¿Cómo hacer un plan de fitness?

Plan de entrenamiento de tres puntos de cinco días para principiantes

Lección 1 (lunes)

Parte de preparación (1) Trote 5' ~ 10' (2) Estiramiento de ligamentos.

Partes del ejercicio, ejercicios, grupos de ejercicios, tiempos de ejercicio

1. Press de banca hacia arriba con barra con pecho 58 ~ 12

Press de escritorio con instrumento 58 ~ 12

Flexión y extensión de brazos 58 ~ 12

2. Press de hombros sentado 48 ~ 12

Elevación lateral con mancuernas de pie 38 ~ 12

De pie con barra levante 3 8 ~ 12

3. Flexión y extensión del tríceps en decúbito supino 48° ~ 12°

Utilice un martillo pesado para presionar hacia abajo 48 ~ 12.

Flexión y extensión en decúbito prono y con un solo brazo 48° ~ 12°

4. Abdominales 3 veces máximo

Lección 2 (miércoles)

Parte de preparación (1) Trotar 5' ~ 10' (2) Estirar los ligamentos.

1. Sentadilla Smith Cuádriceps 58 ~ 12

Elevación de pierna oblicua superior 58 ~ 12

Ejercicio de Pinden 48 ~ 12

Flexión de pierna y ejercicios de extensión 38 ~ 12

2. Flexión de la pierna en decúbito prono del bíceps femoral 48° ~ 12°

Estiramiento duro de la pierna estirada 3 8 ~ 12

3. con las piernas levantadas y los talones 48 ~ 12

4. Flexiona las rodillas para maximizar la suspensión abdominal.

Lección 3 (Viernes)

Parte de preparación (1), trote 5' ~ 1. 1. Las dominadas con agarre a lo ancho de la espalda son menos de 50.

Jalón con barra alta 5 8 ~ 12

Remo sentado 48 ~ 12

Figura dura 4 8 ~ 12

Barra doblada sobre fila 48 ~ 12

2 Elevación de barra de bíceps 58 ~ 12

Flexión con mancuernas 48 ~ 12

Flexión de soporte inclinada 48° ~ 12°

3. Elevación del antebrazo 38 ~ 12

Flexión de la muñeca 38 ~ 12

4. Abdominales planos 3 máx.

Sentarse, doblar rodillas y abdominales 3 es lo máximo

Este programa es proporcionado por Pioneer Fitness Club. Al mismo tiempo, les recuerdo que hagan ejercicio científicamente y se mantengan sanos y felices.