¿Cómo puedo desarrollar unos abdominales marcados si tengo barriga cervecera?

Tiempo de uso: entre una hora y dos horas después de las comidas. 1. Párese sobre un pie, doble la rodilla del otro pie y levántela hacia adelante de modo que la parte superior e inferior de las piernas formen un ángulo de 90 grados, levante las manos horizontalmente y manténgala así durante 30 segundos. 2. Después de cambiar al otro pie, alterne los dos pies así, unas cinco veces al día. El abdomen es el lugar más fácil para acumular grasa. La grasa aquí es un verdadero "confidente", porque está cerca del corazón y se moviliza más fácilmente hacia la circulación sanguínea. Por lo tanto, cuando la circunferencia abdominal es superior a 90 ~ 100 cm o la relación entre la circunferencia abdominal y la circunferencia del brazo es superior a 0,9 para los hombres y superior a 0,85 para las mujeres, se debe reducir la grasa abdominal. ¿Cómo puedes reducir rápidamente el exceso de grasa abdominal y hacer que tu barriga luzca más plana? A continuación se presenta un método de acción rápida para tensar y aplanar el abdomen que puede surtir efecto en 45 días: calentar durante 10 minutos y luego envolver el abdomen con 5 a 6 capas de envoltura plástica. En segundo lugar, acuéstese boca arriba y haga ejercicios para los músculos abdominales. Ejercicio del ombligo: Fije la parte inferior del cuerpo y haga abdominales, con el objetivo de tensar y aplanar la parte que sobresale del vientre. Ejercicio subpúbico: Con la parte superior del cuerpo fija, levanta los pies para realizar ejercicios de flexión, extensión y elevación de cabeza de piernas, con el propósito de tensar y reducir toda la circunferencia abdominal inferior. Ejercicio del músculo oblicuo externo: después de completar los ejercicios del abdomen superior e inferior, realice varios ejercicios de rotación de la cintura. Como ejercicio auxiliar, este ejercicio hace más evidente el efecto de pérdida de peso de los ejercicios abdominales superiores e inferiores. En tercer lugar, amase el abdomen para "alejar" la grasa. Hay un dicho: "Siete minutos de ejercicio, tres minutos de amasado". Si quieres deshacerte de la grasa abdominal lo antes posible, haz 100 masajes circulares en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj después del ejercicio abdominal para "ponerte al día" con la grasa y promoverla. metabolismo de las grasas. Se dice que el método anterior tendrá resultados significativos si lo haces durante 30 minutos cada vez, de 3 a 4 veces por semana, y persistes durante 45 días. Quizás eres un poco vago. Empieza a ser una Cenicienta trabajadora hoy. Recuerda una regla importante: evita la luz y concéntrate. Por ejemplo, no utilices aspiradora al barrer el piso, utiliza un trapo y una escoba para aumentar conscientemente la cantidad de ejercicio, opta por lavar y planchar la ropa al mediodía cuando la temperatura es alta, lo que te hará sudar mucho; ; cuando tengas hambre, prepárate un exquisito almuerzo adelgazante. Los "chefs" generalmente no quieren comer su propia comida, sólo quieren controlar cuánto comen. [Método de pérdida de peso con sal gruesa] La sal gruesa tiene el efecto de la sudoración, que puede eliminar los desechos y el exceso de agua del cuerpo, promover el metabolismo de la piel, suavizar la suciedad, reponer la sal y los minerales y hacer que la piel sea delicada y firme. Compra unas cuantas bolsas de sal cruda en el supermercado o tienda de comestibles. Antes de cada baño, toma una taza de sal gruesa y agrega un poco de agua caliente hasta hacer una pasta, para luego aplicarla sobre el abdomen. Después de 10 minutos, lave la sal gruesa con agua caliente o lávela después de masajear y podrá comenzar a bañarse. O, después de bañarte, espolvorea una cucharada de sal gruesa en las palmas de las manos y masajea directamente el abdomen. No frotes demasiado fuerte para evitar que la piel se vuelva áspera. Si su piel es sensible, asegúrese de utilizar "sales de baño" más finas. [Masaje] Este es uno de los métodos de pérdida de peso abdominal más utilizados. El uso de movimientos de amasado y crema de masaje es muy beneficioso para mejorar la grasa. El masaje puede aumentar la temperatura de la piel, consumir mucha energía, promover la peristalsis intestinal, reducir la absorción intestinal de nutrientes, promover la circulación sanguínea y permitir que el exceso de agua se excrete del cuerpo. Con el ombligo como centro, dibuje un signo de interrogación en el abdomen y masajee a lo largo del signo de interrogación, primero en el lado derecho y luego en el lado izquierdo, de 30 a 50 veces cada uno, una vez al día. En primer lugar, debes aprender la "respiración abdominal": cuando inhalas, el abdomen se expande; cuando exhalas, el abdomen se contrae. Esta es una formación necesaria para quienes practican yoga o práctica vocal. Ayuda a estimular la motilidad gastrointestinal, promueve la descarga de desechos del cuerpo, suaviza el flujo de aire y aumenta la capacidad pulmonar. Al caminar y estar de pie, contraiga el abdomen y coopere con la respiración abdominal para fortalecer los músculos abdominales. No me acostumbraré en el primer día o dos, pero mientras siga recordándome que "acortar tu barriga te ayudará a perder peso", después de unas semanas, no sólo tu barriga se volverá más plana, sino que tu La postura al caminar también será más atractiva. Gira el hula-hoop; los aros de hula que hay actualmente en el mercado son todos pesados, por lo que debes elegir el que sea pesado y grueso. Sacudir el estómago te dolerá un poco al principio, pero si continúas, ¡sentirás que te arde el estómago! 1. Beneficios ¡Mientras quemas grasa, podrás prevenir mejor el estreñimiento y aumentar la motilidad intestinal! Tenga en cuenta que debe persistir durante media hora cada vez. ¡Se recomienda mirar televisión y agitar el hula hula todas las noches! 2. Frote su vientre con las manos antes de acostarse. ¡Presiona tu vientre con toda la palma y frótalo del lado izquierdo 100 veces y del derecho 100 veces! Beneficio: ¡Incluso tu cintura puede adelgazarse en una semana! ¡Tenga cuidado de no usar demasiada fuerza al principio para evitar dolores de estómago en el futuro y aumente gradualmente su fuerza! A veces te dolerán los brazos, ¡pero la pérdida de peso vale la pena! 3. Use ropa interior para controlar el abdomen. Aunque hay muchas marcas en el centro comercial, le sugiero que elija Mei Ting. Yo también uso Mei Ting. La ventaja es que puede hacer que la ropa sea más hermosa, incluso si come un poco. ¡Porque la ropa interior ajustada te controla! Sin embargo, Mei Ting no te dejará sin aliento. Créame, ¡no venderé Mei Ting! Jaja 4.

El control de la dieta también es un medio importante en el proceso de reducción de la grasa abdominal. El exceso de comida y una dieta poco razonable aumentarán la grasa. Así que, si amas la belleza, para tener una figura envidiable deja de comer bocadillos. ¡Cómo desarrollar unos abdominales bonitos!

Los abdominales son, por supuesto, la primera opción para el entrenamiento de los músculos abdominales.

Pero ¿cuál es el método más eficaz?

Si eres gordo, me refiero a si tienes una gruesa capa de grasa abdominal.

Debes utilizar métodos de entrenamiento aeróbico.

Primero trote. 10 minutos.

Túmbate y haz abdominales.

Luego levántate inmediatamente y haz un sprint. Mantenga durante más de 30 segundos.

Luego acuéstate inmediatamente y haz abdominales.

Levántate y trota durante 3 minutos.

Vuelve a tumbarte.

Levántate y vuelve a correr.

Este enfoque es muy agotador. Muy pocas personas pueden hacerlo durante un mes seguido.

Pero los que persisten. ¡Los abdominales son geniales!

Si eres delgada. Eso es sencillo.

Mi idea es:

Olvídate de los métodos y grupos de músculos abdominales que se mencionan en esos libros de culturismo.

Hazlo todos los días. Mis músculos abdominales se sienten tan calientes todos los días que me suda la frente.

Lo habitual es enderezar la espalda al parar y hacer un gesto feo para aliviar el espasmo de los músculos abdominales.

Si lo practicas durante medio mes, tus músculos abdominales serán únicos.

Hablamos de nuevos ejercicios para abdominales.

La forma tradicional de peinarse es poner los pies debajo de las nalgas de otra persona, doblar las piernas, sostener la cabeza entre las manos y tocar las rodillas con los codos.

De hecho, este método sólo permite practicar la alimentación de los músculos abdominales en esa posición. ¿Qué hacer con mi estómago?

Para practicar la parte inferior del abdomen, acuéstate boca arriba con las manos a los costados. Levanta las piernas.

No levantar a 90 grados. Simplemente levántelo por encima de los 45 grados.

Hazlo repetidamente. El estómago ha desaparecido.

Además, no hago exactamente “abdominales”. Hecho en segmentos.

Por ejemplo:

1, con la cabeza levantada del suelo, lejos del suelo. Deténgase a mitad de camino para levantarse.

2. El cuerpo está completamente despegado del suelo. Los codos tocan las rodillas.

3. El cuerpo cayó, pero no tocó el suelo. Pausa en medio de la acción.

4. El cuerpo está completamente destrozado. Prepárese para su próximo movimiento.

Realiza los cuatro pasos anteriores una vez. Una serie de ocho veces (más no funcionará. ¡Cansado!).

El efecto es súper duro.

Cómo desarrollar músculos abdominales tonificados

El abdomen está en el centro del cuerpo y es particularmente evidente. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe estar compuesto por una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Así que no descuides los ejercicios de tonificación abdominal.

Primero, ejercicios de flexión lateral y erguido. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, estire la mano izquierda hacia el pie derecho, levante el brazo derecho de forma natural, no doble las piernas ni los brazos, inhale y luego exhale. Repita en la dirección opuesta, 8 veces seguidas.

2. Ejercicio de flexión de piernas en posición supina. Mantenga los brazos apoyados en el suelo, estire las piernas y levante las rodillas al mismo tiempo. Inhale para acercar los muslos al abdomen, luego exhale y regrese lentamente. Repita 8 veces.

3. Levantar las piernas y tensar el abdomen es principalmente para ejercitar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de completar este movimiento, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.

4. Las posiciones sentada y supina ejercitan principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las piernas para mantener el cuerpo equilibrado, luego doble las rodillas y meta el abdomen hacia adentro para permitir una flexión extrema de los músculos abdominales. Tus pies no deben tocar el suelo ni la cama durante el ejercicio.

5. Ejercicio de “ciclismo” en posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas, imitando la acción de pedalear una bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo tanto como sea posible. Dura de 20 a 30 segundos.

6. Gira la cintura y sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado. Haz ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos externos y los músculos de la cintura.

Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio cada vez según su propia condición física, dos veces al día.

Cómo desarrollar rápidamente unos abdominales sexys

Las tendencias deportivas son cada vez más populares, pero ¿tienes que entrenar tus abdominales en el gimnasio? La respuesta es: No, por supuesto que puedes desarrollar músculos abdominales perfectos en un gimnasio profesional, pero también puedes desarrollar hermosos músculos abdominales sin un gimnasio. En esta ocasión te presentaremos algunos movimientos para que puedas entrenar tus abdominales en casa.

Además, también dividimos los movimientos en tres etapas: etapa primaria, etapa intermedia y etapa avanzada. Darte diferentes opciones. Antes de la introducción, el entrenador te recordará algunas cosas y conceptos importantes:

1. Asegúrate de dedicar unos minutos a calentar antes de hacer ejercicio.

2. No seas impaciente. En el entrenamiento muscular, cuanto más lento y seguro sea el movimiento, más obvio será el efecto y, de hecho, el movimiento es más efectivo que apresurarse.

Las personas con mucha grasa corporal deben realizar primero ejercicio cardiopulmonar, como jogging, natación y bicicleta. Realice ejercicio cardiopulmonar cuatro o cinco veces por semana y la duración del ejercicio cardiopulmonar debe ser superior a 40 minutos. El entrenamiento de resistencia por sí solo es inútil porque los músculos que se desarrollan están cubiertos de grasa.

Las personas con mucha grasa corporal deben intentar no comer después de las 21 horas.

5. A la hora de comer, intenta comer la menor cantidad posible de alimentos con almidón, como arroz, pasta, pan, etc. y sustituirlo por carnes magras, pescado, huevos, verduras y frutas con menos dulzor.

6. Exhala con fuerza al hacer ejercicio e inhala al contrario.

7. Al hacer músculos abdominales, los músculos de la espalda baja son músculos antagonistas, por lo que las personas con problemas de espalda baja deben consultar a un médico. Al entrenar los músculos abdominales, debes hacerlo según tu capacidad y detenerte si sientes molestias en la zona lumbar.

8.Otro punto importante es: perseverancia + resistencia + perseverancia.

¿Estás listo?

Dedica unos minutos cada día y haz tres series por clase según tu nivel. Creo que no pasará mucho tiempo antes de que tengas unos abdominales perfectos.

Orden inicial

1. Abdominales inversos inferiores

Presión lumbar: riesgo bajo

Acuéstate boca arriba en el suelo. , coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo y doble los pies aproximadamente 90 grados. Durante el ejercicio, levante los glúteos con fuerza desde la parte inferior del abdomen, acerque las rodillas lo más posible al pecho y luego regrese lentamente al punto de partida. Repita de 15 a 20 veces.

2. Giro de escoba de flanco Giro de flanco

Presión lumbar: riesgo bajo

Con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos abiertas. palo largo. Al hacer ejercicio, gire la parte superior del cuerpo unos 80 grados hacia la izquierda y luego gire lentamente hacia la derecha. Repita 25 veces en cada lado.

Nota: Si tiene problemas con la espalda y la columna, el ángulo de rotación no debe ser demasiado grande y la postura de la parte inferior del cuerpo no debe moverse con él al girar.

3. Abdominales superiores: tocar las rodillas, tocar las rodillas y rodar.

Presión lumbar: riesgo bajo

Acueste la parte superior del cuerpo, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos sobre las rodillas. Al hacer ejercicio, utilice la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo. En este momento, las palmas se moverán ligeramente hacia adelante, solo para que la parte superior del abdomen se sienta fuerte, y luego regresarán lentamente sin dejar que los hombros toquen el suelo. Repita de 15 a 20 veces.

4. Movimientos compuestos de la parte superior e inferior del abdomen desde el codo hasta la rodilla

Presión lumbar: riesgo moderado

Acueste la parte superior del cuerpo en posición horizontal, con las manos las orejas y las rodillas Doblen más de 90 grados con respecto al suelo. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la dificultad. Al hacer ejercicio, utilice el abdomen para impulsar el cuerpo y los pies hacia adentro, acercando los codos lo más posible a las rodillas y regrese lentamente al punto de partida sin que los pies caigan ni los hombros toquen el suelo. El número de repeticiones es de 12 a 15.

Orden intermedia

5. Elevación de pierna abdominal inferior, elevación de pierna estirada.

Presión lumbar: alto riesgo

Acuéstate en el suelo con las manos a los costados y los pies juntos y rectos. Durante el ejercicio, la parte inferior del abdomen se ve obligada a levantar los pies y las rodillas están ligeramente dobladas y no se pueden enderezar por completo. Su cuerpo probablemente esté entre 90 y 100 grados en este momento. Al retroceder, bájala lentamente sin que los talones toquen el suelo. El número de repeticiones es 12.

6. Navaja lateral

Presión lumbar: riesgo bajo

Tumba el cuerpo en línea recta hacia la izquierda, con la palma izquierda hacia la derecha. lado de su abdomen y su pierna izquierda Doble unos 90 grados, coloque su mano derecha al lado de su oreja y estire su pie derecho. Durante el ejercicio, utiliza tus flancos para impulsar la parte superior del cuerpo y el pie derecho hacia adentro al mismo tiempo, y luego regresa lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.

Nota: No gires simplemente la cabeza. Mantenga los hombros de la parte superior del cuerpo alejados del suelo lo más posible.

7. Abdominales, giros abdominales sobre la parte superior del abdomen con las rodillas flexionadas, “doblando las rodillas”

Presión lumbar: bajo riesgo

Acuéstate parte superior del cuerpo plana, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos junto a las orejas. Al hacer ejercicio, use la fuerza de la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo de modo que los codos estén lo más cerca posible de los muslos y las rodillas, y luego muévase lentamente hacia atrás sin tocar el suelo. El número de repeticiones es de 12 a 15.

8. Ciclismo de aire con movimientos compuestos en abdomen superior, abdomen inferior y flancos.

Presión lumbar: riesgo moderado

Acuéstese la parte superior del cuerpo, coloque las manos junto a las orejas y doble las rodillas a unos 90 grados con respecto al suelo. Al hacer ejercicio, utilice la fuerza de todo su abdomen para impulsar. Gire la parte superior e inferior del cuerpo como si estuviera montando una bicicleta. Acerque el codo derecho lo más posible a la rodilla izquierda, estire el pie derecho tanto como sea posible y luego cambie de lado. Acerque el codo izquierdo lo más cerca posible de la rodilla derecha. El número de repeticiones es 12.

Nota: No te muevas demasiado rápido.

cAvanzado

9. Levantamiento de glúteos Levanta los glúteos en la parte inferior del abdomen

Presión lumbar: riesgo moderado

Acuéstate boca abajo. En el suelo, coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo. Levante los pies juntos para formar un ángulo de aproximadamente 90 grados con su cuerpo. Durante el ejercicio, la parte inferior del abdomen impulsa los glúteos a levantarse, de modo que los glúteos abandonan el suelo, dejan que el centro de gravedad caiga sobre los hombros y luego regresan lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es de 10 a 12.

10. Elevación lateral de piernas: Levanta las piernas hacia un lado.

Presión lumbar: riesgo bajo

Esta acción se extiende desde el pliegue abdominal superior, la postura de la parte superior del cuerpo se mantiene sin cambios y la parte inferior del cuerpo y los pies se enderezan. Durante el ejercicio, levante los pies y la parte superior del cuerpo hacia adentro al mismo tiempo y luego regrese lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.

Nota: No gires simplemente la cabeza. Mantenga los hombros de la parte superior del cuerpo lo más lejos posible del suelo.

11. Los dedos de los pies tocan la parte superior del abdomen y el pie se curva.

Presión lumbar: riesgo moderado

Acuéstese la parte superior del cuerpo, con las manos rectas a unos 90 grados del cuerpo; los pies juntos y levantados a unos 90 grados del cuerpo. Al hacer ejercicio, use la parte superior del abdomen para impulsar su cuerpo con fuerza de modo que los dedos de las manos estén lo más cerca posible de los dedos de los pies y luego regrese lentamente sin que los hombros toquen el suelo. El número de repeticiones es 12.

12. Pliegues abdominales superiores e inferiores (V-ups), movimientos compuestos.

Presión lumbar: alto riesgo

Tumbado con los brazos y las piernas estirados. Al hacer ejercicio, mueva ambas manos y pies hacia el centro al mismo tiempo y luego bájelos lentamente sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.

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Muchas personas hacen cientos de abdominales todos los días con la esperanza de desarrollar hermosos músculos abdominales. De hecho, esto es una pérdida de tiempo. En mi opinión, no hay diferencia entre el abdomen y otras partes del cuerpo. El entrenamiento de los músculos abdominales debe dividirse en 4-5 grupos, al igual que otras partes del cuerpo, cada grupo debe realizarse de 20 a 25 veces para completarlo. fracaso (si puede hacer más, explique que no es lo suficientemente fuerte).

Me gusta hacer cada movimiento lentamente y mantener los músculos tensos en máxima contracción durante unos segundos. Los ejercicios abdominales más eficaces son los abdominales, los levantamientos de piernas, etc. Hoy en día, el entrenamiento de los músculos abdominales se puede ver en todas partes del gimnasio y los resultados son buenos.

Generalmente opta por realizar el entrenamiento de los músculos abdominales los días en los que no realizas entrenamiento aeróbico, y organízalo al final del entrenamiento con pesas.

Cuando se trata de entrenamiento con pesas, lo que quiero enfatizar es que se deben utilizar objetos pesados ​​al entrenar otras partes del cuerpo. Muchas personas descubren que si levantan lo suficiente, ni siquiera necesitan entrenar sus abdominales porque el entrenamiento intenso obliga a los abdominales a ayudar a los músculos que se entrenan. No importa qué parte se entrene, para el entrenamiento con pesas pesadas se debe realizar al menos un movimiento compuesto con barra y mancuernas (no equipo combinado). Buenos ejemplos son los curls con barra vertical o con mancuernas para bíceps, las dominadas con barra vertical para tríceps, las flexiones con barra vertical para hombros, las sentadillas para piernas, el peso muerto y el remo inclinado para deportes de espalda. Incluso si estás haciendo ejercicios para el pecho, debes tensar los músculos del pecho y estabilizar el tronco.

Un fenómeno común es que aunque los músculos abdominales estén bien, están cubiertos por una capa de grasa. En este caso, ni siquiera hacer miles de abdominales ayudará porque lo único que estás haciendo es entrenar aún más los músculos subyacentes sin quemar la grasa que los cubre.

En primer lugar, debes darte cuenta de que no existe la pérdida de peso localizada. La única forma de perder grasa y músculo es implementar un programa integral que consista en una dieta adecuada, entrenamiento aeróbico y entrenamiento con pesas. Estos tres aspectos trabajan juntos y se promueven mutuamente.

Una dieta adecuada puede acelerar el crecimiento muscular; el entrenamiento aeróbico puede aumentar el metabolismo, utilizando así los alimentos de manera más eficiente y quemar grasas puede desarrollar todos tus músculos, incluidos los abdominales, ayudando a mejorar tu metabolismo y metabolismo aeróbico; .

Para perder el exceso de grasa es necesario reducir la ingesta calórica, cambiar los hábitos alimentarios, cambiar los dulces y los hidratos de carbono simples por proteínas y verduras frescas, y no tener un eclipse parcial ni quedar atrapado. en preferencias personales. Los intervalos entre comidas deben ser regulares y cada comida debe ser equilibrada y nutritiva, lo suficiente para aliviar el apetito en lugar de llenar el estómago.

Deja tiempo para el entrenamiento aeróbico. El entrenamiento aeróbico relajante puede consistir en caminatas de media hora a una hora tres veces por semana o puede realizarse con equipos de entrenamiento en el gimnasio. Es mejor programar el entrenamiento aeróbico en los días en que no haces entrenamiento con pesas. No necesitas ejercer mucha fuerza, sólo necesitas aumentar tu frecuencia cardíaca entre un 65 y un 70 % del valor más alto, que es aproximadamente 120 latidos por minuto para una persona promedio.

Los tres aspectos del entrenamiento de los músculos abdominales deben organizarse de forma equilibrada y no pueden ser extremos. Si no quieres tener una gran barriga frente al espejo o agarrar un puñado de carne alrededor de tu cintura, ¡hazlo ahora!

Un bonito abdomen depende de tres elementos.

Dieta: Puede que tengas los abdominales más espectaculares del mundo, pero nadie sabrá si están cubiertos de grasa. Recuerde, no desarrollará músculos si no come y ganará grasa si come demasiado. Si trabajas muy duro y entrenas tus abdominales durante más de un año, todavía no los verás. Entonces deberías revisar tu dieta.

Frecuencia: Realizar ejercicios abdominales cada dos días. Aunque la mayoría de la gente sólo practica tres veces por semana.

Cantidad: Aunque mucha gente hace cientos de abdominales a la vez, te recomiendo que elijas los 214 ejercicios que te resulten más efectivos y hagas sólo tres series de 30 a 50 veces cada una, completamente agotado. . Mis entrenamientos de abdominales nunca duran más de 15 minutos.

Peso: Cuanto mayor sea el peso utilizado para el entrenamiento de los músculos abdominales, mayor será la posibilidad de movimientos irregulares y más gruesa será la cintura. La idea de que aumentar de peso quemará más grasa es errónea. Por eso le sugiero que utilice la tensión y el control en lugar de soportar peso, y que utilice su mente para tensar y estimular los músculos abdominales.

Tensión continua: Al practicar los músculos abdominales, mantén todo el conjunto de músculos abdominales continuamente tensos y no dejes que se relajen al principio ni al final del movimiento. Siempre se llega al agotamiento total. Cada conjunto debe completarse hasta completar el fallo. No cuenta. Continúe haciendo esto hasta que sus abdominales ya no puedan contraerse. Cuando no es necesario enderezar completamente los abdominales. No arquees la espalda, pero mantén el pecho ligeramente ahuecado. Centrar la tensión en el abdomen. Cuanto más recta se estira la parte superior del cuerpo, más fuerza ejercen las caderas, lo que no sólo reduce la presión sobre los músculos abdominales, sino que también aumenta el riesgo de tensión en la zona lumbar.

Movimientos de entrenamiento: Generalmente sólo utilizo tres ejercicios. Y evita la monotonía cambiando su orden con frecuencia. Aquí tienes tres de mis ejercicios favoritos:

Abdominales: acuéstate en el suelo con las pantorrillas sobre un banco. Luego contrae los hombros para crear un arco en la parte superior del abdomen, como si estuvieras rodando hacia adelante. No toques tus piernas sin estirar la cabeza hacia adelante durante el movimiento, porque esto significa que tu espalda quedará separada del suelo, por lo que tus caderas comenzarán a compartir el trabajo que debe realizar tu abdomen. A medida que desciendo, dejo que mis hombros regresen lentamente al suelo, sin relajar nunca mis abdominales. A muchas personas les gusta poner las manos detrás de la cabeza cuando hacen este ejercicio, pero la mayoría de las veces lo único que hacen es tirar la cabeza hacia adelante.

Estoy acostumbrado a ponerme los puños delante de la cara.

Levanta las piernas en el aire: Al realizar esta acción, primero debes prestar atención para evitar balancearte, tensar el cuerpo y controlar la velocidad de tus movimientos. Para estimular los músculos intercostales, giro las rodillas de lado a lado, lo que también trabaja los oblicuos. La clave para un levantamiento de piernas adecuado es extender las caderas ligeramente hacia adelante. Si simplemente levantas las piernas, es ciertamente cómodo, pero solo estimula los glúteos en lugar de los músculos abdominales. Hazlo a mi manera, es un trabajo duro pero estimulará totalmente tus abdominales. La velocidad del movimiento varía de persona a persona, pero asegúrese de que el proceso de descenso de las piernas sea lento. para evitar temblores. Recuerde: su objetivo es desarrollar abdominales. En lugar de levantar las piernas lo más alto que puedas. Si te resulta difícil estirar completamente las piernas, puedes hacerlo doblando las rodillas. Cuando sus músculos abdominales se fortalezcan, estire gradualmente las piernas y continúe haciendo esto. Elevación de piernas sentado: esta acción puede estimular mejor la parte inferior de los músculos abdominales. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante y hacia abajo, inclínese hacia atrás unos 10 grados, agárrese del borde del banco y mantenga el equilibrio. No dobles las rodillas, levanta las piernas. Hasta que los dedos de tus pies estén paralelos a tus ojos, luego controla. El control y la tensión son muy importantes durante todo el movimiento, y un ligero descuido puede provocar una lesión en la espalda baja. A medida que sus músculos abdominales se fatigan más, puede doblar gradualmente las rodillas hasta que esté completamente exhausto. A muchas personas les gusta hacer esto mientras están acostadas en un banco, lo que hace que las nalgas y el abdomen inviertan la tensión arqueada en el abdomen, concentrando más tensión en las nalgas en lugar de en la parte inferior de los músculos abdominales.

Los músculos abdominales hermosos dependen de tres elementos:

Dieta racional, entrenamiento aeróbico y entrenamiento regular de los músculos abdominales. Sólo combinando los tres en armonía podrás tener los músculos abdominales que sueñas.