¿Cómo calcular el déficit calórico durante el periodo de pérdida de grasa?
1. Tasa del metabolismo basal
El metabolismo basal es el consumo de energía necesario para mantener las actividades vitales más básicas del cuerpo humano. En otras palabras, los latidos del corazón, la filtración de los riñones, el flujo de sangre y las operaciones internas consumen energía y generan calor para mantener la temperatura corporal y el funcionamiento de diversos órganos.
Fórmula básica de cálculo del metabolismo:
Hombre: TMB= 10x peso kg 6,25x altura cm–5x edad 5.
Mujer: TMB = 10x peso kg 6,25x altura cm–5x edad-161.
Por ejemplo, si un hombre de 33 años mide 170 cm y pesa 75 kg, su metabolismo basal es: 10x 75 6,25 x 170–5x 33 5 = 1652,5.
2. Metabolismo del consumo diario (consumo energético diario total)
1.
Debemos entender que el consumo energético diario del organismo proviene principalmente de tres partes:
1. Metabolismo basal (TMB): las calorías naturales que consume el cuerpo cada día.
2. Efecto térmico de los alimentos (TDF): El calor consumido por los alimentos es digerido y absorbido.
3. Consumo de actividad (té): calorías consumidas por las actividades de la vida diaria y el ejercicio.
TDEE incluye tres consumos principales. Puedes entenderlo como el consumo total de energía para completar todas las cosas.
2. ¿Cómo calcular el TDEE?
¿Aún recuerdas el valor de TMB que acabas de calcular?
El TDEE se calcula como: TMB x nivel de actividad.
Descripción numérica del nivel de actividad:
Persona sedentaria/persona inactiva: 1,2
Deportista ligero/ejercicio 1-3 días a la semana: 1,375
Deportistas moderados/3-5 días a la semana: 1,55
Deportistas fuertes/6-7 días a la semana: 1,725
Deportistas intensivos súper altos/trabajo físico/entrenamiento dos veces al día día: 1,9
Por ejemplo, un hombre de 33 años con una altura de 170 cm y un peso de 75 kg hace ejercicio unos 6-7 días a la semana, entonces su TDEE es: 1652,5 x 1,725 = 2850,6.
3. La clave para el cambio de forma corporal: los principios básicos de la ganancia muscular y la pérdida de grasa.
Cuando tienes una idea del gasto energético total diario, cuando el aporte calórico diario = el gasto calórico, significa mantener tu peso original;
Cuando el aporte calórico sí
Ingesta calórica>; cuando las calorías consumidas superan las 5-10, es lo que deben hacer muchas personas que quieren ganar músculo.
Resumen sencillo:
Mantenimiento: Mantener el aporte calórico actual de TDEE.
Ganancia muscular: 5-10 más que el número TDEE actual.
Pérdida de grasa: 10-20 por debajo del número TDEE actual.
4. Si pierdes peso, ¿cómo aumentar tu tasa metabólica basal?
Existen muchos factores que afectan a los niveles metabólicos basales. Además de los factores genéticos de "Dios recompensa el trabajo duro", también está estrechamente relacionado con la edad, el sexo, la altura, el peso, el clima, los hábitos de vida, los niveles hormonales y otros factores.
Normalmente, la tasa metabólica basal de los hombres es mayor que la de las mujeres, y es mayor en la infancia que en la edad adulta. Cuanto mayor sea, menor será su tasa metabólica. A medida que aumenta la edad, el metabolismo basal también disminuye: después de los 20 años, disminuye a un ritmo de 2 cada 10 años, la tasa metabólica basal de las mujeres es 2-12 menor que la de los hombres;
No es difícil aumentar la tasa metabólica basal: basta con aumentar la masa muscular mediante dieta y ejercicio.
1. El ejercicio consume calorías
De hecho, la mejor forma de aumentar la tasa metabólica basal es hacer ejercicio. ¿Las chicas que practican regularmente entrenamiento de fuerza tendrán chalecos y glúteos más impresionantes? Los hechos han demostrado que el entrenamiento de fuerza adecuado es uno de los métodos necesarios para perder grasa y moldear el cuerpo.
Desarrollar un poco de músculo puede aumentar la tasa de quema de calorías, permitiéndote quemar más calorías que otros cuando estás acostado (1 gramo de músculo quema más calorías que 1 gramo de grasa), haciendo que tu cuerpo se alinee más. hermoso.
2. Ajusta tu dieta
En lugar de contar calorías desesperadamente, es mejor cambiar tu dieta. Para la misma comida de 300 calorías, si comes los cereales integrales recomendados por la avena, es posible que ya estés lleno. Si cambias a una hamburguesa con papas fritas, será suficiente para caber entre tus dientes. Diferentes alimentos con las mismas calorías dan a las personas una "sensación de saciedad". Por lo tanto, puedes poner en la mesa más alimentos ricos en saciedad y reducir tu ingesta de calorías.
Los frijoles, el pescado, la carne (principalmente carne blanca, como pollo y pato sin piel), los huevos y los cereales integrales ricos en fibra dietética contienen proteínas de alta calidad, que pueden hacer que las personas se sientan llenas durante mucho tiempo. Sentirse hinchado, ayuda a controlar el apetito y es muy beneficioso para la restricción calórica.
resumen del verbo (abreviatura de verbo)
Leyendo el artículo completo, podemos comprobar que la clave de los cambios en la forma corporal reside en la diferencia de calorías.
Ingesta calórica - producción calórica = aumento o disminución de calorías (¿número negativo? ¿Bajar de peso, número positivo? Las personas que pierden peso pueden aumentar su tasa metabólica basal, es decir, ajustar su dieta y); Fortalecer el entrenamiento de fuerza. Mejorar el efecto de pérdida de grasa.
Por último, pero no menos importante, hazlo paso a paso. Es muy probable que una caída repentina o un aumento brusco de la popularidad provoque el efecto contrario, es decir, un rebote.