Dieta fitness para ganar peso

Sin suministro de alimentos durante la noche, el cuerpo necesita desesperadamente calorías, especialmente carbohidratos, para proporcionar energía para las primeras horas de trabajo. ¿Carbohidratos complejos (como avena, arroz integral, batatas, maíz, etc.)? Dormir despacio y aportar energía durante mucho tiempo es una buena opción

Por supuesto, también es necesario consumir proteínas para mantener el flujo continuo de aminoácidos en la sangre, lo que ayuda a prevenir el catabolismo muscular. Esta comida debe aportar unos 50 gramos de proteína (ya sea leche o huevos).

Segunda comida: merienda de la mañana

Unas 3 horas después del desayuno es el momento de volver a comer. Esta es una de las comidas más pequeñas del día, sólo necesaria para alimentar el cuerpo durante el resto de la mañana y mantener el ácido hidrogenado fluyendo en la sangre.

El ácido hidrógeno proviene de las proteínas. En cuanto a las proteínas, puedes elegir pechuga de pollo o polvo rico en proteínas para esta comida. También puedes comer algunos carbohidratos, como frutas. La fruta también es fibra. Hay algunas cosas a tener en cuenta que a menudo faltan en la dieta de la mayoría de los culturistas.

Comida 3: Almuerzo

El almuerzo se centra en proteínas pero también incluye carbohidratos complejos y verduras. Los alimentos con proteínas, como la carne de res, el salmón, etc., son buenas opciones durante la fase de desarrollo muscular porque pueden proporcionar calorías adicionales (grasas) además de proteínas. Las grasas que se encuentran en el salmón y otros pescados son grasas saludables.

En cuanto a los hidratos de carbono, puedes elegir cualquier carbohidrato complejo que desees, como patatas, arroz y pasta.

La cuarta comida: antes del entrenamiento

Al igual que la merienda de la mañana, el objetivo principal de esta comida es asegurar el flujo continuo de aminoácidos en la sangre. Se debe tomar al menos una hora antes del entrenamiento. Durante la fase de desarrollo muscular, puedes elegir una bebida proteica (como leche envasada) y añadir algunos carbohidratos. Si estás en la etapa magra, puedes utilizar bebidas con carbohidratos directamente.

La quinta comida: después del entrenamiento y la cena

Esta comida consta de dos partes La primera parte es una bebida proteica que se toma unos 30 minutos después del entrenamiento. Ya sea que estés tratando de ganar masa muscular o perder grasa corporal, debes consumir carbohidratos simples para reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el entrenamiento. Lo ideal es consumir proteínas y carbohidratos en una proporción de 1:2. Lo ideal es consumir 25-30g de proteína, porque debes asegurarte de que el gramo de aminoácidos pueda reconstruir los músculos y el precio de un humidificador, pero no ralentizar la absorción de carbohidratos simples debido al consumo excesivo de proteínas.

La segunda parte de esta comida, tomada aproximadamente una hora después de la merienda, consiste en alimentos sólidos y debe incluir un carbohidrato complejo (como arroz y patatas) y una proteína de alta calidad (como el filete). ; comer mucha verdura.

La sexta comida: merienda nocturna

La parte más importante de esta comida es la proteína, que asegura que el cuerpo proporcione aminoácidos durante el sueño. También puedes comer pequeñas cantidades de carbohidratos si así lo deseas. Por supuesto, la mayoría de los culturistas siempre evitan los carbohidratos por completo por la noche porque se convierten más fácilmente en grasa durante el descanso.

Alimentos para desarrollar músculos y grasas

●Carne de res

●Pollo y pavo

En promedio, una ración equivale a 170 gramos. , la pechuga de pollo sin piel contiene aproximadamente 40 gramos de proteína y 2 gramos de grasa. La pechuga de pavo es más rica en nutrientes. La misma cantidad de pechuga de pavo contiene aproximadamente 42 g de proteína y 1 g de grasa. Puede consumir de forma segura hasta 4 porciones de pechugas de pollo o pavo al día. Además de aumentar la masa muscular, no tiene que preocuparse por una carga adicional.

●Huevos

Se consideran huevos. ¿Comida perfecta? Es una de las fuentes de proteínas de alta calidad y también contiene muchas vitaminas y minerales.

●Atún

Cuando se trata de fuentes de proteínas de alta calidad para desarrollar músculo, hay muchos tipos de pescado para elegir y el atún es la mejor opción. Cada porción de 170 gramos de atún contiene alrededor de 44 gramos de proteína y muy poca grasa.

●Leche

Los productos lácteos contienen proteínas, que se digieren lentamente, por lo que pueden proporcionar aminoácidos estables durante varias horas. Una taza de 227 g de leche desnatada contiene 8 g de proteína y es rica en vitamina D y calcio, dos ingredientes importantes para mantener la salud ósea, la fuerza muscular y el crecimiento muscular.

●Arroz integral

Debido a que el arroz integral está cubierto con salvado de arroz, el arroz integral se digiere y absorbe lentamente en el cuerpo, por lo que puede proporcionar una fuente estable de azúcar como fuente de energía. para tu entrenamiento. Se recomienda tomar 1-2 tazas de arroz integral todos los días.

●Boniatos

Las batatas son otra fuente de carbohidratos de digestión lenta que también están llenos de nutrientes. Una taza de batatas cortadas en cubitos contiene un 25% más del valor nutricional diario recomendado de vitamina C y fósforo.

●Nueces y semillas

Aunque las nueces y las semillas contienen mucha grasa, la mayoría de ellas son grasas insaturadas que son buenas para la salud y la mayoría de las nueces son extremadamente ricas en nutrientes. antioxidantes y proteínas saludables. Los frutos secos incluyen almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos y nueces.