Acerca del plan de pérdida de peso para las vacaciones de verano

Es muy similar a mi situación el año pasado. Mido 180 cm y pesaba 170 kg antes de esta época el año pasado, principalmente porque mi cintura era relativamente gruesa. Después de unas vacaciones de verano, pesaba 150 kg y la grasa de la parte inferior de mi abdomen desapareció. De hecho, había perdido casi 8 kilogramos cuando estaba a la mitad de la pérdida de peso. Más tarde, sentí que casi había perdido grasa y comencé a entrenar músculos, pero no perdí mucho. Hablemos primero de mi plan de pérdida de peso.

El principio de la dieta es garantizar un suplemento diario de vitaminas, minerales y proteínas, comer más frutas y verduras, controlar la ingesta de grasas y reemplazar los alimentos ricos en grasas con carbohidratos. en concreto, comer una determinada cantidad de alimentos básicos y no comer nada que contenga mantequilla o grasa (comer menos carne, nada de alimentos grasosos, nada de fritos)

Una taza de cereal y tres rebanadas de pan integral en el desayuno Por lo general, no hago ejercicio intenso por la mañana, por lo que generalmente me lleno de cereal y pan para el almuerzo, una verdura de hoja verde, un plato frío (melón amargo, hongos, etc.), uno; gachas de avena y un bollo pequeño al vapor o un panecillo de flores; para la cena, solo tomaré una ración de fruta o una taza de yogur sin grasa, como en el almuerzo si tienes hambre (normalmente corro de noche, así que el se consumirá la comida que como por la noche). Solo tome un poco de fruta como refrigerio. Tomo suplementos de carne dos o tres veces por semana, como algunas aves (no como la piel, hay demasiada grasa) y pescado y marisco, pero como la intensidad del ejercicio no es alta, no como mucho.

En realidad, el ejercicio es relativamente sencillo. Si desea perder peso, haga ejercicio aeróbico. Durante el período de pérdida de peso, comience a correr durante 30 minutos cada dos noches, unos 5 kilómetros. Una vez que el cuerpo se adapta a la baja intensidad, puedes aumentar la intensidad del ejercicio y luego correr durante casi una hora seguida. Además de correr, hago dos o tres actividades de alta intensidad a la semana (juego al bádminton, si no tengo prisa, suelo caminar mucho o andar en bicicleta a un lugar lejano. Este es el principal ejercicio aeróbico).

A continuación se trata de entrenamiento muscular. Primero hago entrenamiento de recuperación, porque principalmente quiero perder grasa abdominal, así que hago más entrenamiento abdominal principalmente hago abdominales (con los pies elevados) 3 grupos de 15. -20 cada uno, y 3 grupos de elevaciones de piernas estiradas, cada grupo es de 10 a 15, y hay 3 grupos de toques de cabeza y rodillas con el cuerpo doblado, cada grupo es de 10 a 15. Estos tres grupos casi pueden conectar los músculos abdominales allí; también se pueden practicar cortes invertidos para entrenar los músculos psoas, y correr hacia atrás puede entrenar los músculos del pecho; luego agregué el uso de mancuernas para entrenar; Músculos de la parte superior del cuerpo Este método de entrenamiento es más común, por lo que también practiqué músculos deltoides (pájaro volador, press de campana sentado), pectoral mayor (press acostado con mancuernas), bíceps, tríceps, dorsal ancho, trapecio, porque realmente quiero construir más grande. músculos, así que hago 3 grupos con un peso pequeño de 2

Este soy yo, espero que te sea útil ^_^

Responde tus preguntas

1. Si la intensidad del juego de fútbol puede alcanzar la intensidad aeróbica requerida anteriormente, habrá un efecto muy bueno, pero el fútbol no puede correr a alta velocidad todo el tiempo, por lo que puede no ser muy efectivo. Se recomienda correr al aire libre a una velocidad no inferior a 10 kilómetros/hora durante al menos treinta minutos al día siguiente por la tarde o noche (cuando el aire es relativamente bueno) (cuanto más corras, más grasa ganarás). Consuma, pero no se canse demasiado, una hora es suficiente (límite superior)

2. La grasa abdominal solo se puede reducir mediante ejercicio aeróbico que puede ejercitar los músculos y no tiene ningún efecto directo en la reducción de grasa. . Pero el entrenamiento muscular puede mejorar la fuerza física, por lo que puede utilizarse como entrenamiento auxiliar

3. Los principales problemas de jugar al fútbol en verano son la exposición al sol y la deshidratación. La exposición prolongada al sol puede provocar lesiones en la piel. Puedes aplicarte protector solar o optar por no exponerte al sol. Luego presta atención a reponer agua, especialmente después de sudar mucho, bebe bebidas funcionales para reponer los electrolitos perdidos por el cuerpo

Eso es todo por ahora, repone si tienes alguna duda

Adicional:

La sudoración provocada por el ejercicio provoca una gran pérdida de potasio, sodio y otros electrolitos, lo que puede provocar debilidad física e incluso calambres. El sodio y el potasio de las bebidas no sólo se utilizan para reponer el sodio y el potasio perdidos con el sudor, sino que también ayudan a que el agua permanezca en los vasos sanguíneos, para que el cuerpo pueda obtener más agua en cantidad suficiente.

Depende de ti tomar bebidas funcionales o no. Para hacer ejercicio en general, solo bebe agua, pero si sudas mucho, beber algunas bebidas funcionales ayudará a tu cuerpo a recuperarse.

Algunas adiciones más:

1. Puedes comer algo de fruta cuando tengas hambre.

2. No puedes hacer entrenamiento muscular sin comer carne. Se recomienda comer un poco al mediodía. y elija carnes y aves magras. El efecto del entrenamiento con mancuernas es medio. Si realmente quieres hacer ejercicio, necesitas mancuernas combinadas con equipo.

Al practicar pesas por tu cuenta, también puedes entrenar los músculos de la espalda, los músculos del pecho y los músculos deltoides, que son algunos músculos de la parte superior del cuerpo.

3 Los abdominales se pueden hacer en tres a cinco grupos. Y el número de cada grupo se puede ajustar según su propia situación. Asegúrate de que tus músculos abdominales estén un poco hinchados