¿Cuál es mejor para desarrollar los músculos abdominales, los curls abdominales o las planchas?
Ya sea que estés perdiendo grasa o moldeando tu cuerpo, también debes realizar un entrenamiento abdominal específico porque: soporte plano versus abdominales crujientes.
Tanto el soporte en plancha como los abdominales son entrenamientos abdominales. Los abdominales son más específicos, pero el soporte en plancha mejorará el rendimiento deportivo al entrenar todo el grupo de músculos centrales. Un grupo de músculos centrales fuerte hará que los abdominales sean más efectivos. .
Así podrás organizar tu entrenamiento abdominal así.
Acción 1: Apoyar la placa durante 60 segundos.
Acción 2: Acuéstate boca arriba y haz abdominales 20 veces, cambiando de lado.
Acción 3: Flexiona las rodillas y aprieta el abdomen 20 veces.
Acción 4: Toca tus rodillas 20 veces.
Acción 5: Sube la montaña durante 40 segundos.
Acción 6: Flexiona las rodillas y aprieta el abdomen 20 veces.
Acción 7: Acuéstate boca arriba, levanta las piernas alternativamente y mantén la posición durante 40 segundos.
Movimiento 8: 15 repeticiones desde ambos extremos.
Después del movimiento, no olvides estirar el abdomen y relajarte.
Puedes elegir varios movimientos para realizar durante el movimiento. El tiempo total se puede mantener en unos 15 minutos, y puedes descansar unos 25 minutos entre movimientos.
Dominar el método de respiración correcto (exhalar al rodar con fuerza, inhalar al recuperarse) ayudará a mejorar la eficiencia de los movimientos.
No te apresures a alcanzar el éxito, lo importante es la perseverancia.
¿Por qué dices eso?
En primer lugar, todo el mundo tiene abdominales, al igual que la boca en la cara. Consiste en el recto abdominal, los músculos abdominales oblicuos, los músculos abdominales oblicuos y los músculos abdominales transversos. El recto abdominal, como se le conoce comúnmente, es enorme.
Pero ¿por qué la mayoría de las personas no pueden ver sus abdominales? Éste es el quid de la cuestión. ¡El hecho de que los músculos abdominales se puedan observar directamente a simple vista está relacionado con el grosor de la grasa de la superficie abdominal! Vea los resultados del efecto del nivel de grasa en la misma persona:
¿Alguna vez has escuchado el dicho "las personas delgadas tienen abdominales, las personas gordas tienen senos"? De lo que estoy hablando es de cuánta grasa afecta la forma de tu cuerpo. Por lo tanto, si quieres lucir tus músculos abdominales, ¡reducir la grasa abdominal es siempre la primera prioridad! Si existe un equipo de prueba profesional, se puede reflejar en la tasa de grasa corporal:
Por lo general, hay dos formas de reducir la grasa: control de la dieta y ejercicio físico regular. El control de la dieta es la forma más importante de reducir las calorías de la fuente. Además de quemar más calorías y grasas, el ejercicio regular también será más útil para la fuerza muscular. Por eso, más personas valoran el ejercicio de los músculos abdominales.
Volviendo a la pregunta en sí, "¿Cuál es mejor para ejercitar los músculos abdominales, los abdominales o las planchas?" Después de mi explicación anterior, la pregunta debería ser "¿Cuál es mejor para fortalecer los músculos abdominales y consumir más grasa?" ?"
El principio subyacente de la respuesta a esta pregunta es "entrenar movimientos más intensos estimulará más los músculos y consumirá más calorías". Entonces, comparando los dos movimientos, el crujido abdominal es un movimiento dinámico y es no es difícil Grande, hay mucho que hacer para casi todos. El apoyo en plancha es un movimiento estático, no difícil y muy adecuado para entrenamientos masivos.
En comparación, el soporte en plancha atraerá a más grupos de músculos para participar y consumir más calorías. Los curls abdominales estimulan los músculos abdominales de forma más específica. Entonces las dos acciones son muy complementarias. Así que te recomiendo practicar ambos movimientos, ¡tendrás mejores resultados de peinado!
Para las personas con un alto porcentaje de grasa corporal, estos dos son de poca utilidad...
No importa qué tan buenos sean los ejercicios, no importa qué tan fuerte sea la fuerza central, siempre será ser debilitado por la gruesa capa de grasa, es por eso que algunos levantadores de pesas se consideran gordos, pero son tan poderosos que están completamente ocultos en la nieve ~
Los abdominales para quemar grasa son realmente mejores que las planchas. ¿Apoyo para carreras de larga distancia y natación? Incluso si el efecto quemagrasas de los abdominales es comparable al de correr largas distancias y nadar con una tabla, ¿cuánto tiempo puede durar la tabla? 10 minutos 20 minutos? Entonces, si tienes una alta tasa de grasa corporal, simplemente corre y no te preocupes por otras cosas... los abdominales solo pueden ser tu entrenamiento auxiliar~
Si algunos estudiantes son relativamente delgados, estos dos movimientos ¿Cuál es mejor? Un crujido adecuado es mejor que una flexión plana. El entrenamiento de los músculos abdominales se divide en entrenamiento estático para mantener la estabilidad y entrenamiento dinámico para enfatizar la sensación de estiramiento.
¡El efecto del curling abdominal debe ser mejor que el del soporte plano!
El consumo de calorías de una postura de plancha estándar durante una hora es de sólo 211 calorías, que es mucho menos que correr, mientras que correr son unas 500 calorías, y consumir 1000 gramos de grasa requiere unas 7700 calorías, por lo que incluso Si alguien puede hacerlo, ¡horas de soporte en tabla consumen muy pocas calorías, y la línea del chaleco es más un entrenamiento básico estático del núcleo en el entrenamiento de los músculos abdominales!
Vale la pena promocionar la línea de chalecos, pero suena un poco descabellado. La línea del chaleco es simple, no daña fácilmente el cuerpo y no requiere equipo grande. No importa el clima, un movimiento puede ejercitar la mayoría de los músculos del cuerpo. Esta acción es genial.
Al insistir en el soporte de la tabla, será más fácil que otros ejercitar movimientos a nivel de súper celebridades de Internet, como el soporte de la tabla con la línea del chaleco y la línea de sirena, que pueden ejercitar la fuerza central y promover la modelación del cuerpo. ¡El soporte de plancha puede equilibrar la fuerza muscular y tratar afecciones físicas antiestéticas como el jorobado!
Implementación específica: ¡Mantenga la cabeza y las caderas en línea recta y los codos directamente debajo de los hombros!
Los abdominales son mejores para el entrenamiento del core. Déjame decirte una cosa: ¡camina despacio y gana más!
¿Cuál es mejor para desarrollar los músculos abdominales, los curls abdominales o las planchas? Es necesario ejercitar los músculos abdominales. Cuando la grasa corporal ronda el 20%, los músculos abdominales serán evidentes. Ya sean abdominales o planchas, todos son ejercicios anaeróbicos que ayudan a fortalecer los músculos abdominales. Para las personas obesas o que tienen mucha grasa, el ejercicio aeróbico es la forma número uno de perder grasa. Si las personas obesas quieren desarrollar músculos abdominales, primero deben perder grasa para perder peso, deben insistir en hacer más ejercicio aeróbico como correr, nadar y andar en bicicleta. El ejercicio aeróbico, de intensidad moderada o superior, debe durar más de media hora cada vez; debe hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana; El ejercicio aeróbico prolongado puede consumir grasa corporal continuamente y consolidar continuamente el efecto de pérdida de grasa. Si bien insistes en el ejercicio aeróbico, puedes realizar más ejercicios anaeróbicos, como abdominales y soporte en plancha, según tu condición física. El endurecimiento y aplanamiento abdominal son ejercicios anaeróbicos que promueven la fuerza y los músculos abdominales y de la cintura cuando el ejercicio aeróbico es efectivo. Se puede decir que el endurecimiento abdominal es una mejora de las abdominales. Ejercita principalmente el recto abdominal y es uno de los ejercicios comunes de los músculos abdominales. También se puede dividir en: elevación plana para tensar el abdomen, elevación de piernas para tensar el abdomen, elevación de piernas baja para tensar el abdomen, etc. Dependiendo de tu condición física, puedes hacer abdominales de tres a cuatro veces por semana, de cuatro a seis grupos cada vez. El intervalo entre cada grupo es de aproximadamente 60 segundos, y cada grupo está aproximadamente 20 veces o cerca del fracaso. El soporte de la tabla, en posición boca abajo durante el ejercicio, puede ejercitar eficazmente los músculos transversos del abdomen y también se reconoce como una forma eficaz de ejercitar los músculos centrales. Puntos clave del ejercicio: Doble los codos y apóyelos en el suelo, mantenga los hombros y los codos perpendiculares al suelo, pise el suelo con los pies, mantenga la cabeza, los hombros, las caderas y los tobillos en el mismo plano y mantenga incluso respirar. Durante el ejercicio, cada grupo debe mantenerse durante unos 60 segundos o más según la resistencia física. Cada grupo debe entrenarse en 4 grupos con un intervalo de unos 60 segundos. Puedes hacer ejercicio de tres a cuatro veces por semana según tu condición física. Para ejercitar y mejorar los músculos y la fuerza abdominal, además de los movimientos principales como abdominales y planchas, también puedes realizar algunos ejercicios auxiliares según la situación del ejercicio, como hipofaringe, puente de glúteos, flexiones, clean and Jerk de cabra. , dominadas, flexiones y levantamientos alternos de piernas, sentadillas, estocadas, etc. pueden ajustar y ayudar al crecimiento efectivo de los músculos abdominales a tiempo.
Adjunto: Algunas imágenes de ejercicios de cintura y abdominales (de Internet) -
Hola, estoy muy feliz de poder responderte esta pregunta.
Hola a todos, soy Hu Yanan-Yiyiyi, entrenador de Sepp Fitness Academy. He sido entrenador personal durante casi 18 años.
En primer lugar, popularicemos las funciones de los músculos abdominales y las características de estos dos movimientos de entrenamiento. Después de leer esto, sabrás elegir.
Puedes observar que las partes clave de la flexión del tronco en los dos movimientos de la Figura 1 y la Figura 2 son obviamente diferentes. La figura 1 no es adecuada para la mayoría de personas con poca formación. La Figura 2 puede ejercitar muy bien los músculos abdominales, y el ejercicio de plancha recientemente popular (Figura 3) también puede ejercitar los músculos abdominales.
Pero este tipo de entrenamiento tiene las siguientes dificultades:
1. En este entrenamiento se puede observar que no nos movemos, y los músculos abdominales que resisten la gravedad se contraen todo el tiempo. tiempo. Este método de contracción requiere una fuerza continua, lo que hace que los músculos consuman energía más rápido y las personas sin experiencia en entrenamiento se debilitarán más rápido.
2. El transverso del abdomen que estabiliza el tronco también debe mantener la fuerza, pero a las personas que no lo han aprendido no les resulta fácil controlar la contracción continua de los músculos centrales, y los movimientos no se pueden estandarizar. y el efecto se reducirá.
3. A la hora de apoyar, el cuerpo implica algo más que los músculos del tronco. Demasiados músculos se contraen al mismo tiempo, lo que no favorece que el entrenador se concentre en sentir la retroalimentación del entrenamiento del músculo objetivo. 4. Las personas contienen la respiración durante las contracciones estáticas. Para los pacientes con presión arterial alta, tales acciones son muy peligrosas y el entrenamiento está prohibido.
Por lo tanto, si recién está comenzando su propio plan de entrenamiento, se recomienda que primero complete el entrenamiento abdominal y luego aumente gradualmente la dificultad y la intensidad del entrenamiento después de encontrar una retroalimentación efectiva del entrenamiento. En realidad, el ejercicio es muy sencillo, cuatro palabras: paso a paso (encontrar el patrón y reforzarlo poco a poco)
En lo que respecta al soporte de la tabla, es completamente diferente al crujido. Los abdominales son la capa más externa del ejercicio abdominal. Estrictamente hablando, el recto abdominal, que es lo que llamamos el músculo 8-pack, solo puede ejercitar los pocos superiores de los 8 músculos abdominales rápidos. El efecto del ejercicio de los inferiores no es obvio, por lo que se necesitan otros movimientos (pero esto). y esta pregunta es irrelevante, no la mencionaré por ahora).
Además de soporte plano, este es el músculo más interno del abdomen. Al igual que un cinturón, los músculos abdominales transversales fuertes formarán una barrera para aplanar el abdomen. La parte inferior del abdomen de algunas personas obviamente sobresaldrá después de comer un poco de comida, lo que indica que los músculos abdominales transversales están débiles.
Mucha gente está pensando en un nuevo truco que pueda resolver el problema con un solo truco. De hecho, no existen nuevos consejos para estar en forma. No se puede comparar qué dos acciones son buenas o malas. Ninguno tiene su propio enfoque y función, y todos son útiles. Tienes que elegir en función de tus propias características y sopesar cuál es el puesto central y cuál el secundario. Por supuesto, esto también es un umbral para estar en forma y requiere ciertos conocimientos deportivos.
El ejercicio de tensión abdominal ejercita los músculos superficiales, el recto abdominal y los músculos oblicuos abdominales medial y lateral, y el ejercicio de flexión activa los músculos profundos y el transverso del abdomen. Si no practicas la luz profunda, definitivamente será inútil practicar los músculos superficiales. Se recomienda entrenar primero los músculos profundos, luego los superficiales y no descuidar la respiración. Es imposible practicar bien sin practicar deliberadamente. Además, siempre que seas lo suficientemente delgado y tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo, podrás ver tus músculos abdominales sin entrenar. Todo el mundo tiene abdominales, pero la mayoría están cubiertos de grasa. Lo que necesita entrenar no es entrenar sus músculos abdominales, sino hacer que sus músculos abdominales existentes sean más fuertes y se vean mejor.
El papel del soporte de las tablas está seriamente subestimado. Muchas veces, todo el mundo utiliza las planchas para perder peso, y muchos entusiastas del desarrollo muscular ni siquiera miran las planchas.
En términos de la latitud para forjar los músculos abdominales, el apoyo en plancha no tiene ninguna ventaja, mucho menos que hacer abdominales y levantar las piernas. Sin embargo, estas dos ventajas del soporte de tablas no se pueden ignorar, de lo contrario perderá mucho.
El soporte en plancha puede encoger tu cintura
¿Hay personas con extremidades delgadas y barriga grande? La grasa de mi vientre es tan gruesa como un dedo, pero simplemente sobresale, lo cual es bastante feo. Este es un signo de debilidad en el transverso del abdomen, lo que significa que los órganos internos no pueden sostenerse, lo que hace que el abdomen se hunda y se hunda.
En este caso, tardarás mucho en mejorar simplemente con apretar el abdomen, pero si insistes en sujetar una plancha durante un mes, tu abdomen se puede tensar.
El soporte en plancha mantiene el abdomen en un estado de contracción estática, lo que puede estimular mejor el desarrollo de la fuerza del músculo transverso del abdomen. Cuando el transverso del abdomen es fuerte, naturalmente puede envolver el abdomen con más fuerza.
El soporte en plancha mejora la fuerza central
La fuerza central no es solo la fuerza de los músculos abdominales. La cintura, la espalda, las caderas y las piernas son todos grupos de músculos centrales. La fuerza muscular abdominal pura no puede garantizar la estabilidad del núcleo. sexo.
Por el contrario, si la fuerza de los músculos abdominales es demasiado grande y la fuerza de la zona lumbar es pequeña, la fuerza central se desequilibrará y será difícil de utilizar.
Durante el proceso de soporte de la tabla, el cuerpo coordinará automáticamente los hábitos de los grupos de músculos centrales y equilibrará la participación de varios grupos de músculos, de modo que la fuerza central será más estable.
Si quieres una mayor fuerza central, también puedes hacer planchas con pesas para despertar más fibras musculares centrales.
Además, el soporte de plancha también tiene la función de estabilizar la articulación del hombro y la articulación de la rodilla, por lo que no entraré en detalles.
Fitness intenso,
Los abdominales con plato son fitness y ¡debes ceñirte a tus músculos abdominales! (Gracias por la invitación)
El ejercicio abdominal es un método más tradicional de ejercitar los músculos abdominales, mientras que el soporte en plancha es un nuevo método de ejercitar los músculos abdominales que se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. De hecho, no hay diferencia entre los dos métodos. Ambos métodos pueden modificar las líneas abdominales y desarrollar líneas de sirena, líneas de chaleco y abdominales marcados. Cuál debe elegir es más apropiado depende de su situación personal real. Sigue haciendo ejercicio y será efectivo. Después de todo, ¡la clave para estar en forma es la perseverancia!
El endurecimiento y aplanamiento abdominal son ejercicios abdominales de uso común en nuestra vida diaria, pero para los músculos abdominales, el endurecimiento abdominal es definitivamente mejor. Déjame darte un análisis detallado de por qué.
Veamos cómo funcionan los músculos abdominales en estos dos movimientos.
Los abdominales son un ejercicio abdominal dinámico. Durante el ejercicio, los músculos abdominales se alargan y contraen, mientras la tabla está quieta. Los músculos abdominales se estiran hasta la misma longitud durante todo el proceso, lo cual es una contracción isométrica.
Entrenar los músculos abdominales (músculos largos) requiere que los músculos se desgarren durante el proceso de contracción y elongación, para luego lograr una recuperación excesiva a través de suplementos nutricionales.
Obviamente el soporte en plancha no cumple con esta regla, por eso muchas personas hacen todo lo posible para entrenar el soporte en plancha, pero no pueden desarrollar los músculos abdominales. (Por supuesto, esto también incluye la cuestión del porcentaje de grasa corporal).
Por supuesto, ¿puedes decir que el soporte de la tabla no puede desarrollar los músculos abdominales en absoluto?
La respuesta es no. Durante el proceso de practicar el soporte en plancha, nuestros músculos centrales trabajan juntos y ejercen fuerza juntos, y nuestros músculos abdominales también ejercen fuerza, por lo que también podemos entrenar los músculos abdominales, pero el efecto es. relativamente bajo. Es por eso que a menudo decimos que las posiciones planas son el núcleo del entrenamiento y los abdominales son para entrenar los músculos abdominales.