¿Qué debes comer para adelgazar? Consuma estos 10 alimentos saludables con regularidad y evite 6 alimentos no saludables.
Mientras tanto, puedes reducir tu riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto, diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad, cáncer y otras enfermedades crónicas aprendiendo más sobre tu dieta y nutrición como la mejor manera de mantenerte delgado.
Así que, si quieres zanjar la cuestión de “qué comer” de una vez por todas, puedes seguir leyendo y te contamos lo que se debe y lo que no se debe hacer.
Los siguientes alimentos contienen nutrientes esenciales para el cuerpo humano, que no sólo pueden reducir enfermedades crónicas, sino que también nos ayudan a perder peso, por lo que deberíamos comer más:
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Las bayas como las fresas, los arándanos y los arándanos son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes y son ricas en nutrientes, además, tienen menos calorías que otro tipo de frutas y los azúcares naturales que contienen. Contiene puede reponer energía rápidamente y tiene buenos beneficios para la salud. Por lo que esta fruta puede ayudarnos de forma natural a bajar el colesterol alto y perder peso.
Podemos añadir entre 2 y 300 gramos de bayas a nuestra dieta diaria, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud general.
2. Verduras sin almidón
Estas verduras son bajas en calorías, ricas en fibra y ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes esenciales. Además, esta verdura también puede ayudarte a adelgazar.
Las verduras habituales de este tipo son:
Aumentar la ingesta de estas verduras no sólo puede complementar la energía y reducir el colesterol, sino que además reduce el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas; la fibra de las verduras puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas; los antioxidantes ayudan a combatir el cáncer y fortalecer el sistema inmunológico.
3. Aves sin piel
Los pollos y los patos son una fuente importante de proteínas magras, vitaminas y minerales. Agregar carne de pollo y pato sin piel a su dieta diaria le proporciona a su cuerpo proteínas de alta calidad, que también incluyen los aminoácidos que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Además, estas aves crudas y sin piel en realidad no contienen demasiados carbohidratos, por lo que te llenan sin agregar calorías adicionales, lo cual es una excelente adición para perder peso y también sintetizar grasa y ayudar. mantenemos una buena figura.
4. Pescados y mariscos
Al igual que las aves, el pescado, las gambas, las vieiras, los cangrejos y otros mariscos son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Los ingredientes comunes son: vitamina D, yodo, vitamina B, calcio y hierro. Algunos pescados, especialmente el salmón y el atún, son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, que pueden mejorar la salud del cerebro y el corazón. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
Además, los pescados y mariscos suelen contener proteínas de alta calidad, que pueden ayudar a la síntesis muscular, aumentar el metabolismo, aumentar la saciedad, reducir el apetito y ayudar a perder mejor peso.
5. Aguacate
Comer aguacate tiene muchos beneficios. No sólo es rico en nutrientes, sino también una fuente importante de fibra, vitamina C, vitamina B, luteína y betacaroteno. . Además, es rico en ácidos grasos esenciales, que pueden mejorar la salud del corazón y, lo más importante, también puede mejorar la absorción de vitaminas, garantizar la saciedad y ayudarnos a perder peso;
En cuanto a su consumo, puedes intentar comerlo con cereales integrales, huevos fritos o quinoa para conseguir mejores resultados.
6. Aceite de oliva
Al igual que los aguacates, el aceite de oliva es rico en grasas nutritivas y saludables que pueden mejorar la salud del corazón. Por lo tanto, cuando se utiliza aceite de oliva en lugar de otros aceites poco saludables, puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los estudios demuestran que el aceite de oliva también puede reducir el riesgo de obesidad, síndrome metabólico y diabetes.
Además, el aceite de oliva contiene micronutrientes esenciales como vitamina E, vitamina K y antioxidantes, que pueden ayudar a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico, reducir la inflamación y mejorar la salud.
7. Frijoles
Los frijoles no sólo los hay de muchos tipos, sino que también son ricos en nutrientes. Contiene fibra, proteínas, vitaminas y minerales, que también son una buena fuente de hierro, zinc, magnesio, potasio y vitamina B. Por tanto, los frijoles ayudan a reducir el colesterol alto y el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Podemos sustituir los cereales refinados por legumbres u otros almidones vegetales en nuestra dieta, o probar a añadir a nuestros platos estas legumbres tan comunes: judías negras, judías rojas, guisantes y lentejas.
8. Nueces
Las nueces son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Cada porción contiene hasta 7 gramos de proteínas y ácidos grasos saludables para el corazón, por lo que pueden reducir el colesterol alto. y reducir el riesgo de enfermedades. Riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer. Aunque los frutos secos son ricos en calorías, no engordarán. Comer nueces con moderación puede ayudar a perder peso porque las nueces te hacen sentir lleno.
Los frutos secos comunes incluyen las semillas de girasol, semillas de calabaza, nueces, anacardos, almendras, pistachos y cacahuetes.
En la vida diaria podemos añadir frutos secos a la avena y a la ensalada, o comerlos como snacks también es una buena opción, pero no se recomienda comerlos en grandes cantidades, solo una pequeña cantidad cada día.
9. Cereales integrales
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, y son ricos en vitamina B, ácido fólico, hierro y potasio. La fibra que contiene ayuda a reducir el riesgo de colesterol alto, niveles altos de azúcar en sangre, obesidad y comer en exceso. Las investigaciones muestran que una mayor ingesta de cereales también está relacionada con un índice de masa corporal más bajo, ya que comer más cereales integrales nos ayuda a controlar nuestro peso.
Los cereales integrales comunes incluyen: quinoa, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, avena y pan integral.
Podemos recomendar el uso de pan integral en lugar de pan normal, cereales integrales en lugar de cereales refinados y arroz integral o quinoa en lugar de arroz blanco.
10. Productos lácteos y batidos de proteínas
Los productos lácteos y los batidos de proteínas son buenos para la salud en muchos sentidos. Suelen ser ricos en proteínas, calcio, vitamina D, fósforo y vitamina B.
Las investigaciones muestran que tomar entre 30 y 40 gramos de caseína (que se encuentra comúnmente en productos lácteos y proteínas en polvo) antes de acostarse aumenta la formación de músculos y el metabolismo corporal. Así que si quieres adelgazar, ocasionalmente puedes beber batidos de proteínas en lugar de las comidas, pero debes consumirlos bajo el consejo de un profesional.
Algunos alimentos son perjudiciales para la salud y conviene evitarlos en la medida de lo posible para mejorar la salud, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y gestionar mejor la salud. Los alimentos tabú incluyen principalmente las siguientes categorías:
1. Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas comunes incluyen refrescos, limonadas, bebidas energéticas, bebidas de frutas endulzadas con azúcar, etc. Suelen tener un alto contenido de azúcar pero pocos nutrientes. Beber estas bebidas puede volvernos adictos al dulzor, aumentar la ingesta calórica innecesaria y hacernos ganar peso.
2. Bebidas dietéticas
Aunque muchas bebidas dietéticas afirman ser bajas en calorías o no contienen calorías, las investigaciones muestran que estas bebidas endulzadas artificialmente todavía están relacionadas con enfermedades metabólicas y aumento de peso. Porque los ingredientes de estas bebidas pueden provocar fácilmente antojos de azúcar añadido, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes y obesidad.
Por ello, debemos intentar evitar estas bebidas y optar por bebidas más nutritivas, como agua, leche o zumos de verduras.
3. Dulces
La lista de “qué debo comer” obviamente no incluye dulces. Pero no parece fácil evitar las galletas, los pasteles, los helados y otros dulces. Si le resulta difícil evitar estos alimentos con demasiada azúcar, intente aumentar la ingesta de fibra, proteínas, frutos secos y frutas.
Al mismo tiempo, ¡presta atención! No guardes bocadillos azucarados en tu casa. Debes decidir evitar los bocadillos azucarados durante al menos una o dos semanas. Después de este período de tiempo, descubrirás que tu deseo por los dulces no parece ser tan alto.
4. Cereales refinados
Los cereales refinados tampoco son una buena opción. Muchos cereales refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y la harina blanca, tienen menos fibra y nutrientes que los alimentos integrales, por lo que podemos sustituirlos por cereales integrales ricos en fibra, como batatas, maíz, guisantes u otras fibras. -ricos en almidones.
Puedes agregar más conocimientos sobre dietas a mi columna para enseñarte cómo manejar tu dieta y perder peso fácilmente.
5. Alimentos fritos
Algunos alimentos fritos, como el pollo frito, el pescado o las patatas fritas, pueden aumentar nuestro aporte calórico innecesario. Las investigaciones también muestran que una mayor ingesta de estos alimentos fritos también puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Trate de elegir otros alimentos saludables en lugar de alimentos fritos.
6. Carne procesada
Las carnes procesadas comunes incluyen salchichas, salchichas, jamón, tocino y muchas comidas frías, que a menudo contienen alto contenido de sodio y conservantes. Según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, la carne procesada causa cáncer.
Al mismo tiempo, muchas carnes procesadas tienen un alto contenido de grasas saturadas y calorías, lo que aumenta el riesgo de colesterol alto, enfermedades cardíacas y obesidad.
Así que intenta elegir carnes o mariscos sin procesar, para así cubrir la demanda de proteínas del cuerpo.
Cuando esté pensando en “lo que debe comer”, puede consultar los alimentos nutritivos enumerados anteriormente y tratar de evitar los alimentos poco saludables. Al mismo tiempo, puede aumentar el ejercicio para ayudarle a perder peso, mejorar la masa muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.