Cómo calentar en casa para prepararse para el fitness
Métodos de calentamiento para fitness en casa
1. Ejercicios de calentamiento total
El propósito de los ejercicios de calentamiento general es promover la circulación y aumentar la masa muscular. El flujo sanguíneo y la velocidad de respuesta nerviosa, hacen que las funciones de todas las partes del cuerpo alcancen un estado de preparación para la actividad, suficiente para hacer frente a la próxima carga y emergencias. Puede lograrlo trotando suavemente, caminando a paso ligero, haciendo ejercicio suave, saltando o dando pasos en el lugar. En general, deberías sudar al menos un poco. El ejercicio de estiramiento completo, también llamado Lajin, tiene como objetivo aumentar la extensibilidad de los músculos, tendones y ligamentos, permitir el movimiento de las articulaciones y prevenir la tensión. Estirar es más que pintar versus pintar. El movimiento debe ser lo más extremo posible, evitar estiramientos repetidos, pero mantener una posición tensa durante 10 a 20 segundos. Para diferentes deportes, es particularmente importante fortalecer diferentes partes, como la extensión del hombro en los lanzadores de béisbol, la extensión del tendón de Aquiles en el baloncesto y la extensión de la muñeca en el bádminton.
2. Eleva las piernas
Parte de calentamiento: flexores de los glúteos y músculos de los glúteos. Da un paso con una pierna hacia adelante y dobla la otra pierna hasta que tu muslo quede paralelo al suelo. Baja lentamente una pierna, repite el mismo movimiento con la otra pierna y continúa practicando hasta que te familiarices con el movimiento. Alternativamente, levante las piernas hasta el nivel rápidamente, manténgalas así durante 10 segundos y luego descanse durante 10 segundos. Repita durante varias series.
3. Ejercicios de tobillo
Zonas de calentamiento: tobillos, pantorrillas, músculos y tendones del pie. Mantenga las piernas rectas al caminar sin doblar las rodillas ni las caderas. Baje con un pie, coloque el talón en el suelo, acerque los dedos al suelo, levante lentamente el talón y luego cambie al otro pie, * * * 20 veces, repita dos series.
4. Antes de patear
Partes de calentamiento: zona lumbar, glúteos. Encuentra una pared, párate frente a ella y mantén el equilibrio sobre una mano. Estire una pierna lo más alto posible, bájela y luego estírela hacia atrás manteniendo la espalda recta. Cuando pateas la pierna hacia atrás, la rodilla se doblará naturalmente. Patea hacia adelante y hacia atrás 10 veces, luego cambia a la otra pierna y patea 10 veces. Descansa 10 segundos y haz otra serie.
5. Patada lateral
Zonas de calentamiento: glúteos, zona lumbar e ingle. Después de completar la patada frontal, date la vuelta y mira hacia la pared con tu cuerpo a 60 cm de distancia de la pared. Pon tus manos en la pared. Imagine una línea en el suelo a 15 cm delante del dedo gordo del pie, paralela a la pared. Da un paso con el pie derecho hacia adelante sobre la línea, estira la pierna derecha y patéala hacia la parte superior derecha, bájala y luego patéala hacia la parte superior izquierda. La pierna pateada siempre permanece delante de esta línea imaginaria. Patea las piernas izquierda y derecha 10 veces, descansa 10 segundos y luego haz otra serie.
6. Estiramiento y relajación
El estiramiento puede suavizar la coordinación entre músculos, ligamentos y articulaciones (esto es realmente difícil de describir -_-) y reducir la tensión (también llamado estiramiento). ?Larry?) es el ejercicio de calentamiento más común y conveniente. Se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. También es relativamente suave y es una buena forma de despertar los músculos. Mientras domines el truco, los resultados serán ideales. Muchas veces no tengo tiempo para ir al gimnasio, así que simplemente hago entre 15 y 20 minutos de ejercicios de estiramiento en casa, con los que no sólo puedo descansar mis músculos sino que también consigo un efecto relajante, matando dos pájaros de un tiro.
Consejos para hacer ejercicio en casa
1. Ponte de pie con las piernas juntas, agárrate del respaldo de la silla y luego levanta la pantorrilla izquierda hacia atrás y hacia arriba, sintiendo el movimiento. Los músculos de la parte posterior de los muslos ejercen fuerza. Repite este movimiento 20 veces en 3 series.
2. Túmbate en el suelo con la espalda pegada al suelo. Levante las piernas juntas, formando un ángulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo. Luego separe las piernas lo más que pueda y luego ciérrelas. Repite este movimiento 30 veces en 3 series.
3. Siéntate en el suelo, coloca las manos detrás del cuerpo e inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás. Doble las piernas, coloque una pelota entre las rodillas, apriétela hasta que esté exhausto y luego suéltela. Repite esta acción 20 veces.
4. Con los dedos de los pies, manténgase en el punto más alto durante 2 segundos, sienta la fuerza de los músculos de la pantorrilla y luego bájelo. Repita esta acción durante 3 series de 30 veces. Después de eso, debes masajear tus pantorrillas y hacer ejercicios de estiramiento.
5. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sostén una barra de ejercicios con ambas manos sobre tus hombros (si no tienes una, puedes cruzar las manos frente a tu pecho). Luego agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Repite este movimiento 20 veces en 3 series.
6. Ponte de pie, con el pie derecho delante y el izquierdo detrás. La rodilla izquierda está ligeramente flexionada. Luego haz sentadillas, prestando atención a mantener el equilibrio mientras estás en cuclillas. Repita 3 series de 20 veces en cada lado.
7. Túmbate de costado en el suelo, apoya tu cabeza con la mano izquierda y coloca la mano derecha en el suelo frente a tu pecho. Doble la rodilla derecha, estire la pierna izquierda y levántela hacia abajo. Al hacer esto, enderece los dedos de los pies. Repita 3 series de 20 veces en cada lado.
8. Túmbate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego levántese lo más posible con las caderas (preferiblemente hasta que la cintura y los muslos estén alineados) y luego retroceda. Repite este movimiento 20 veces en 3 series.
9. Acuéstese de costado en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo. Levanta los muslos y bájalos, asegurándote de que tus pies permanezcan en contacto. Repite este movimiento 30 veces en 2 series.
10. Arrodíllate en el suelo, apoyando tu cuerpo sobre los codos y las rodillas. Recuerda mantener la espalda recta. Luego levante el pie derecho hacia atrás y hacia arriba, luego retírelo. Repite esta acción durante 2 series en cada pierna, un total de 20 veces.
Tabúes en el fitness masculino
1. No participes ciegamente en actividades más allá de tu capacidad. Debes ejercitarte mediante actividades físicas que estén dentro de tu capacidad.
2. Si es posible, pide a un profesor de educación física o a un experto en kinesiología que te recete ejercicio en función de tu salud física y te oriente para realizar un ejercicio seguro y científico de forma decidida y planificada.
3. Antes de cada ejercicio hay que estar totalmente preparado para superar la inercia fisiológica de los órganos internos y prevenir lesiones deportivas.
4. Después de una comida, cuando tenga hambre o esté cansado, debe suspender el ejercicio; no es apropiado realizar ejercicio más intenso justo después de estar enfermo.
5. No entrar ni bucear en aguas desconocidas para evitar accidentes. Al nadar en lugares públicos de baño, preste atención a la salud pública y obedezca las instrucciones del personal.
6. Después de cada ejercicio, presta atención a ordenar y relajarte. Esto favorece la recuperación del cuerpo, por lo que podrá invertir rápidamente en actividades de aprendizaje.
7. Durante el ejercicio no beber mucha agua para evitar aumentar la carga sobre el corazón o provocar molestias físicas y gastrointestinales. No es recomendable tomar una ducha fría inmediatamente después del ejercicio.
8.Antes de formular o implementar su propio plan de ejercicio, debe someterse a un examen físico y la aprobación del médico. Si padece una determinada enfermedad o tiene antecedentes familiares de enfermedades hereditarias, debe consultar a un médico y hacer ejercicio bajo supervisión médica de acuerdo con las recomendaciones de su profesor de educación física y su médico.
Precauciones de fitness en casa
Nº 65438 +0 No te agaches para descansar.
Esta es una práctica muy común. Cuando te sientes cansado después de hacer ejercicio, te agachas o te sientas, pensando que puedes conservar tu energía y descansar. De hecho, este es un enfoque equivocado. Si se agacha y descansa inmediatamente después de hacer ejercicio, obstaculizará la circulación sanguínea de las extremidades inferiores, afectará la circulación sanguínea y aumentará la fatiga del cuerpo. En casos graves, puede producirse un choque gravitacional.
Por eso, después de cada ejercicio, debes ajustar tu ritmo respiratorio y realizar algunas actividades bajas en calorías, como caminar lentamente, hacer algunos ejercicios de relajación o simplemente respirar profundamente para favorecer el retorno de la sangre en el miembros hasta el corazón. ¿Sólo así dará sus frutos? ¿Deuda de oxígeno? , acelerar la recuperación física y eliminar la fatiga. Cuando esté realmente agotado, también puede pedirle a su pareja que camine con usted.
NO.2 No seas ávido de bebidas frías
El ejercicio a menudo hace que la gente sude, especialmente en verano. Con un gran consumo de agua, siempre hay sensación de sed después del ejercicio y una necesidad urgente de agua. Principalmente jóvenes, a la mayoría les gusta comprar algunas bebidas frías para saciar su sed. Pero en este momento, el sistema digestivo humano todavía está suprimido y la función digestiva es baja. Si ingiere muchas bebidas frías durante un período de tiempo para refrescarse y saciar la sed, puede provocar fácilmente calambres gastrointestinales, dolor abdominal y diarrea, e inducir enfermedades gastrointestinales. Por lo tanto, no consumas muchas bebidas frías inmediatamente después del ejercicio. En este momento conviene añadir una pequeña cantidad de agua hervida o agua salada.
En tercer lugar, no comas inmediatamente
Durante el ejercicio, especialmente el ejercicio extenuante, el centro nervioso motor se encuentra en un estado muy excitado. Bajo su influencia, el sistema nervioso parasimpático, que regula la actividad de los órganos internos, intensifica la supresión de la actividad del sistema digestivo. Al mismo tiempo, durante el ejercicio, la sangre también se redistribuye por todo el cuerpo, la demanda de órganos ejercitados está más concentrada y el suministro de órganos intraabdominales se reduce relativamente. Los factores anteriores debilitan la peristalsis del tracto gastrointestinal y reducen en gran medida la secreción de varias glándulas digestivas. Se necesitan entre 20 y 30 minutos para recuperarse después del ejercicio. Comer con prisa aumentará la carga sobre los órganos digestivos, provocará disfunciones e incluso provocará muchas enfermedades.
NO.4 No bajar la temperatura corporal.
Durante el ejercicio, los vasos sanguíneos de la superficie corporal se dilatan, la temperatura corporal aumenta, los poros se dilatan y la transpiración aumenta.
Si ingresa a una habitación con aire acondicionado inmediatamente después de hacer ejercicio, toma una siesta en el respiradero o usa un golpe de agua fría para refrescarse, su piel se volverá tensa y sudorosa, causando disfunciones fisiológicas como la regulación de la temperatura corporal y una disminución del sistema inmunológico. función, provocando resfriados, diarrea, asma y otras enfermedades.
En quinto lugar, no fumes
Fumar después del ejercicio provocará que se mezcle una gran cantidad de humo en el aire inhalado hacia los pulmones, además de reducirlo. ¿El contenido de oxígeno no favorece el reembolso? ¿Deuda de oxígeno? La fatiga física es difícil de eliminar, por otro lado, cuando el cuerpo humano inhala este aire nebuloso, afectará el intercambio de gases en los alvéolos humanos, provocando opresión en el pecho, asma, disnea, mareos, fatiga y otros síntomas debidos. a un suministro insuficiente de oxígeno después del ejercicio.
¿No quieres el número 6? ¿Omitir? Actividades de relajación y organización
La práctica ha demostrado que las actividades de relajación y organización no sólo pueden excitar la corteza cerebral de los atletas y acelerar los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria, sino que también pueden ayudarlos a recuperarse mediante ejercicios adecuados de relajación con las manos desnudas. caminar, masajes relajantes y ejercicios de relajación del ritmo respiratorio. Estar en un estado de tranquilidad antes del ejercicio también puede ayudar a restaurar la fatiga muscular, reducir las molestias del dolor y evitar mareos, fatiga, náuseas, vómitos y mareos después del ejercicio y el fitness. Por lo tanto, conviene realizar algunos ejercicios de relajación después de cada entrenamiento, lo que favorece la recuperación del cuerpo y la mejora de los resultados físicos.
No te duches inmediatamente
Muchos deportistas se duchan inmediatamente después de la práctica o competición, pensando que esto puede eliminar la suciedad y eliminar la fatiga. De hecho, este enfoque no es científico. Porque durante el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y se recupera la frecuencia cardíaca. Esta condición continuará durante algún tiempo después de que deje de hacer ejercicio. Si tomas un baño caliente inmediatamente en este momento, la sangre no será suficiente para irrigar otros órganos importantes, como el corazón y el cerebro. Sentirás mareos, náuseas, debilidad general e incluso otras enfermedades, por lo que debes prestar especial atención. atención.
Tomar una ducha fría inmediatamente después de hacer ejercicio puede hacer más daño que bien. Debido a que el proceso metabólico del cuerpo mejora durante el ejercicio, los vasos sanguíneos subcutáneos se dilatan y sudan mucho. Tomar una ducha fría inmediatamente después del ejercicio evitará que la gran cantidad de calor generada en el cuerpo se disipe bien, provocando calor interno y frío externo, lo que destruirá el equilibrio del cuerpo humano y facilitará las enfermedades. Lo correcto es descansar después del ejercicio y ducharse cuando el pulso esté estable. Es aconsejable darse un baño caliente.
Octavo, no debes comer demasiada azúcar
Algunas personas se sienten muy cómodas comiendo dulces o agua azucarada después de un ejercicio extenuante y piensan que comer dulces después del ejercicio es bueno. De hecho, comer demasiados dulces después del ejercicio consumirá una gran cantidad de vitamina B1 en el cuerpo, haciendo que las personas se sientan cansadas y pierdan el apetito, lo que afectará la recuperación física. Por tanto, lo mejor es ingerir más alimentos que contengan vitamina B1, como verduras, hígado, huevos, etc., después de un ejercicio intenso.
NO.9 No beber alcohol para aliviar la fatiga
Después de un ejercicio extenuante, las funciones corporales de las personas estarán a un nivel superior. Beber alcohol en este momento hará que el cuerpo absorba el alcohol más rápido y entre al torrente sanguíneo, lo que provocará un daño mayor al hígado, el estómago y otros órganos de lo habitual. Esto puede provocar hígado graso, cirrosis, gastritis, úlcera gástrica, demencia y otras enfermedades a largo plazo. No es bueno beber cerveza después del ejercicio. Aumentará el ácido úrico en la sangre, lo que irritará mucho las articulaciones y provocará inflamación.
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