5 alimentos ricos en proteínas recomendados.
Las principales fuentes de proteínas son la carne, los huevos, la leche y los frijoles. En general, las proteínas de origen animal son de alta calidad y contienen cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales. Existen alrededor de 8 tipos de aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben ser ingeridos a través de los alimentos. Si el cuerpo carece de aminoácidos esenciales, no podrá sintetizar suficientes proteínas para todos los tejidos del cuerpo y el metabolismo corporal desperdiciará el exceso de proteínas, por lo que es muy importante garantizar una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales.
1. Soja y productos de soja
La soja incluye la soja, los frijoles negros y las judías verdes. La soja es rica en proteínas de alta calidad y puede sustituir a la "carne". Cuando no estés preparando carne, pescado u otros platos no vegetarianos, recuerda pedir algo de soja o productos de soja. La soja y los productos de soja también son ricos en calcio, potasio y una variedad de sustancias funcionales como las isoflavonas y fitoesteroles de la soja. Los productos de soja no contienen colesterol y tienen un bajo contenido de grasas saturadas. A las personas que suelen comer más carne se les recomienda sustituir la carne por productos de soja, que tienen muchos beneficios para la salud cardiovascular.
Se recomienda ingerir unos 25g de soja al día. 25 g de soja≈70 g de tofu del norte≈140 g de tofu del sur≈60 g de tofu seco.
2. Pescado y camarón
El contenido proteico y la calidad de los productos acuáticos como el pescado y el camarón son muy altos. Las fibras musculares del pescado son delgadas y cortas, lo que los hace fáciles de digerir. digerir. Puedes agregar un poco de pescado y camarones al cocinar gachas y fideos. El pescado también es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que pueden aliviar e inhibir la inflamación. Los mariscos también son ricos en zinc, que también es importante para el sistema inmunológico. El zinc también puede aumentar la cantidad y la actividad de las células T. Las investigaciones muestran que complementar con vitamina C y zinc puede aumentar los niveles de anticuerpos de los pacientes.
Se recomienda que los adultos comunes coman pescado o entre 300 y 500 gramos dos veces por semana.
Huevos
Se puede decir que los huevos cocidos son uno de los alimentos más nutritivos. La pequeña cáscara del huevo contiene todos los nutrientes necesarios para que nazca un polluelo. Los huevos tienen un alto contenido de proteínas y una nutrición integral. Además de las vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina D, calcio, zinc y otros minerales, también se encuentra la luteína, que es muy importante para los ojos.
Generalmente, los adultos deben comer un huevo al día, tanto la yema como las proteínas, porque la mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema; las personas mayores con lípidos en sangre normales pueden aumentar la cantidad de huevos de forma adecuada.
4. Productos lácteos
El principal componente de la leche es el agua. El contenido de proteínas no es alto (3,5%), pero es muy cómodo de beber y es fácil beber cientos de mililitros. Al mismo tiempo, la leche es una buena fuente de calcio insustituible en los alimentos naturales. Para las personas que necesitan suplementos energéticos pero no comen mucho, pueden aumentar la densidad de nutrientes de los alimentos agregando leche o leche en polvo a otros alimentos. Por ejemplo, utilice leche para cocinar gachas y sopa de huevo al vapor.
Las Guías Alimentarias para Residentes Chinos recomiendan beber entre 300 y 500 ml de leche al día. Leche líquida, leche en polvo, yogur, queso, etc.
5. Carne de ganado y aves
Carne de ganado: el cerdo, la ternera y el cordero son nutricionalmente "carnes rojas". Todos los tipos de carnes rojas tienen valores nutricionales similares y son ricas en proteínas de alta calidad, zinc, hierro y otros minerales. También son una buena fuente de vitamina B, especialmente la carne de cerdo. Por el contrario, la "carne blanca" se refiere principalmente a la carne de aves como pollo, pato y ganso. En comparación con la carne roja, la carne blanca generalmente tiene menos hierro hemo y prevención de grasas, menos grasas saturadas, pero también más proteínas de alta calidad. Se recomienda utilizar en su lugar cerdo, ternera o cordero.
Se recomienda que los adultos consuman 300-500g de carne de ganado a la semana, con una media de 40-70g al día.