¿Qué alimentos son carbohidratos de alta calidad?
¿Qué alimentos son carbohidratos de alta calidad?
¿Qué alimentos son carbohidratos de alta calidad? La dieta diaria de las personas contiene una gran cantidad de carbohidratos, y la falta de carbohidratos en la dieta conducirá a Debilidad sistémica, fatiga y niveles reducidos de azúcar en sangre. Compartamos qué alimentos son carbohidratos de alta calidad y qué alimentos son carbohidratos de alta calidad 1
1. Arroz integral: el arroz integral contiene una capa de salvado de arroz y una capa de germen. que el arroz pulido no tiene, que puede mejorar la condición física, mejorar el metabolismo.
2. Avena: La avena es rica en fibra cruda soluble e insoluble.
3. Cebada: La cebada es rica en fibra dietética y tiene un contenido nutricional similar al de otros cereales.
4. Salvado de trigo: Contiene gran cantidad de vitaminas del grupo B, fibra y vitaminas.
5. Maíz: El maíz contiene más fibra cruda y es rico en calcio, fósforo, selenio, lecitina, vitamina E, etc.
Hidratos de Carbono:
Están compuestos por tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza y tienen un amplio espectro de estructuras químicas y funciones biológicas. Puede representarse mediante la fórmula general Cx(H2O)y. Debido a que la proporción de hidrógeno y oxígeno que contiene es de dos a uno, al igual que el agua, se le llama carbohidrato. Puede proporcionar energía térmica al cuerpo humano.
Los carbohidratos en los alimentos se dividen en dos categorías: carbohidratos efectivos que los humanos pueden absorber y utilizar y carbohidratos ineficaces que los humanos no pueden digerir. Los carbohidratos son la principal fuente de energía que necesitan todos los organismos vivos para mantener sus actividades vitales. No es sólo un nutriente, sino que algunos también tienen actividades fisiológicas especiales.
¿Qué alimentos son carbohidratos de alta calidad?
Avena
La avena es un alimento de bajo índice glucémico La avena es rica en agua. -Fibra dietética soluble, la forma típica compleja puede liberar energía lentamente, lo que permite mantener la energía durante mucho tiempo, especialmente esta avena, ¡que también es un desayuno ideal!
Boniatos
Altos en fibra, carbohidratos complejos, ricos en betacaroteno, hierro y vitaminas C y E son todos factores que hacen de los boniatos una excelente fuente de carbohidratos
Quinua
Puede que no estés familiarizado con la quinua, ya que verás este término a menudo en artículos de fitness. Casi se considera un súper alimento, excepto que además de carbohidratos, también es alta. en grasas buenas y proteínas completas, lo que hace que la quinua sea un alimento de bajo índice glucémico. Además, la quinua también es rica en fibra, vitaminas y minerales. Tiene casi todos los nutrientes que deseas, ¡así que no te la pierdas!
Arroz integral
El arroz integral conserva su capa superficial rugosa y rugosa (incluyendo corteza, capa de aleurona y germen). , por lo que, en comparación con el arroz blanco, es más rico en muchas vitaminas, minerales y fibra y, debido a la rugosidad del arroz integral, su valor de IG no es alto.
Frijoles
El alto contenido de fibra de los frijoles puede aumentar la saciedad, y son ricos en proteínas y carbohidratos muy complejos, ¡que se pueden convertir en energía muy lentamente!
Pan integral
“La tostada 100% integral está hecha de auténtica harina integral, no de harina integral mezclada con salvado de trigo. "La harina integral es trigo molido directamente, reteniendo; Los nutrientes del trigo, incluidos el salvado, el germen y el endospermo de trigo, no se pueden controlar con precisión, por lo que tiene un valor bajo de azúcar en sangre y un alto valor nutricional. Qué alimentos son carbohidratos de alta calidad 2
Cómo comer. para adelgazar
1. Un biberón de leche por persona al día
Añadir un biberón de leche todos los días después del desayuno o 1 hora antes de acostarse para desarrollar el hábito de beber leche La leche es rica en calcio. Hay informes en la literatura de que la aparición y progresión de la aterosclerosis, la hipertensión, el cáncer de colon, la enfermedad de Alzheimer, etc. están relacionadas con la deficiencia de calcio. Las personas que tienen deficiencia de lactasa y no pueden beber leche pueden beber yogur.
2. Un huevo por persona al día
La lecitina de la yema de huevo puede reducir la viscosidad de la sangre y prevenir la deposición de colesterol. La proporción de aminoácidos esenciales que aportan los huevos es muy adecuada. el cuerpo humano necesita.
3. Consuma frijoles y productos de soya todos los días
Los frijoles y los productos de soya no solo pueden ayudar a resolver la desnutrición, complementar la proteína que necesita el cuerpo humano, sino también prevenir la sobrenutrición. La carne aumenta el colesterol. Entre ellos, la soja tiene el mayor contenido de proteínas y la mejor calidad entre los cultivos existentes.
4. Crear condiciones para comer pescado marino
El pescado marino y el aceite de pescado son ricos en ácidos grasos insaturados, que tienen el efecto de reducir los lípidos en sangre y pueden reducir las plaquetas después de combinarse. con el colesterol en la sangre, se agrega, reduce la viscosidad de la sangre, elimina eficazmente los depósitos de grasa en los vasos sanguíneos y actúa como "depurador" de los vasos sanguíneos.
5. Come más aves y menos carne de cerdo.
La proteína del ganado y de las aves es proteína animal, que es un nutriente esencial para el cuerpo humano. Sin embargo, la carne de cerdo tiene el inconveniente de que contiene muchos ácidos grasos saturados. Por ello, los nutricionistas coinciden en que comer más carne de pollo y pato no significa que no se pueda comer carne de cerdo, sino que comer menos carne de cerdo es bueno para la salud.
6. Lo mejor es comer 500 gramos de verduras cada día (incluidos 50-100 gramos de frutas)
Además de ser ricas en vitaminas y minerales, las verduras y frutas son También rico en fibra dietética. No solo puede prevenir el estreñimiento, sino también reducir el daño de las sustancias nocivas de las heces a la pared intestinal y prevenir el cáncer intestinal. También es beneficioso para prevenir la obesidad y mejorar el metabolismo de los lípidos.
Principios dietéticos durante la pérdida de peso
1. Mejorar los conceptos dietéticos
La mayoría de las personas obesas tienen el hábito de comer comida rápida. No sólo como rápido y mucho, sino que también como comida grasosa y sucia. Los hábitos alimentarios correctos deben consistir en reducir el ritmo y masticar bien antes de dar otro bocado. Al mismo tiempo, come con cuidado. A menudo escucho a la gente decir que no saben qué comer a continuación. Este estilo de vida puede llevar fácilmente a comer en exceso. La forma correcta es registrar el contenido de la comida anterior, para asignar los alimentos y la cantidad de comida de la siguiente comida, de modo que las tres comidas puedan estar equilibradas.
2. Comer menos en la cena es lo más importante
Cuando volvemos del trabajo lo que más disfrutamos es una cena suntuosa, pero a estas horas, una cena puede que nos haga Se siente cansado. Las calorías durante el día superan el estándar, por lo que es muy importante cenar con cuidado. De hecho, esta es la forma más dañina para el estómago. baja en calorías en la cena Sólo sirve las verduras con un poco de arroz.
3. Controla la ingesta de grasas y aceites
Por supuesto, no se puede perder peso comiendo demasiado aceite o sal, pero la falta a largo plazo de grasas y aceites de alta calidad Los aceites en su cuerpo no solo provocarán una disminución de la inmunidad y romperán el equilibrio del cuerpo, sino que también harán que el cuerpo pierda peso. Hay dos puntos clave a los que prestar atención a la hora de controlar la ingesta de grasas: elegir un buen aceite y métodos de cocción adecuados.
4. Mastica despacio y despacio
Durante el período de pérdida de peso, te dará hambre fácilmente después de hacer ejercicio y devorarás tu comida cuando tengas hambre, por lo que debes Superate y no lo hagas. En lugar de dejarte comer demasiado rápido para evitar comer en exceso, es mejor ir más despacio lo más posible. Es mejor no creer en el dicho "comer caliente". La comida caliente contiene calorías relativamente altas.
5. No puedes saltarte el desayuno
Si solo pudiera hacer una comida al día, elegiría el desayuno. ¡El mejor plan para el día es por la mañana, y el! Lo mismo ocurre con el cuerpo. Después de una noche de sueño, el cuerpo utiliza todos sus nutrientes, por lo que necesitamos tomar un desayuno rico para proporcionar suficiente combustible para que el cuerpo aumente el metabolismo y queme grasa. Deseo de comer en el futuro, disfrazado, puede ayudarnos a comer menos snacks, ¡para que no podamos saltarnos el desayuno! ¿Qué alimentos son carbohidratos de alta calidad 3?
Alimentos con carbohidratos para bajar de peso
1. Maíz (sugerencia: comer combinado, no comer solo)
Cada 100 gramos de maíz contienen 106 kcal, 2,9 gramos de fibra, 4,0 gramos de proteína, 1,2 gramos de grasa y 22,8 gramos de carbohidratos.
2. Batatas (sugerencia: mejor cocer al vapor y asar, se puede combinar con leche, controlar la cantidad)
Cada 100 gramos de batatas Contiene 86 kcal de calorías y fibra, 3,00 gramos de comida vegetariana, 1,57 gramos de proteína, 0,10 gramos de grasa y 20,12 gramos de carbohidratos.
3. Taro (recomendado: al vapor y para comer)
Cada 100 gramos de taro contienen 331 kilojulios de energía, 2,9 gramos de fibra, 2,2 gramos de proteína y agua 78,6 gramos.
4. Patatas (recomendable: cocidas al vapor y consumidas con leche para una digestión más fácil)
Cada 100 gramos de patatas contienen 81 kcal de calorías y 1,10 gramos de fibra 2,60 gramos, grasa 0,20 gramos, carbohidratos 17,80 gramos.
5. Guisantes (sugerencia: se pueden combinar con maíz, zanahoria cortada en cubitos o pechuga de pollo cortada en cubitos)
Cada 100 gramos de guisantes contienen 32,00 kcal de calorías y 4,80 g de proteínas, grasas 0,80 g, carbohidratos 2,60 g.
6. Frijoles mungos (recomendación: frijoles mungos y arroz 1:2 para cocinar gachas o arroz)
Cada 100 gramos de frijoles mungos contienen 329 kcal de calorías y fibra 6,40 gramos de comida vegetariana, 21,6 gramos de proteína, 0,80 gramos de grasa y 62,00 gramos de carbohidratos.
7. Frijoles rojos (recomendación: comer con arroz)
Cada 100 gramos de frijoles rojos contienen 324 kcal de calorías, 7,70 gramos de fibra y 20,20 gramos de proteínas, 0,60 gramos de grasas, 63,40 gramos de carbohidratos.
8. Mijo (recomendación: cocinar gachas de mijo o mezclarlas con arroz para nutrir el estómago)
Cada 100 gramos de mijo contienen 361,00 kcal de calorías y fibra 1,60 gramos de comida vegetariana, 9,00 gramos de proteína, 3,10 gramos de grasa y 75,10 gramos de carbohidratos.
9. Arroz integral (recomendación: remojar bien antes de comer, se puede combinar con frijoles)
Cada 100 gramos de arroz integral contienen 348,00 kcal de calorías y 3,40 gramos de fibra, proteínas 7,70 gramos, grasas 2,70 gramos, carbohidratos 75,00 gramos.
10. Avena (recomendación: comprar avena cruda con frutas, cereales, frutos secos, leche, nutrición equilibrada)
Calorías por 100 gramos de avena 402,00 kcal , 6,9 gramos de fibra, 8,90 gramos de proteína, 11,10 gramos de grasa y 73,50 gramos de carbohidratos.