Nivel nacional dos movimientos prescritos de aeróbic
1. Ejercicio de torsión de cintura y cadera
Párate con los pies juntos, las manos en la cintura, relaja los hombros e intenta girar la cintura y la cadera hacia la izquierda 5 veces y hacia la derecha 5 veces.
2. Los hombros y brazos se mueven alrededor del ring.
Párate con los pies juntos, levanta los brazos hasta la altura de los hombros para formar una T, con las palmas hacia abajo, y gira los brazos formando un círculo grande alrededor de la pelota de baloncesto 20 veces. Luego con el pulgar hacia abajo y la palma hacia atrás, haga lo mismo 20 veces. Luego, gire las palmas hacia arriba 20 veces y hacia adelante 20 veces. Si quieres aumentar la dificultad, puedes pararte sobre tu pie izquierdo las primeras 40 veces y sobre tu pie derecho las siguientes 40 veces.
3. Estiramientos de cadera y piernas
Párate en el suelo, agáchate e intenta tocar el suelo con las manos. Doble una rodilla y mantenga la otra recta, doblando ambas rodillas alternativamente. Asegúrate de mantener los pies apoyados en el suelo y la cabeza completamente hacia abajo. Sientes que estás usando la gravedad para estirar la columna cervical y te sientes completamente relajado. Este intercambio dura 15 segundos.
4. Ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la espalda
De pie, con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas, la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante, la espalda recta y lo más paralela al suelo posible. Estire los brazos de forma natural, relaje los codos, luego empuje los brazos hacia ambos lados, paralelos al suelo, descanse un momento, luego bájelos, junte las manos y haga 40 veces.
5. Ejercicio de press lateral
Párate con los pies juntos, levanta las manos por encima de la cabeza, agarra tu muñeca izquierda con la mano derecha, inclina el cuerpo hacia abajo a la derecha, párate. en el punto más bajo durante 15 segundos y luego inclínese hacia la izquierda.
6. Ejercicios para los dedos del pie
Párate con los pies en cierto ángulo, los talones juntos y las manos en las caderas. Luego intente ponerse de puntillas, bájelos, vuelva a ponerse de puntillas, bájelos de nuevo, repita 40 veces para ejercitar los músculos de la pantorrilla.
Aeróbic regional
Sujeta la botella hacia arriba y hacia abajo, di adiós a las "mangas de mariposa"
Con los pies separados a la altura de los hombros, sostén una botella llena de Agua en cada mano, levante alternativamente, deténgase en el punto más alto durante 5 segundos, * * * Repita 10 veces.
Embellece las líneas de los brazos levantando en horizontal.
Con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una botella llena de agua en cada mano, levántela horizontalmente de izquierda a derecha alternativamente, haciendo pausas de 5 segundos cada vez. * * *Repetir 10 veces.
Embellece las líneas de tus brazos levantándolos horizontalmente.
Con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una botella llena de agua en cada mano, levántela horizontalmente de izquierda a derecha alternativamente, haciendo pausas de 5 segundos cada vez. * * * Repetir 10 veces.
Embellece las líneas de tus brazos levantándolos horizontalmente.
Con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una botella llena de agua en cada mano, levántela horizontalmente de izquierda a derecha alternativamente, haciendo pausas de 5 segundos cada vez. * * * Repetir 10 veces.
Embellece las líneas de tus brazos levantándolos horizontalmente.
Con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una botella llena de agua en cada mano, levántela horizontalmente de izquierda a derecha alternativamente, haciendo pausas de 5 segundos cada vez. * * * Repetir 10 veces.
Sostenga la cabeza e inclínese hacia atrás para embellecer la curva de su espalda.
Separe un poco los pies, sostenga la cabeza con las manos, párese erguido y luego inclínese lentamente hacia atrás. limite y haga una pausa de unos 10 segundos. ¡Esto puede ejercitar los músculos de la espalda, tensarlos y las líneas serán naturalmente más hermosas!
Aeróbicos para adelgazar
Período no decreciente
Período de hipertermia de 1-6 días durante el período menstrual
Características físicas: Metabolismo lento, propenso a edemas, irritabilidad, depresión, dificultad para concentrarse y estancamiento de peso o escalada.
Plan de adelgazamiento: No adelgazar, mantente abrigado. Este es el período menstrual y el período de hipotermia de la mujer, por lo que no se recomienda perder peso durante este período. Se recomienda mantenerse abrigado durante la menstruación y lo mejor es caminar de 20 a 30 minutos todos los días.
Período de declive
Día 7-14 período de baja temperatura
Características físicas: metabolismo rápido, buena función digestiva, estabilidad mental, estado de ánimo feliz, piel delicada y suave .
Plan de adelgazamiento: pérdida de peso estricta para obtener los mejores resultados. En este momento, es el mejor período para el metabolismo. La secreción de estrógeno en el cuerpo femenino es relativamente fuerte, el panel se volverá suave y húmedo y la pérdida de peso será más efectiva.
Período de remisión
Período de temperatura alta del 15 al 21
Características físicas: la temperatura corporal aumenta gradualmente, el metabolismo es bueno, el apetito aumenta gradualmente y la absorción de nutrientes es bien.
Plan de adelgazamiento: Continuar perdiendo peso mientras se consolida.
Porque este período es dual: metabolismo rápido y absorción rápida. Los ovarios liberan óvulos. En este momento, los niveles hormonales en el cuerpo volverán a un estado relativamente equilibrado y el efecto será más lento que el período de rápida disminución. Por lo tanto, en este momento debes prestar especial atención a tus hábitos alimenticios. Lo más importante es consolidar el efecto de pérdida de peso, de lo contrario se recuperará. Puedes comer comidas más pequeñas con más frecuencia y es mejor cooperar con el ejercicio.
Ciclo de parada
Período de temperatura alta los días 22-28
Características físicas: cuerpo hinchado, aumento de peso, inestabilidad emocional, irritabilidad, paneles grasosos, propenso a Acné, estreñimiento.
Plan de adelgazamiento: El efecto adelgazante se ha estancado y hay que consolidar el efecto. Debido a la influencia de la luteína, la piel se volverá grasosa, el cuerpo se hinchará fácilmente, el peso comenzará a estancarse, el apetito aumentará y el estado de ánimo será inestable. En este momento conviene ingerir alimentos ligeros, beber más agua y optar por ejercicio moderado para consolidar los resultados de pérdida de peso anteriores.
Grupos contraindicados: pacientes con enfermedades crónicas, como diabetes, personas con mala función cardiopulmonar y pacientes con enfermedades renales.