¿Qué necesitas comer para desarrollar músculo?
Existe una jerga en la industria del culturismo que se llama "la mitad depende del entrenamiento, la mitad depende de la comida". De hecho, este es un resumen popular de la experiencia. Por supuesto, "práctica" se refiere a la práctica científica y "comer" se refiere a una dieta razonable. Entonces, ¿cuál es una forma razonable de comer? La dieta diaria de los culturistas puede referirse a esta fórmula, es decir, alimentos moderados en proteínas más alimentos bajos en grasas y luego alimentos ricos en carbohidratos.
Para los culturistas, una dieta equilibrada debe incluir las necesidades de nutrientes del organismo y las proporciones de los distintos alimentos. El requerimiento diario de nutrientes para los culturistas es: las calorías totales son 50 kcal/kg/día. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg debe tener una ingesta calórica diaria total de 3500 kcal. Las proteínas representan aproximadamente el 20-25% de las calorías totales, los carbohidratos deben representar el 55-60% de las calorías totales y las grasas representan aproximadamente el 20% de las calorías totales. Las vitaminas y las sales inorgánicas deben tomarse al mismo tiempo; cantidades suficientes. Además, una dieta equilibrada también debe incluir comer 5-6 veces al día. La práctica ha demostrado que los culturistas deben realizar entre 5 y 6 comidas al día. Coma cada 2 o 3 horas y las bebidas ricas en proteínas o carbohidratos también deben contarse como comida. Cada comida debe incluir algún alimento rico en proteínas e hidratos de carbono de alta calidad, y comer más verduras.
Tome un culturista de 75 kg como ejemplo y enumere el siguiente plan de nutrición dietética:
Desayuno:
Nombre e ingesta de los alimentos
5 rebanadas/2 rebanadas de pan de molde/bollos al vapor
1 caja de leche (500ml)
1 huevo
3 claras de huevo
Comida china:
250 g de arroz/bollos al vapor
200 g de pechuga de pollo/pescado/ternera
1 ración de verduras
Melocotón /manzana/plátano 1
500ml de leche
Añadir 500ml de bebida deportiva (antes, durante y después del ejercicio).
Proteína de suero (tomar inmediatamente después del ejercicio) 25g.
Creatina (tomar inmediatamente después del ejercicio) 5g.
Cena:
200 gramos de arroz o fideos.
200g de pechuga de pollo/pescado/ternera
1 verdura
1 manzana/melocotón/plátano
500ml de leche
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