¿Qué pueden comer las personas de mediana edad de cuarenta y tantos años para complementar fácilmente el calcio?
Sin embargo, incluso estas personas pueden tener efectos adversos si consumen demasiado calcio. En los ancianos, los pacientes con enfermedades cardíacas que consumen demasiado calcio pueden causar muerte súbita debido a la deposición de calcio. La suplementación con calcio para niños debe realizarse bajo la supervisión de un médico. Una suplementación excesiva con calcio causará un gran daño al crecimiento y desarrollo de los niños.
La suplementación dietética con calcio es la clave.
Ante el problema de la deficiencia de calcio, el ajuste dietético es la primera opción. En la alimentación diaria, los alimentos con función de suplementación de calcio se dividen principalmente en las siguientes seis categorías:
1 Leche y productos lácteos
Como la leche de vaca, de cabra y su leche en polvo, y el queso. , yogur, leche condensada, etc. Este es el suplemento alimenticio de calcio más eficaz, seguro y científico para el cuerpo humano. La leche en sí tiene un alto contenido de calcio y una alta tasa de utilización, lo que la convierte en una excelente fuente de calcio natural. La gente normal insiste en beber unos 300 ml de leche al día y, combinada con una dieta equilibrada, científica y razonable, básicamente puede satisfacer sus necesidades de calcio. También puedes optar por otros productos lácteos como yogur y queso.
2. Frijoles y productos de frijoles
Incluyendo soja, edamame, lentejas, habas, tofu, tofu seco, piel de tofu, tofu fermentado, etc. Los frijoles son ricos en proteínas de alta calidad, ácidos grasos insaturados, calcio, vitamina B1, vitamina B2 y niacina. El consumo prolongado puede proporcionar una nutrición rica y prevenir la osteoporosis. Además de los productos de soja, a menudo también comemos alimentos y mariscos frescos de río, como carpa cruciana, carpa plateada, locha, camarones, camarones secos, camarones secos, cangrejos, algas marinas, almejas, pepinos de mar, caracoles, etc. . También puede lograr el propósito de suplementar con calcio.
3. Alimentos frutos secos
Este tipo de alimentos incluyen almendras, cacahuetes, piñones, etc. , porque es rico en aceites, vitaminas, minerales y gran cantidad de calcio, y tiene efectos anti-envejecimiento. Comerlo con regularidad puede fortalecer los huesos y mejorar la condición física. Si los alimentos anteriores no pueden satisfacer las necesidades del cuerpo, no es demasiado tarde para considerar elegir productos adecuados para complementar el calcio.
4. Carne y huevos
Como cordero, cerebro de cerdo, pollo, huevos, huevos de pato, huevos de codorniz, huevos en conserva, hilo de carne, etc.
5. Verduras
Incluyendo apio, colza, zanahoria, hojas de rábano, sésamo, cilantro, mostaza, hongo negro, setas, etc.
6.Frutas y frutos secos
Incluyendo limones, nísperos, manzanas, dátiles negros, albaricoques en conserva, tortas de naranja, melocotones, almendras, espinos, pasas, nueces, semillas de sandía, calabaza. Semillas, moras secas, maní y semillas de loto.
Además de elegir racionalmente los preparados con calcio, también es importante conseguir más sol, una nutrición equilibrada y una cocina científica. Existen muchos alimentos que pueden complementar el calcio todos los días.
2) ¿Existen otras buenas formas de complementar el calcio?
1. Comer menos sal equivale a suplementar calcio.
Científicos británicos han descubierto que la ingesta dietética de sal es el principal determinante de la excreción de calcio. Es decir, cuanto más sal se ingiere, más calcio se excreta en la orina y peor es la absorción de calcio.
2. Los trastornos alimentarios son la causa de la deficiencia de calcio.
La nutrición y la densidad ósea están estrechamente relacionadas. La desnutrición en la infancia puede obstaculizar el desarrollo óseo normal y provocar una pérdida ósea acelerada en la vejez; los trastornos alimentarios en la edad adulta también son una causa importante de deficiencia de calcio y osteoporosis.
Ingerir comprimidos de calcio es la mejor forma de complementar el calcio.
Entre los alimentos naturales que consumimos a diario, hay muchos que pueden aumentar el calcio, como los lácteos, los productos de soja, etc. En comparación con las tabletas de calcio, estos alimentos son baratos y cómodos de comer, por lo que deberían ser la primera opción para la suplementación con calcio. Además de los ajustes alimentarios diarios, si no se pueden satisfacer las necesidades del organismo, el uso de complementos nutricionales o alimentos enriquecidos también es una de las formas de solucionar la ingesta insuficiente de micronutrientes.
Los pacientes con diabetes deben tener precaución con la suplementación con calcio. La diabetes se complica fácilmente con la osteoporosis. En este momento es necesario suplementar suficiente calcio. Por supuesto, un simple suplemento de calcio no puede tener un efecto terapéutico absoluto sobre la osteoporosis. Es necesario tomar preparados de vitamina D y calcitonina al mismo tiempo para conseguir una buena absorción del calcio y así aliviar los síntomas de la osteoporosis.
4. La suplementación con calcio requiere más exposición al sol y más ejercicio.
Además de los alimentos suplementadores de calcio y suplementos nutricionales mencionados anteriormente, para absorber mejor el calcio, también conviene realizar algún trabajo auxiliar para suplementar el calcio: suele pasar más tiempo al sol y suficiente radiación ultravioleta. , que puede promover la función del cuerpo humano. La síntesis de vitamina D en el cuerpo aumenta la tasa de absorción de calcio; aumentar el ejercicio físico, ejercitar las articulaciones y realizar ejercicios de estiramiento puede mejorar el estado nutricional de los músculos esqueléticos y aumentar la densidad ósea.
5. ¿Cómo elegir los productos de suplemento de calcio?
En la deslumbrante variedad de productos de suplementos de calcio, las personas a menudo se ven inducidas por poderosas campañas publicitarias. No es fácil elegir un producto de suplemento de calcio adecuado, científico y eficaz. En términos generales, si elige productos de marca de fabricantes conocidos, la tarifa del seguro será más alta que la de otras marcas. En segundo lugar, se debe complementar la vitamina D al mismo tiempo que se complementa el calcio. La vitamina D puede aumentar la tasa de absorción de calcio, ayudar eficazmente al cuerpo a absorber calcio y aumentar la eficacia de la suplementación con calcio.
3) Malentendidos sobre la suplementación con calcio
1. Cuanto más calcio, mejor.
Según la "Ingesta Dietética de Referencia (IDR) para Residentes Chinos" formulada por la Sociedad China de Nutrición, la ingesta máxima tolerada de calcio para adultos es de 2.000 mg al día, lo que no es la ingesta estándar recomendada. En términos generales, la ingesta recomendada para adultos es de 800 mg al día, de los que generalmente se obtienen al menos 500 mg de calcio de la dieta. Cuanto más se acerque la ingesta de calcio a la ingesta máxima tolerada, mayor será el riesgo de daños a la salud. La ingesta excesiva de calcio puede interferir con la absorción y utilización de otros oligoelementos y también puede provocar un mayor riesgo de enfermedad de cálculos renales. Es decir, cuantos más nutrientes consumas, mejor la falta de ellos no es buena para la salud y el exceso también puede ser perjudicial para la salud. En general, mediante una dieta equilibrada y una mayor ingesta de productos lácteos, básicamente se puede satisfacer la demanda de calcio del organismo. Por lo tanto, más suplementos de calcio no siempre son mejores.
Los principales síntomas de una suplementación excesiva con calcio son edema, sudoración, anorexia, náuseas, estreñimiento, indigestión e incluso hipercalciuria. Al mismo tiempo, la suplementación excesiva con calcio en los niños también puede limitar el desarrollo del cerebro y afectar el crecimiento y el desarrollo.
2. Cree en algunas afirmaciones exageradas en los anuncios.
Para aumentar las ventas de productos y ampliar su popularidad, algunos fabricantes añaden palabras y datos poco realistas y exagerados a sus anuncios. Los expertos dicen: En circunstancias normales, la tasa de absorción de calcio del cuerpo humano es aproximadamente del 30%. Obviamente, esto es muy diferente de la tasa de absorción de hasta el 90% anunciada en algunos anuncios comerciales. Algunos fabricantes también escriben los resultados experimentales obtenidos en animales en las instrucciones del producto. Al abordarlos, los consumidores deben emitir juicios correctos y objetivos. Cuando se trata de productos, es muy necesario acumular conscientemente más conocimientos médicos.
3. Se confunden los conceptos de productos sanitarios y medicamentos.
Según las exigencias de las leyes y normativas nacionales, los alimentos saludables son alimentos y no permiten efectos secundarios tóxicos, mientras que los medicamentos. permitir efectos secundarios tóxicos. Los medicamentos se toman cuando uno está enfermo y la comida es lo que la gente puede comer a diario. En términos de tiempo, los medicamentos se pueden tomar ocasionalmente y los alimentos se pueden tomar con frecuencia. Sin embargo, vale la pena señalar que a algunos productos nutricionales se les permite tener volúmenes mayores cuando están aprobados para su uso como medicamento. La ingesta prolongada y en altas dosis de ciertos nutrientes puede ser perjudicial para la salud.
Las personas de mediana edad deberían tomar más sol y comer más pescado.
A partir de los 40 años, debido al deterioro gradual de la función gastrointestinal, la absorción de calcio disminuye y la pérdida aumenta, lo que produce un equilibrio negativo de calcio en el organismo. A partir de los 45 años, la tasa de descalcificación ósea es del 3% cada 10 años. Por lo tanto, es muy importante cómo "persistir" en la "gran causa" temprana de la suplementación con calcio.
Yu Kang explicó que dos tazas de leche al día siguen siendo la base para la suplementación con calcio. Sin embargo, muchas personas de mediana edad tienen cierto grado de intolerancia a la lactosa y experimentarán síntomas como dolor abdominal y diarrea después de beber alcohol. Estas personas pueden utilizar yogur o leche en polvo sin lactosa en lugar de leche fresca, siempre que la cantidad sea suficiente, pueden obtener el mismo efecto suplementario de calcio que la leche fresca.
Al mismo tiempo, para retrasar la pérdida de calcio óseo, también es clave ingerir más alimentos ricos en vitamina D. La vitamina D puede favorecer la absorción y calcificación del calcio y fósforo en los huesos y Mantener el crecimiento normal de huesos y dientes. La vitamina D en los alimentos se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como el aceite de hígado de bacalao, el pescado de aguas profundas (como las sardinas), el hígado de animales, la mantequilla y las yemas de huevo. Sin embargo, cabe señalar que estos alimentos de origen animal tienden a tener un colesterol más alto y las personas con niveles elevados de lípidos en sangre no deberían comer más de ellos.
En este momento, la leche fortificada con vitamina D y otros alimentos fortificados son buenas fuentes. Sin embargo, Yu Kang recuerda a todos que la vitamina D necesita la ayuda de la luz ultravioleta para funcionar. Por tanto, tomar el sol durante 20 minutos a media hora todos los días puede favorecer la producción de vitamina D y mejorar el efecto de la suplementación con calcio.
Además, cuando la proporción de calcio y fósforo en la dieta es adecuada, también puede favorecer la absorción de calcio. La proporción adecuada para adultos es 1:1 o 1:2. El fósforo está ampliamente distribuido en los alimentos, y tanto los alimentos animales como los vegetales son ricos en fósforo. Debido a que el fósforo se almacena junto con las proteínas, el contenido de carne magra, huevos, leche, frijoles secos, maní, nueces y cereales integrales es alto.
Por último, lo mejor es ingerir menos alimentos que no favorezcan la absorción del calcio, o eliminar las “moléculas destructoras” mediante métodos de cocción correctos. El ácido fítico de los cereales y el ácido oxálico de algunas verduras como la espinaca, el amaranto, los brotes de bambú y el arroz salvaje pueden combinarse con el calcio para formar sales de calcio insolubles, lo que reduce la digestibilidad del calcio y también puede interferir con la absorción del calcio. calcio; exceso de grasa o digestión de grasas. Cuando es malo, los ácidos grasos no absorbidos también se combinarán con el calcio, afectando la absorción. Entonces, cuando cocines espinacas y otras verduras, también puedes blanquearlas en agua hirviendo para eliminar la mayor parte del ácido oxálico, lo que puede evitar su impacto en la absorción de calcio. Los alimentos ricos en fibra dietética son buenos para promover la digestión, pero no deberían serlo. comerse en exceso.
Según los informes, la osteoporosis es la principal causa de fracturas en personas de mediana edad y ancianos. Un tercio de las fracturas en los ancianos son fracturas de cadera, y el 20% de los pacientes con fractura de cadera eventualmente morirán por complicaciones. . La incidencia de osteoporosis en mujeres mayores de 60 años en mi país llega al 70% y hay aproximadamente 90 millones de pacientes con osteoporosis, lo que representa el 7% de la población total. Por lo tanto, es necesario prestar atención a la suplementación con calcio en cualquier etapa de la vida. Al complementar el calcio, también debes prestar atención a tu dieta. Algunas verduras (como las espinacas, la remolacha, etc.) o los alimentos ricos en grasas y con un alto contenido de calcio (como la leche, el tofu, etc.) formarán oxalato de calcio o calcio de ácidos grasos que los intestinos no absorben fácilmente y necesitan ser absorbidos. ser evitado.
Al mismo tiempo, la densidad ósea debe medirse periódicamente después de la mediana edad. Las mujeres deben acudir al hospital para una medición inicial de la densidad ósea antes de la menopausia (alrededor de los 45 años), y los hombres deben hacerlo alrededor de los 50 años. El estándar actual para medir la densidad ósea es la absorciometría de rayos X de energía dual, que puede utilizarse tanto cualitativa como cuantitativamente. En cuanto a las radiografías convencionales, en las primeras fases de la osteoporosis no tienen importancia diagnóstica y sólo pueden utilizarse como elementos diagnósticos auxiliares. Pero puede mostrar directamente la gravedad de la osteoporosis en las últimas etapas de la osteoporosis.