Comer carbohidratos segrega insulina, entonces ¿engordarás? ¡No precisamente! La insulina no tiene la culpa

En el siglo pasado, a la hora de perder peso, todo el mundo abogaba por una dieta baja en grasas. Hoy en día, la dieta baja en carbohidratos parece haberse generalizado.

Mucha gente cree que los hidratos de carbono y la insulina nos hacen ganar peso. Así que para poder perder peso la solución es sencilla, basta con llevar una dieta baja en carbohidratos para que los niveles de insulina sean muy bajos y podamos adelgazar sin preocuparnos por las calorías.

Pero la pregunta es: ¿es esta afirmación científicamente sostenible? En el siguiente contenido, lo llevaré a una comprensión más profunda de la relación entre los carbohidratos y la insulina, y lo que esto significa para la pérdida de peso. Después de leer este artículo, deberías poder comprender las siguientes cuestiones:

Cuando comes una cierta cantidad de carbohidratos, como almidón y azúcar, estos se descomponen rápidamente en glucosa y son absorbidos por el cuerpo. . en la sangre, elevando así los niveles de azúcar en sangre. Cuantos más carbohidratos ingiera, mayor será el aumento de azúcar en sangre después de una comida.

Sin embargo, tu cuerpo trabaja duro para regular los niveles de azúcar en sangre. Si te has realizado un examen físico, debes saber que el rango normal de azúcar en sangre en ayunas es de 70-100 mg/dl. Su cuerpo mantiene este nivel de azúcar en sangre principalmente para mantenerse saludable y para que todos los sistemas de su cuerpo funcionen de manera óptima.

Por ejemplo, los niveles de azúcar en sangre crónicamente elevados pueden causar inflamación, lo que puede dañar los vasos sanguíneos, los riñones, los ojos y los nervios, por lo que la diabetes tiene muchas complicaciones.

En este momento hay que mencionar la insulina. Es una hormona secretada por el páncreas y es una hormona conjunta que el cuerpo utiliza para regular el azúcar en sangre.

La insulina es necesaria para transportar la glucosa desde la sangre hasta las células musculares y grasas, donde puede utilizarse como energía o almacenarse para su uso posterior. Sin insulina, sus niveles de azúcar en sangre permanecerán elevados durante un período de tiempo más largo, lo cual es una situación muy mala.

En general, diferentes personas reaccionarán de manera diferente después de consumir los mismos carbohidratos, lo que depende principalmente de los siguientes factores:

Cuanto menor sea tu grasa corporal, más activas estarán tus células. cuanto más sensibles son tus células a la insulina, lo que significa que necesitas menos insulina para reducir el nivel de azúcar en sangre.

No. Pero la insulina sí afecta la rapidez con la que el cuerpo quema grasa. Esto se debe a que, además de regular el azúcar en sangre, la insulina también puede inhibir la descomposición de los lípidos y estimular la síntesis de lípidos.

Durante la lipólisis, los ácidos grasos almacenados salen de las células grasas y pasan al torrente sanguíneo, donde pueden utilizarse como energía. Cuando se inhibe este proceso, hay menos ácidos grasos para proporcionar energía a los músculos y otros tejidos metabólicamente activos. Por lo tanto, muchas personas equiparan los picos de insulina con la capacidad reducida del cuerpo para quemar grasa.

Durante la lipogénesis, los ácidos grasos se transfieren desde la sangre a las células grasas y se almacenan para su uso posterior. Además, la lipogénesis también permite convertir los carbohidratos y almacenarlos en forma de grasa, pero este proceso sólo se produce en caso de excedente calórico.

Debido a estos efectos, se podría pensar que la insulina es un gran problema a la hora de perder peso.

Sin embargo, la razón por la que la insulina inhibe la lipólisis es porque acabas de consumir nutrientes, especialmente carbohidratos y proteínas. Y es más eficiente para nuestro cuerpo utilizar estos nutrientes recién ingeridos para obtener energía que liberar los nutrientes almacenados.

Además, en un momento dado, existen interacciones complejas entre hormonas y enzimas que pueden contrarrestar, limitar o potenciar los efectos de cualquier sustancia química, incluida la insulina. Por ejemplo, aunque la insulina inhibe la lipólisis, otras hormonas estimulan la lipólisis, como el glucagón, la epinefrina, la norepinefrina, la hormona del crecimiento y el cortisol.

Asimismo, aunque la insulina estimula la lipogénesis, otras hormonas la inhiben, incluidos los aumentos agudos de leptina, hormona del crecimiento y cortisol.

Por ejemplo, aunque los carbohidratos son el principal nutriente que afecta a la insulina, las proteínas también pueden estimular significativamente la secreción de insulina. Y en general se cree que la proteína tiene un efecto positivo sobre los cambios en la composición corporal. Algunos plantean la hipótesis de que esto se debe a que las proteínas también estimulan la secreción de glucagón, contrarrestando así los efectos de la insulina.

En cualquier caso, el efecto de la insulina sobre el metabolismo no es sencillo y se ve afectado por muchos otros factores.

Por lo tanto, la verdadera pregunta no es si la insulina evitará que quemes grasa, sino si evitará que la pierdas. Fíjate en la diferencia entre ambas.

Lo que sí es seguro a estas alturas es que no hay evidencia científica de que se vaya a ganar peso en un déficit calórico. O en otras palabras, la insulina por sí sola no te hará engordar, aun así necesitas consumir más de lo que consumes para engordar.

El metabolismo está altamente correlacionado con el peso corporal: las personas que pesan más tienen un metabolismo más alto que las personas que pesan menos. Por lo tanto, cuando pierdes peso, tu metabolismo disminuye. Pero a menudo la reducción es mayor de lo esperado, un fenómeno llamado adaptación metabólica.

Por ejemplo, cuando pierdes peso de 90kg a 75kg, tu metabolismo será menor que el de alguien que pesa 75kg.

Según el modelo carbohidratos-insulina, una dieta rica en carbohidratos y niveles elevados de insulina son responsables de las adaptaciones metabólicas. La hipótesis detrás de esto es que debido a que la insulina dirige los ácidos grasos fuera de la sangre hacia las células grasas, lejos de los tejidos metabólicamente más activos como los músculos, esto resulta en un metabolismo más bajo.

Por otro lado, la conjetura es que una dieta baja en carbohidratos puede proporcionar más energía a los tejidos metabólicamente activos, mejorando así el metabolismo. Es por esto que muchas personas creen que una dieta baja en carbohidratos tiene un efecto "metabólico". ventaja."

Pero ¿es realmente así? ¿Una dieta baja en carbohidratos mejorará el metabolismo mejor que una dieta alta en carbohidratos? Para responder a esta pregunta, debemos analizar investigaciones relevantes en humanos.

El estudio más clásico y profundo sobre este tema no es otro que un metaanálisis de 2017 (estudio de investigación, el nivel de evidencia es muy alto) realizado por Kevin Hall. Los investigadores analizaron 32 estudios que compararon directamente los efectos de las dietas bajas y altas en carbohidratos sobre el gasto energético diario, en los que la ingesta de proteínas y calorías se mantuvo igual. Los resultados finales encontraron que, en comparación con la dieta baja en carbohidratos, el gasto energético diario de la dieta alta en carbohidratos fue 26 calorías mayor.

Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos no aporta ninguna ventaja metabólica. Por el contrario, como muestra el metanálisis anterior, las dietas altas en carbohidratos pueden ser ligeramente mejores.

De hecho, muchos estudios han descubierto que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para perder peso que las dietas altas en carbohidratos. ¿Pero esto se debe a las ventajas metabólicas de una dieta baja en carbohidratos? ¿O existen otros beneficios de una dieta baja en carbohidratos?

Una explicación razonable es que las personas generalmente consumen menos calorías totales en dietas bajas en carbohidratos. En los estudios que demostraron que las dietas bajas en carbohidratos eran más efectivas para perder peso, los investigadores no garantizaron que la ingesta de calorías y proteínas fuera la misma.

En lugar de ello, los investigadores suelen dar a los sujetos un plan de dieta, sugiriendo lo que deben comer. Por lo tanto, no se puede concluir que las dietas bajas en carbohidratos sean mejores para perder peso porque estos estudios no controlaron estrictamente otras variables. Todos sabemos que si se reduce la ingesta total de calorías, el efecto de pérdida de peso definitivamente será mejor.

Entonces, ¿por qué las dietas bajas en carbohidratos hacen que la gente coma menos? Las posibles razones son las siguientes:

Todas ellas pueden parecer buenas, pero un problema es que con el tiempo, el cumplimiento de la dieta disminuirá lentamente. Es por eso que un estudio de un año encontró que las dietas bajas en carbohidratos y grasas permitieron a los sujetos hacer una transición lenta a una dieta más equilibrada.

Cuando nos aseguramos de que la ingesta de calorías y proteínas sea la misma, es decir, las variables de investigación son solo carbohidratos y grasas, entonces no importa cuál sea la proporción de carbohidratos a grasas, la pérdida de grasa final no ser una diferencia significativa.

Ya sea que evites los carbohidratos o los comas en gran cantidad, una cosa es segura: las fuentes de alimentos y las calorías son inseparables.

La coca-cola contiene azúcar, al igual que las manzanas, y ambos alimentos aportan hidratos de carbono. Sin embargo, las manzanas no hacen que comas en exceso tan fácilmente como las colas, y la sensación de saciedad y satisfacción que aportan es diferente para las mismas calorías. Entonces, ¿cómo afecta esto a tu dieta general? Un estudio del Dr. Kevin Hall puede darnos algo de inspiración.

Dividió aleatoriamente a 20 adultos en dos grupos, un grupo comía alimentos altamente procesados ​​y el otro grupo comía alimentos muy ligeramente procesados. La ingesta de alimentos de los dos grupos de sujetos no estaba restringida. Después de dos semanas, los dos grupos intercambiaron dietas. Los resultados finales encontraron que con la dieta altamente procesada, los sujetos comieron 508 kcal más por día y ganaron peso, mientras que con la dieta muy poco procesada perdieron peso.

Por lo tanto, la calidad de los alimentos tendrá un mayor impacto en el peso que restringir carbohidratos o grasas. La mayoría de los alimentos altamente procesados ​​suelen ser una combinación de azúcar, grasa y sal. Los alimentos comunes incluyen pizza, hamburguesas, galletas, chocolate, patatas fritas, pasteles, etc.

En general, no importa lo que pienses sobre los carbohidratos, la insulina o las grasas, porque nada de eso cambia los fundamentos de la pérdida de peso: comer menos de lo que quemas y desarrollar una dieta, hacer ejercicio y Dieta que puedas seguir a largo plazo. Hábitos de manejo del estrés.

Si una dieta baja en carbohidratos te ayuda a conseguirlo, entonces come de esa manera. Si una dieta baja en grasas puede ayudarle a conseguirlo, entonces no está mal. O puede que le resulte más fácil ceñirse a otras proporciones de carbohidratos y grasas. Esto también es posible. Todo depende de sus preferencias y estilo de vida.

Independientemente de la dieta, se aplicarán estos principios:

Al realizar cambios en la dieta y el estilo de vida en torno a estos principios básicos, puede asegurarse de que los cambios que realice proporcionen el máximo rendimiento.

La insulina y los carbohidratos por sí solos no te harán engordar, sólo cuando consumes más de lo que consumes te harán engordar.