Pérdida de peso: Estoy muy cansado en el trabajo todos los días. ¿Todavía necesito hacer ejercicio para perder peso cuando llegue a casa?
■Pierde peso fácilmente con alimentos básicos
El alimento básico diario de las personas es el arroz, bollos al vapor y una amplia variedad de arroz, fideos y otros alimentos, que son ricos en nutrientes, como almidón, proteínas, vitaminas, etc., es la principal fuente de calor del cuerpo humano. Por ello, a la hora de hacer dieta y perder peso, muchas personas controlan y adelgazan reduciendo la ingesta de alimentos básicos.
Sin embargo, al preparar alimentos básicos, si adopta los siguientes métodos de preparación, puede convertir los alimentos básicos diarios en alimentos dietéticos. El método es: poner el arroz cocido y los bollos al vapor en el frigorífico y dejarlos entre 2°C y 4°C durante un tiempo. El almidón se convertirá en un alimento para adelgazar que el cuerpo no absorbe fácilmente. El principio es: los gránulos de almidón se hinchan y se dividen en una solución acuosa de 60 °C a 80 °C para formar una solución de pasta uniforme, lo que se llama gelatinización, que es el proceso habitual de cocinar arroz y cocinar bollos al vapor. El almidón gelatinizado es fácilmente digerido por enzimas y absorbido por el cuerpo. Sin embargo, el almidón gelatinizado a menudo se vuelve opaco o incluso precipita (es decir, envejecimiento del almidón) si se deja durante mucho tiempo o cuando el contenido de humedad es del 30 % al 60 % y la temperatura se mantiene entre 2 °C y 4 °C. Después de ingerir este tipo de alimentos añejos, por un lado, el almidón se llena en el estómago y no puede ser absorbido, y al mismo tiempo, se reduce la sensación de hambre. Lo que es más ventajoso es que las proteínas del alimento básico difícilmente se perderán después de estos procesos, y las vitaminas principales, las vitaminas del grupo B, también se perderán muy poco debido a su alta estabilidad. Por tanto, este tipo de alimento para adelgazar solo reduce la absorción de calorías sin afectar la absorción y utilización de otros nutrientes. Es fácil de preparar y es un alimento ideal para adelgazar.
■Verduras para adelgazar
Puerros: Por su alto contenido en fibra, pueden aumentar el peristaltismo intestinal y producir efectos laxantes, al expulsar el exceso de nutrientes y metabolizar los productos de desecho, lo que resulta beneficioso. para adelgazar y limpiar la cavidad intestinal.
Brotes de soja: contienen más agua, menos grasas y pocas calorías, especialmente los brotes de frijol mungo.
Pepino: Es una de las mejores verduras comúnmente utilizadas en todas las estaciones porque contiene ácido propilenglicol, que puede inhibir la conversión de azúcares en el cuerpo en grasa y puede reducir eficazmente la acumulación de grasa en el cuerpo.
Rábano blanco: Tiene muy pocas calorías y contiene una enzima que puede favorecer el metabolismo de las grasas y reducir la acumulación de grasa debajo de la piel.
Melón de invierno: Tiene alto contenido en agua y bajo contenido calórico. Tiene evidente función diurética, por lo que es eficaz para “depurar” el medio interno y adelgazar.
■Las 10 mejores formas de perder peso
Los expertos consideran que los siguientes 10 métodos son las mejores formas de perder peso. Basado en una ingesta diaria promedio de 2000 calorías.
1: Reducir la ingesta de calorías
Los nutricionistas creen que ya sea que controles las proteínas, los carbohidratos o las grasas, lo que finalmente reduces es la ingesta de calorías. Si una persona ingiere 800 calorías menos al día, puede perder 10 libras en seis semanas; si una persona ingiere 500 calorías menos al día, puede perder 10 libras en dos meses y medio. Pero no pierdas peso demasiado rápido, de lo contrario será peligroso. Ya sabes, cada persona debe consumir al menos 1200 kcal al día. Si el cuerpo necesita muy pocas calorías, se producirá pérdida de masa muscular. Los músculos son la clave para que el cuerpo humano consuma calorías y promueva el metabolismo.
2. Comer menos alimentos grasos:
Los expertos señalan que cada 1 gramo de grasa contiene 9 kilocalorías. Los carbohidratos y las proteínas contienen muchas menos calorías por gramo que las grasas, alrededor de 4 kcal. Por lo tanto, no es necesario comer menos para perder peso. Puedes sustituir los alimentos grasos (como la mantequilla, etc.) que comes todos los días por verduras, frutas y cereales frescos. Los expertos creen que si solo comes entre 20 y 40 gramos de grasa al día, puedes perder 10 libras en 2 meses. Sin embargo, no todo el mundo puede perder peso comiendo menos grasas. La ingesta excesiva de carbohidratos también puede provocar un aumento de peso.
3. Reducir la ingesta de alimentos:
Para perder peso no es necesario renunciar a tus alimentos favoritos. Lo importante es controlarlos. Si prefiere un determinado alimento y come una gran cantidad, intente reducir el tamaño de la porción cada vez. Si comes carne cuatro veces por semana, 100 gramos en lugar de 200 gramos cada vez, puedes consumir 1200 calorías menos y perder medio kilo en aproximadamente siete meses y medio.
Se recomienda que las personas que hacen dieta coloquen una báscula en la cocina y coloquen carteles recordatorios para recordar el peso de la ingesta de alimentos.
4. Comer más alimentos líquidos:
Muchas veces, la comida líquida es fácil de hacer. Si solo comes un líquido o bebes un líquido por día, puedes perder hasta 10 libras en ocho meses. Se deben variar los líquidos para evitar deficiencias nutricionales. Bajo la supervisión de un médico, puedes incluso comer dos comidas líquidas al día. Esto puede resultar en una pérdida de peso de 10 libras en 5 semanas. Pero asegúrese de que la dieta líquida que elija pueda proporcionar los nutrientes y proteínas que su cuerpo necesita, y asegure tres comidas al día.
V. Caminar para adelgazar:
Insiste en caminar 5 kilómetros durante 45 minutos, cinco días a la semana, una vez al día, y podrás perder 10 libras en medio año. Si caminas 6,5 kilómetros en 45 minutos, perderás peso más rápido. Quizás alguien diga "no hay tiempo para caminar". De hecho, el tiempo se agota. Los médicos cardiovasculares señalan que el uso de este método de pérdida de peso puede aumentar el apetito. Por lo tanto, antes y después de caminar, puede comer alimentos bajos en grasas o frutas frescas, beber más agua y reponer el agua producida por el cuerpo debido a la reducción de la sudoración.
Sexto ejercicio fijo:
Realizar ejercicio fijo 3-5 veces por semana es una buena forma de reducir la grasa corporal, perder peso, aumentar la masa muscular y darle energía a las personas. Corriendo, 5 veces por semana, 45 minutos cada vez, a una velocidad de 170 metros por minuto, puedes perder 10 libras en 3 meses; bailando, 6 veces por semana, 1 hora cada vez, puedes perder 10 libras en 4 meses; nadar, cada semana 4 horas, puedes perder 10 libras en 4 meses; andar en bicicleta, 4 veces por semana, 1 hora cada vez, a una velocidad de 15 kilómetros por hora, puedes perder 10 libras en 5 meses. Si no ha hecho ejercicio con regularidad antes, haga menos al principio para evitar lesiones. El ejercicio excesivo aumentará la ingesta de alimentos y no logrará el objetivo de perder peso.
7. Entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza puede desarrollar músculos. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. El entrenamiento con pesas tres veces por semana durante 45 minutos puede resultar en una pérdida de peso de 10 libras en 10 meses. Para evitar lesiones, pídale ayuda a un entrenador para elegir el peso adecuado y desarrollar un plan de ejercicio adecuado. Estírese antes y después del ejercicio para mantener la flexibilidad del cuerpo, y el peso y la frecuencia del levantamiento de pesas se pueden aumentar gradualmente.
8. Combina la reducción de la ingesta calórica con caminar:
Utiliza agua con gas en lugar de Coca-Cola para reducir tu ingesta diaria de 150 kcal. Si a esto le sumas una caminata de 45 minutos y 5 kilómetros cinco veces por semana, puedes perder 10 libras en tres meses. Si reduce más calorías y sigue caminando, puede perder 10 libras en 7 semanas.
9. Combinar la ingesta de grasas con el levantamiento de pesas:
Este método puede consumir el exceso de grasa en el cuerpo, mantener una buena forma corporal, hacer crecer los músculos, acelerar el metabolismo y promover la salud cardiovascular. . Consuma 20 gramos menos de grasa todos los días y levante pesas durante 20 minutos, tres veces por semana, y podrá perder 10 libras en tres meses y medio.
Diez. La mejor opción:
Basado en los nueve métodos anteriores, formule un plan paso a paso que se pueda implementar. El plan combinado más ideal es controlar la ingesta de grasas. y fortalecer el ejercicio y el entrenamiento de fuerza. Siempre que tenga la confianza y la perseverancia para hacerlo, definitivamente podrá lograr los objetivos de perder peso, desarrollar músculos y promover la salud cardiovascular y el metabolismo muscular. Reduzca su ingesta de calorías en 100 kcal al día, camine 3 kilómetros durante 30 minutos tres veces por semana y levante pesas dos veces por semana durante 40 minutos. Esto combinado puede resultar en una pérdida de 10 libras en 5 meses. Puede que no te resulte cómodo combinar estos tres métodos al principio, así que puedes intentar ir añadiendolos poco a poco. Por ejemplo, agregar un método a otro método. Sea paciente y no apresure las cosas.
Los expertos dicen que el método de pérdida de peso ideal para las mujeres es perder entre 1 y 0,5 libras por semana, y para los hombres, entre 1 y 2 libras por semana.