El fitness en la escuela secundaria requiere que los estudiantes de secundaria ganen músculo
Al mediodía, normalmente es necesario complementar una gran cantidad de proteínas. Se dice que la tasa de absorción de proteínas durante este período es del 98%.
También puedes comer más frutas y beber más agua. repone tus músculos y aumenta la elasticidad.
Otra forma es utilizar mancuernas para entrenar los músculos.
A continuación se presenta cómo utilizar mancuernas para entrenar los músculos:
1. Pecho
1. Flexiones ordinarias: ejercita principalmente el grosor del músculo pectoral mayor y el surco torácico.
Fundamentos de la acción: Acuéstese en un banco con mancuernas en ambas manos, coloque las mancuernas sobre sus hombros, con las palmas hacia arriba, empuje las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, deténgase y luego regrese lentamente. Consejos: Al presionar, forme un arco hacia arriba y hacia abajo para contraer y estirar completamente el músculo pectoral mayor.
2. Flexiones inclinadas: ejercita principalmente los músculos superiores del pecho.
Los fundamentos de la acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los del press de banca, la diferencia es que la superficie del banco se ajusta a una inclinación de 30 a 40 grados, y el ejercicio se realiza acostado. la inclinación.
3. Flat Bird: Practica principalmente el surco medio del pecho.
Fundamentos de acción: Acuéstese boca arriba en un banco, sujete las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, estire los brazos de forma natural por encima del pecho, doble ligeramente los codos con ambos brazos y levante las mancuernas hacia ambos. lados hasta el punto más bajo del arco. Los músculos del pecho están completamente estirados. Cuando los músculos del pecho se contraen, los arcos de los brazos regresan hacia arriba.
4. Dominadas con el brazo recto en decúbito supino: Esta es la mejor acción para expandir el pecho y entrenar los músculos pectoral mayor y serrato anterior.
Fundamentos de acción: Acuéstese boca arriba en un banco horizontal con los hombros sobre la espalda, con los pies en el suelo, sostenga un extremo de una mancuerna con ambas manos y sosténgala en alto frente a su pecho. , baja lentamente la mancuerna hasta la parte posterior de tu cabeza (bájala) (siente cómo se estiran los músculos del pectoral mayor y del pecho), ponla al límite y luego levanta la mancuerna para restaurarla.
Nota: Para evitar lesiones, el proceso de descenso no debe ser demasiado rápido.
2. Hombros
1. Flexiones: Ejercita principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y traseros.
Fundamentos de la acción: Sentado, sujetar las mancuernas con ambas manos a los costados, los codos en abducción, las palmas mirando hacia adelante, empujar las mancuernas formando un arco hasta el punto más alto, detenerse y controlar lentamente las mancuernas según el original. restauración de ruta (línea de arco). Consejo: También puedes hacerlo en posición de pie, con ambos brazos al mismo tiempo, o con un brazo girado.
2. Elevación lateral: entrena principalmente el músculo deltoides medio.
Fundamentos de la acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas delante de tus piernas. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante y flexiona ligeramente los codos, levanta las mancuernas de ambos lados a la misma altura que tus hombros. que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción", haga una pausa breve y luego restablezca lentamente el control de los músculos del hombro. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos.
3. Agacharse y elevación lateral: ejercita principalmente los músculos deltoides posteriores.
Fundamentos de la acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, dobla las rodillas, estabiliza el cuerpo, levanta los brazos hacia ambos lados y luego controla y regresa lentamente.
4. Encogimiento de hombros: ejercita principalmente los músculos trapecios.
Fundamentos de acción: Sujetar mancuernas con ambas manos y colgarlas al costado del cuerpo, doblar ligeramente las rodillas, inclinar ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante, levantar los hombros por completo, intentar que el acromion toque los lóbulos de las orejas. , haga una pausa por un momento y luego lentamente recupere el control.
3. Espalda
1. Inclínate y rema con los brazos: ejercita principalmente el dorsal ancho.
Fundamentos de acción: Doble las rodillas, sostenga una mancuerna en cada mano, cuélguela frente a su cuerpo, use la contracción de sus músculos dorsal ancho para levantar la mancuerna a la misma altura que su codo y hombro. o ligeramente más alto que el hombro, haga una pausa por un momento y luego use la tensión de su dorsal ancho para controlar el lento retorno de las mancuernas. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente, y la parte superior del cuerpo no debe elevarse para evitar tomar prestada fuerza.
2. Remo inclinado a un solo brazo: ejercita principalmente la parte exterior de la espalda y la cintura.
Fundamentos de la acción: Sujeta una mancuerna con la palma hacia adentro y apoya la fijación en la rodilla del mismo lado de la pierna con la otra mano para estabilizar el cuerpo. Levante la mancuerna hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda se contraen), haga una pausa por un momento y luego regrese lentamente y de manera controlada (los músculos de la espalda están completamente estirados). Después de completar un lado, cambie al otro lado.
3. Peso muerto con pierna estirada: Principalmente los músculos psoas inferiores, glúteo mayor y bíceps femoral.
Fundamentos de la acción: Sostenga una mancuerna en cada mano y cuélguela frente al cuerpo. Párese con los pies naturalmente abiertos y separados a la altura de los hombros. Estire las piernas, enderece la espalda, inclínese hacia adelante y levante. Levante la cabeza hasta llegar a la parte superior del cuerpo. El cuerpo queda aproximadamente paralelo al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen y obligan a la parte superior del cuerpo a recuperarse. Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo al inclinarse hacia adelante. La velocidad del movimiento no debe ser demasiado rápida.
4. Bíceps
1. Curls alternos: bíceps principal, bíceps dividido.
Fundamentos de la acción: Sentado (o de pie), sujetar con ambas manos mancuernas colgando a los lados del cuerpo, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y al mismo tiempo gire externamente el antebrazo con la palma hacia arriba, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio. Haga esto mientras gira.
2. Crunch abdominal ideológico: Centrarse en el pico del bíceps braquial.
Fundamentos de la acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, sujeta una mancuerna en una mano y cuélgala frente a tu cuerpo, y coloca la parte superior del brazo contra la articulación de la rodilla o la pierna del mismo lado. Coloque la otra mano en el mismo lado de la rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble los brazos con mancuerna hacia arriba hasta el punto más alto, contraiga los bíceps hasta el límite, haga una pausa y luego regrese lentamente.
3. Curl lateral: ejercita principalmente los músculos braquial y del antebrazo.
Fundamentos de acción: sentado (o de pie), sostenga las mancuernas que cuelgan a los lados con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los costados, usando la articulación del codo como punto de apoyo, doble hacia arriba con fuerza. hasta el punto más alto, haga una pausa por un momento y luego restablezca lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
V. Tríceps braquial
1. Extender los brazos detrás del cuello: Ejercita principalmente el tríceps braquial.
Fundamentos esenciales de la acción: Sentado (o de pie), sostenga las mancuernas con ambas manos y colóquelas por encima de la nuca, con las palmas hacia adelante, la parte superior de los brazos fija y la articulación del codo como punto de apoyo para doblar y extender los brazos. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.
2. Extensión del brazo en decúbito prono: entrena principalmente la parte superior del tríceps braquial.
Fundamentos esenciales de la acción: inclínese, separe los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, apoye la pierna delantera y la articulación de la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo, sostenga una mancuerna con la otra mano y mantenga la parte superior brazo cerca del costado del cuerpo. Estire el tríceps braquial con fuerza hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, haciendo que el tríceps braquial se contraiga hasta el límite, haga una breve pausa y luego regrese lentamente a la posición original.
6. Piernas
1. Sentadillas: Ejercita principalmente los músculos del muslo y el glúteo mayor.
Fundamentos de acción: sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos o colóquelas ligeramente por encima de los hombros. Controle y estabilice los pies para abrirlos naturalmente aproximadamente al ancho de los hombros, con los pies ligeramente en forma de ocho. Forma, pecho, aprieta la cintura y la espalda. Doble las rodillas y agáchese hasta la posición más baja, luego contraiga los muslos para volver a la posición en cuclillas.
2. Sentadilla Lunge: Entrena principalmente los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y cuádriceps.
Fundamentos de acción: Sostenga la campana con ambas manos, párese con los pies naturalmente abiertos, dé un paso hacia adelante con el pie derecho, doble las rodillas y acerque la articulación de la rodilla de la pierna trasera casi a la suelo, formando una estocada en cuclillas. Después de completar la cantidad prescrita de veces con una pierna, cambie a la otra pierna y dé un paso hacia adelante.
3. Curl de piernas en decúbito prono: ejercita principalmente el bíceps.
Fundamentos de acción: túmbate boca abajo en un banco, sujeta mancuernas entre tus pies o átalas a tus tobillos, con las pantorrillas colgando en el aire, sujeta un extremo del banco con ambas manos y estira las piernas. Luego, el bíceps femoral ejerce fuerza y la pantorrilla se dobla hacia arriba hasta alcanzar el punto más alto, de modo que el bíceps femoral esté en la posición de "contracción máxima". Después de una breve pausa, lentamente vuelve al control de la tensión del bíceps femoral.
7. Pantorrilla
Elevación del talón con una sola pierna de pie: entrena principalmente los músculos de la pantorrilla.
Fundamentos esenciales de la acción: Sujeta una mancuerna en una mano, sujeta un objeto fijo en la otra mano, párate sobre la parte delantera de un pie y empuja el suelo, el talón debe bajar hasta el punto más bajo hasta donde puedas. posible, y la otra pierna debe doblar la rodilla y levantar la pantorrilla. Contraiga los músculos de la pantorrilla para levantar el talón hasta el punto más alto, haga una pausa y luego regrese lentamente. Piernas alternas.
¡Es mejor que los adolescentes no coman polvos para desarrollar músculos, ya que pueden causar fácilmente insuficiencia renal! Consuma más alimentos ricos en proteínas.
Qué son los alimentos ricos en proteínas:
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
El alimento con más proteínas es la soja, que contiene 36,3 gramos por cada 100 gramos;
El animal con más proteínas es el pollo, que contiene 23,3 gramos por cada 100 gramos;
Los alimentos que contienen más proteínas incluyen: leche de ganado, como leche de vaca, leche de cabra, leche de yegua, etc.; carne de animales, como vacas, ovejas, cerdos, perros, etc.; huevos de aves, como pollo, pato, ganso, codorniz, zarigüeya, etc.; , así como pescado, camarones, cangrejos, etc.; y soja, incluida la soja, judías verdes, judías negras, etc. Entre ellos, la soja tiene el mayor valor nutricional y es una proteína de alta calidad en los alimentos infantiles, además del sésamo; Las semillas, semillas de melón, nueces, almendras, piñones y otros frutos secos también tienen un alto contenido de proteínas. Además, las semillas de sésamo, semillas de melón, nueces, almendras, piñones y otros frutos secos también tienen un mayor contenido de proteínas. Dado que varios alimentos contienen diferentes tipos de aminoácidos, el contenido de aminoácidos también es diferente y el contenido de otros nutrientes (grasas, azúcares, minerales, vitaminas, etc.) también es diferente. Por lo tanto, al agregar alimentos complementarios a los bebés, Se pueden seleccionar todos los alimentos mencionados anteriormente y también se pueden proporcionar alimentos ricos en proteínas a los niños según las especialidades y condiciones locales.
Los frijoles, cacahuetes, carne, leche, huevos, pescado y gambas, etc. en los alimentos contienen mayores cantidades de proteínas, mientras que los cereales contienen menos proteínas, y menos aún en las verduras y frutas. La demanda de proteínas del cuerpo humano depende no sólo del contenido de proteínas, sino también de los tipos y proporciones de aminoácidos esenciales contenidos en la proteína. Dado que los tipos y proporciones de aminoácidos contenidos en la proteína animal están más en consonancia con las necesidades del cuerpo humano, el valor nutricional de la proteína animal es mayor que el de la proteína vegetal.
En los alimentos vegetales, las proteínas del arroz y la harina carecen de lisina y la proteína de soja carece de metionina y cistina. Por lo tanto, comer alimentos mixtos puede complementarse entre sí y mejorar en gran medida la tasa de utilización de las proteínas mixtas. La proteína animal puede aumentar en gran medida el valor nutricional de la proteína dietética. Aunque el contenido de proteínas de la leche humana, la leche y los huevos es bajo, la cantidad de aminoácidos esenciales que contienen satisface básicamente las necesidades del cuerpo humano, por lo que tienen un alto valor nutricional y son los mejores alimentos dietéticos.
La proteína es una sustancia importante que forma el cuerpo humano. Varios tejidos del cuerpo humano (músculos, huesos, piel, nervios, etc.) contienen proteínas. La proteína es la base material para el crecimiento y desarrollo humano, por lo que es muy importante agregar alimentos ricos en proteínas a la dieta de su hijo.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen: leche de ganado, como leche de vaca, leche de cabra, leche de yegua, etc.; carne de ganado, como ganado vacuno, ovino, porcino, canino, etc.; Como alimento complementario para bebés, se pueden utilizar todos los alimentos anteriores, también puede proporcionar a los niños alimentos ricos en proteínas según las especialidades y condiciones locales.
El contenido de proteínas por cada 100 gramos de alimento es el siguiente:
Avena 15,6
Raíz de loto 16,6
Soja 36,3
Habas 28,2
Cerdo (magra) 16,7
Corazón de cerdo 19,1
Hígado de cerdo 21,3
Piel de tofu 50,5
Riñón de cerdo 15,5
Piel de cerdo 26,4
Maní 26,2
Sangre de cerdo 18,9
Nuez 15,4
Vacuno (carne magra) 20,3
cordero (magro) 17,3
pollo 17,0
conejo 2l 2
pollo 23,3
Hígado de pollo 18,2
Pato 16,5
Pepino de mar (seco) 76,5
Huevo 14,7
Bogavante 16,4
Los alimentos con proteínas son relativamente caros, por lo que los padres pueden utilizar varios alimentos de bajo precio para mejorar la utilización de las proteínas en el cuerpo. Por ejemplo, el valor biológico del maíz por sí solo es del 60%, el del trigo del 67% y de la soja del 64%. Si estos tres alimentos se mezclan en proporción, la tasa de utilización de proteínas puede llegar al 77%.
La aptitud física depende de la perseverancia, y sólo la perseverancia puede conducir al éxito. Por cierto, bebe leche por la mañana y antes de acostarte (nadie más puede copiar mi respuesta)
Este es mi "secreto fitness".