Mujer, peso 77 kilogramos. He estado gorda desde que era niña. Ahora ya no estoy gorda. Por favor, ayúdenme a formular un plan de pérdida de peso.
Comer comidas pequeñas con frecuencia es una buena forma de perder peso. Aunque lo comas, no ganarás peso.
1. Los beneficios de realizar comidas pequeñas y frecuentes para bajar de peso
Comer comidas pequeñas y frecuentes es un buen hábito y bueno para la salud. Una encuesta francesa demostró que las personas que comen con más frecuencia absorben mejor las calorías sin aumentar de peso. Por el contrario, si una persona reduce el número de comidas, su grasa corporal puede aumentar en 600 gramos al cabo de 28 días.
1. Aumenta la saciedad y evita comer en exceso
Si cada comida se separa 3 horas, la saciedad durará más y no tendrás ganas de comer consiguiendo así el efecto de. controlar el apetito.
La mayor parte de lo que comemos es comida mixta. Desde la perspectiva del vaciado gástrico, el tiempo de digestión es de aproximadamente 1 a 4 horas dependiendo de los ingredientes de los alimentos, de hecho, antes de que la comida en el estómago se vacíe por completo. , el tiempo de digestión es de aproximadamente 1 a 4 horas, ya había una evidente sensación de hambre. Si el intervalo entre comidas es demasiado largo (de 4 a 5 horas, o incluso más), es fácil sentir hambre, lo que puede llevar a comer en exceso.
El daño de la saciedad a largo plazo es enorme. Comer en exceso con frecuencia no solo sobrecargará el sistema digestivo durante mucho tiempo, provocando un envejecimiento prematuro de los órganos internos y una disminución de la función inmune, sino que el exceso de calorías también provocará la acumulación de grasa en el cuerpo, lo que provocará obesidad.
2. Reducir la acumulación de grasa corporal
La práctica de pérdida de peso ha demostrado que si cambias a un método de dieta de 2 comidas o 1 comida al día, no sólo no perderás grasa corporal. , pero también sufrirá una dieta excesiva, lo que le provocará hambre extrema, lo que le llevará a comer y beber en exceso. Si come demasiado a la vez, el cuerpo humano producirá una gran cantidad de insulina, y la insulina evitará que la grasa ingrese a la sangre para ser absorbida y consumida por otros tejidos. El cuerpo absorberá cantidades excesivas, lo que provocará la acumulación de. gordo. Comer en exceso agrandará el estómago y hará que las personas sientan que no están llenas en todo el día. Si realiza varias comidas al día, cada vez en porciones pequeñas, su estómago no se estirará.
Además, aumentar el número de comidas al día de 4 a 6 veces reducirá la frecuencia de los mensajes de hambre que recibe el cerebro, lo que no desencadenará la sensación de hambre para luego comer en exceso. Esto ayuda a controlar la ingesta de calorías.
Hacer comidas pequeñas y frecuentes también puede aliviar la presión gastrointestinal, darle al cuerpo tiempo suficiente para digerir y absorber lo que se come e inhibir la acumulación de grasa y exceso de sustancias en el cuerpo.
3. Aumentar la tasa metabólica
Comer comidas pequeñas y frecuentes ayuda al cuerpo a excretar materiales de desecho y promueve el metabolismo corporal. No solo puede perder peso, sino también desintoxicar y mantener la belleza.
Si no comes alimentos durante mucho tiempo durante el día, tu metabolismo se ralentizará significativamente. Debido a que el ayuno hace que el cerebro piense que el cuerpo está hambriento, tiene que reducir el consumo de calorías para prolongar el período de consumo de grasa almacenada. La ventaja de comer comidas pequeñas y frecuentes es que siempre hay algo en el estómago, lo que mantiene fuerte el metabolismo.
2. El principio dietético de comer cada vez más comidas
El llamado “comer menos” significa comer hasta que desaparezca la sensación de hambre. Cuando la gente común y corriente come, normalmente no para hasta estar "lleno" o incluso "muy lleno". Aunque es menos probable que comer "muy lleno" haga que la gente sienta hambre antes de la siguiente comida, si tienes que comer muy lleno cada vez antes de rendirte, tu estómago se "estirará" mucho y, a la larga, una vez que no No comes tanta comida, es difícil sentirte lleno. Para cambiar este fenómeno, puedes reducir la cantidad de comida en cada comida y agregar un refrigerio (como el té de la tarde) entre comidas. Cuando sientas un poco de hambre, agrega algo de comida, para que la sensación de hambre desaparezca y se deje. No tienes que pasar hambre hasta tu próxima comida.
No puedes perder peso si comes demasiado, y es posible que no pierdas peso si comes muy poco, porque la tasa metabólica del cuerpo no es fija.
¡El cuerpo es muy inteligente una vez que detecta una disminución de calorías, inmediatamente hará ajustes para priorizar la acumulación de calorías! Debido a que el cuerpo está alerta a las dificultades del entorno externo (no ingresan calorías), inmediatamente cambiará su estrategia, es decir, consumirá menos calorías, y cambiará el cuerpo al modo en el que sea más fácil almacenar calorías, que es para acumular grasa.
Uno de los factores más importantes que afectan al metabolismo es la ingesta de alimentos. Una vez que no comes (o comes muy poco), tu cuerpo inmediatamente ralentizará tu metabolismo con el tiempo. Por ello, debes realizar comidas pequeñas y frecuentes, y dividir las calorías que necesitas para un día en cuatro o cinco comidas. Si estás haciendo ejercicio y quieres ganar peso, lo mejor es dividir tus comidas en seis comidas. Comer comidas pequeñas y frecuentes aumentará su tasa metabólica, lo que hará que sea más probable que queme grasa en lugar de acumularla. Si desea perder peso de manera eficaz, debe comprender el principio dietético de comidas pequeñas y frecuentes.
Cada intervalo de comida
Según Cui Bo, director del Grupo de Servicios de Nutrición de Columbia Studios en California, si no comes durante más de 5 horas, estarás tan Hambre que pierdes el control y te vuelves descuidado. Ya no me importan mis objetivos de salud ni mis conceptos nutricionales. Como todo lo que veo y no puedo resistir la tentación de comer del mundo exterior. Por ello, la recomendación general para realizar comidas pequeñas y frecuentes es espaciar cada comida con 3 horas de diferencia.
Ejemplo concreto
Para perder peso de forma saludable, las calorías dietéticas diarias deben ser de al menos 1.500 calorías.
Primera comida de 7 a 8 horas: Desayuno de 500 calorías bollos integrales al vapor, leche de soja, mantequilla de maní
Segunda comida de 10 a 11 horas: Postre 80 calorías de manzana
Tercera comida de 12 a 13 horas: Almuerzo de 500 calorías de verduras diversas, huevos, pescado y arroz
Cuarta comida de 15 a 16 horas : Postre de 80 calorías de kiwi
18- 19:00 La quinta comida: Cena de 300 calorías de fideos de invierno, brotes de algas, tomates, mariscos
21-22:00 La sexta comida: Postre de 80 calorías de leche caliente
Cuando nos encontramos con un período de estancamiento, es necesario ajustar la ingesta calórica para estimular el organismo. En este momento, el límite calórico dietético diario es de al menos 1200. calorías.
Primera comida de 7 a 8 horas: Desayuno de 500 calorías bollos integrales al vapor, leche de soja, mantequilla de maní
Segunda comida de 10 a 11 horas: Postre 80 calorías de manzana
Tercera comida de 12 a 13 horas: Almuerzo de 400 calorías de verduras diversas, huevos, pescado y medio plato de arroz
Cuarta comida de 15 a 16:00: Postre de 80 calorías de kiwi
18-19:00 Quinta comida: 200 calorías de fideos de invierno, brotes de algas marinas y tomates para la cena
Instrucciones adicionales
Los tipos de comida son sólo sugerencias y no son absolutamente fijos. Por ejemplo, si está cansado de comer frutas, puede cambiar a verduras hervidas como refrigerio, puede beber yogur y comer una cantidad adecuada de chocolate amargo o nueces; En cuanto a los platos de la cena, también puedes cambiarlos, pero generalmente se mantendrán las proporciones de la tabla anterior.
3. Distribución nutricional de comidas pequeñas y comidas frecuentes
Si la ingesta total en un día es inferior al consumo total en un día, no engordarás. Además, además de contar calorías, también depende de lo que comes. La proporción de los tres nutrientes principales: carbohidratos, proteínas y lípidos también es muy importante. Ajustar la proporción a 5:3:2 (es decir, 5 carbohidratos, 3 proteínas y 2 lípidos) puede garantizar un suministro equilibrado de diversos nutrientes. necesita el cuerpo.
La primera comida
El desayuno es especialmente importante. Un desayuno nutritivo no sólo puede favorecer el metabolismo corporal, sino también ser la fuente de energía del día. Por eso, el desayuno debe ser nutritivo, y los cereales son una buena opción. También come más gachas integrales, pan integral, etc. Puedes añadir algo de fruta, un huevo y un vaso de leche. Haz tu desayuno lo más rico posible para que estés lleno de energía y energía desde primera hora de la mañana.
Segunda comida
Tomar un pequeño suplemento durante el tiempo de transición entre el desayuno y el almuerzo. Puede evitar comer en exceso debido a tener demasiada hambre al mediodía. Alivia el hambre y previene el daño de las mucosas provocado por el vaciamiento gastrointestinal prolongado. Puedes comer algunos frutos secos, unos cacahuetes, almendras o frutas como la manzana, que te harán sentir saciedad.
La tercera comida
El almuerzo cumple la función de conectar la anterior y la siguiente del día, por lo que hay que complementarlo lo suficiente. En este momento, el cuerpo también está relativamente cansado, por lo que puedes elegir un poco de carne. El pescado y las carnes magras y bajas en grasas son las primeras opciones. Al mismo tiempo, puedes comer más verduras y legumbres. Los alimentos básicos también son esenciales.
Si sientes que la porción del almuerzo es demasiado grande, puedes comer la mitad primero y guardar la mitad restante para un refrigerio a las 3 p.m. Pero no coma entre la 1 y las 3 de la tarde, cuando el intestino delgado está funcionando. Comer interferirá con el sistema endocrino y afectará la digestión gastrointestinal.
Pero si tienes hambre durante el almuerzo, cómete todo el almuerzo.
La cuarta comida
¿Cómo pueden los oficinistas rechazar el té de la tarde? Elija algo de comida ligera para el té de la tarde, que puede aliviar la fatiga y también es una transición entre el almuerzo y la cena. Puedes comer algo de fruta o una botella de yogur en este momento.
Si comes dos tipos de frutas todos los días, probablemente ya no querrás beber bebidas chatarra artificiales como jugos de vegetales, porque los nutrientes que absorbes de las frutas ya están completos y la comida natural es la mejor. Debes comer frutas todos los días, al menos un tipo. Pero si solo comes un tipo, se recomienda complementar la vitamina C. Por ejemplo, si solo comes una guayaba al día, aún así no obtendrás suficientes nutrientes de la fruta. Puedes complementarla con vitamina C adicional o semillas de uva.
La quinta comida
Hacer comidas pequeñas con frecuencia es un buen hábito y bueno para la salud. Una encuesta francesa demostró que las personas que comen con más frecuencia absorben mejor las calorías sin aumentar de peso. Por el contrario, si una persona reduce el número de comidas, su grasa corporal puede aumentar en 600 gramos al cabo de 28 días.
La sexta comida
No es necesaria, pero si tienes hambre por la noche no te reprimas. Puedes preparar leche y cereales para beber, que pueden calmar tus nervios. y hacerte sentir lleno.