Plan de gimnasio para perder 20 libras al mes

Original de Hei Zai, explique la copia.

Ejercicio aeróbico: (10-15 minutos) saltar la cuerda, correr, montar a caballo solo y subir escaleras.

Press banca con barra, ejercicio principal, pectoral mayor y partes auxiliares deltoides, dedos de los pies, tríceps braquial. Lograr el efecto de agrandamiento de los senos. Primero, con los pies separados a la altura de los hombros, coloque la barra sobre la frente. Sostenga la barra, levántela y colóquela sobre el músculo pectoral mayor medio. 3-4 series de 12-15 repeticiones cada una. Termina el ejercicio. Si te duele la zona de entrenamiento, puedes estirarla.

Sujeta las mancuernas en ángulo, siéntate erguido en un banco con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las mancuernas a ambos lados de los hombros, levante el pecho y el abdomen, empuje las mancuernas hacia arriba sobre la cabeza y doble las articulaciones de las manos. 3-4 series de 8-12 repeticiones cada una. Nota: Ajuste la placa inclinada a 45 grados. Ejercite los músculos superiores del pecho.

Un pájaro con forma de mancuerna se sienta en un extremo de un taburete plano, tumbado boca arriba con las patas y los hombros separados. Coloque las mancuernas por encima de la clavícula. Estírate hacia los lados y respira profundamente. Nota: No dejes la cabeza y los glúteos fuera del banco, y no dejes tu cuerpo demasiado lejos. 3-4 series de 8-12 repeticiones cada una. Ejercicio del pectoral mayor.

Inclínate y rema con una mancuerna de un solo brazo, párate sobre tu pie izquierdo, apoya tu rodilla derecha en el banco, coloca tu rodilla derecha debajo de la articulación del hombro, tu cuerpo queda al ras del suelo, mantén la campana en la mano izquierda, relaje los brazos verticalmente, levante la cabeza, los ojos Mire hacia adelante, no al suelo. Las articulaciones de los codos se mueven lo más atrás posible y las mancuernas se mueven hasta las articulaciones de las caderas. 3-4 grupos. 8-12 veces. Cambia de posición y hazlo de nuevo.

Acuéstate boca abajo con mancuernas, con los pies separados a la altura de los hombros y la parte superior del cuerpo boca abajo sobre un banco plano. Mantenga su vientre contra un extremo del banco. Sostenga mancuernas con ambas manos y mueva la parte superior de los brazos con las articulaciones de los hombros. Extienda las mancuernas hacia afuera y hacia arriba tanto como sea posible. Quédate en el punto más alto por un segundo y alcanza la cima. Si la articulación de tu codo está hacia atrás, entrena tus dorsales. 3-4 grupos. 8-12 repeticiones por serie. Practica el deltoides posterior, donde se unen los músculos dorsal ancho y trapecio medio.

Siéntate en la cuerda para practicar tus músculos dorsal ancho. El área de práctica variará dependiendo de la mano. Con las palmas hacia adentro, el pecho levantado y los abdominales contraídos, active los dorsales mientras lleva la carga hacia los abdominales inferiores. Músculo trapecio medio. Trabaja la parte baja de la espalda y los músculos trapecios con las palmas hacia afuera, la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y los codos hacia los omóplatos.

Siéntate sobre la barra e inclina la cabeza hacia atrás para ejercitar los músculos deltoides. Viga delantera y viga central. 3-4 grupos. 8-12 repeticiones por serie.

La camilla para sentarse sujeta el pecho, el haz medio del músculo pectoral mayor y la cabeza corta del músculo rotador en la posición auxiliar. 3-4 grupos. 8-12 repeticiones por serie.

Haz dominadas desde el frente para entrenar el dorsal ancho, el redondo mayor y el tríceps braquial. 3-4 grupos. 10-12 veces.

Tire hacia abajo la parte delantera del tensor para entrenar los músculos de la parte superior de la espalda y el trapecio medio. Nota: No incline demasiado la zona lumbar ni la espalda. Tire hacia abajo, con las articulaciones de los hombros hacia afuera, apriete los huesos del hombro hacia la mitad y permanezca allí durante un segundo. Siente los dorsales completamente contraídos. 3-4 grupos. 12-15 veces.

Encogimiento de hombros con mancuernas, entrenando los músculos trapecios. Los pies están juntos, las mandíbulas del tigre están enfrentadas y el centro de gravedad está frente al cuerpo. Dos puños uno frente al otro, con las palmas hacia el cuerpo. El cuerpo negativo está en la espalda. 3-4 grupos. 10 repeticiones por serie.

Press de pecho sentado, entrenamiento de pectoral mayor, partes auxiliares, hombros y espalda.

Dieta: Tenga en cuenta que lo que escribo es una dieta razonable, no un control de la dieta.

Principio fundamental: comer menos alimentos ricos en azúcar, grasas y fritos.

El alimento básico debe ser normal, porque el consumo de grasas requiere la participación de carbohidratos, de lo contrario las grasas no se pueden descomponer. Consuma tantas frutas y verduras como sea posible. Consuma una cantidad adecuada de carne, leche y huevos, y tenga cuidado de reducir los alimentos ricos en grasas y fritos.

Lo mejor es comer frutas como snack principal, y lo mejor es no comer comida chatarra (refiriéndose a snacks fritos, inflados y otros).

Si es posible, cambiar las tres comidas del día por cuatro o cinco comidas para reducir la ingesta en cada comida. ¡El desayuno es muy importante! ¡Debe comer! De lo contrario, el hambre extrema al mediodía provocará una ingesta excesiva, lo que provocará la acumulación de grasa. También la cena.

Las personas con alto contenido en grasas pueden comer frutas y beber agua antes de las comidas para reducir el hambre y evitar la ingesta excesiva de una sola vez.

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