¿Qué cambios se producirán en la pagoda de la dieta equilibrada de los residentes chinos de 2016 a 2022?

De 2016 a 2022, la estructura de la pagoda de la dieta equilibrada para los residentes chinos no ha cambiado, pero ha habido dos cambios importantes en el contenido.

El 26 de abril de 2022, la Sociedad China de Nutrición revisó las "Pautas dietéticas para residentes chinos (2016)" y publicó la versión 2022. Basándose en la evidencia de investigaciones científicas de los últimos años, la directriz propone qué alimentos son adecuados para una dieta saludable para los residentes chinos. La Pagoda de la Dieta Equilibrada resume muy bien el contenido de la guía a través de imágenes y textos, orientándonos sobre qué y cuánto comer cada día.

Al comprender los cambios en la Pagoda de la Dieta Equilibrada de 2016 a 2022, podemos comprender mejor a qué nutrientes debemos prestar atención en nuestra vida diaria. Estos cambios están estrechamente relacionados con nuestra salud.

La pagoda de la dieta equilibrada**** se divide en cinco niveles, que incluyen cereales y patatas, verduras y frutas, ganado, aves, pescado, huevos, leche, soja y frutos secos, y aceites y sales comestibles. Cada nivel varía en tamaño, reflejando las 5 categorías principales de alimentos y la cantidad de alimentos. Las cantidades de alimentos están diseñadas para diferentes niveles de necesidades energéticas, indicando el rango de ingesta recomendada de cada tipo de alimento cuando el requerimiento energético diario de un adulto es de 1.600 a 2.400 kcal.

Como se puede ver en la imagen superior, la estructura de la versión 2016 de la Pagoda de la Dieta no ha cambiado en comparación con la de 2022, pero hay dos cambios importantes en el contenido:

Más restricciones en el consumo de sal, reducida de 6 gramos a 5 gramos.

Intensificar la ingesta de lácteos desde 300 gramos hasta 300~500 gramos.

Limitar aún más el consumo de sal

La dieta poco razonable es el factor más importante que conduce a la aparición de enfermedades y la muerte. Entre todos los factores dietéticos, se asocia con la mortalidad cardiometabólica estimada entre los adultos chinos. La proporción relacionada con el número de personas fue la ingesta elevada de sodio. El consumo excesivo de sal se asocia con una variedad de consecuencias adversas para la salud, incluido un mayor riesgo de presión arterial alta y enfermedad renal. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud para el consumo de sal en adultos es <5 g/día (sodio <2000 mg/día). .

Basándose en diversas pautas y evidencia médica basada en evidencia, la Pagoda de la Dieta Equilibrada de los Residentes Chinos limita aún más la ingesta de sal de 6 gramos a 5 gramos. La ingesta de sodio de los residentes chinos es generalmente alta, además de la sal de mesa, la salsa de soja y las salsas contienen sal de sodio, y algunas carnes y verduras encurtidas también contienen grandes cantidades de sal de sodio (los alimentos encurtidos no solo provocan un exceso de sal de sodio, sino también. tener niveles altos de nitrito también es un factor de riesgo de tumores gastrointestinales). (Los alimentos salados no sólo provocan un exceso de sodio, sino que los niveles altos de nitrito también son un factor de riesgo para la aparición de tumores del tracto digestivo). Para mantenernos saludables, debemos reducir aún más nuestra ingesta de sodio.

Intensificar la ingesta de productos lácteos

El consumo de productos lácteos por parte de los chinos siempre ha sido muy bajo. De hecho, como se puede ver en el gráfico anterior, el consumo de lácteos es bajo no sólo en China, sino en toda Asia, incluidos Japón y la India. La ingesta de lácteos está estrechamente relacionada con nuestra salud ósea y puede reducir aún más los riesgos cardiovasculares y cerebrovasculares, así como la incidencia de cáncer colorrectal, de vejiga, gástrico y de mama.

La altura promedio de los adolescentes de mi país ocupa el primer lugar en Asia, lo que demuestra que la calidad de la dieta entre los adolescentes es alta, y la ingesta adecuada de leche y productos lácteos juega un papel importante en esto. Para la población nacional, las principales razones para limitar el consumo de lácteos incluyen los hábitos alimentarios, la intolerancia a la lactosa y el mayor riesgo de padecer determinadas enfermedades (alergias, afecciones de la piel, enfermedades inflamatorias, etc.). Si beber leche no aumenta el riesgo de enfermedad, entonces sus beneficios superan con creces los riesgos. Se recomienda aumentar la ingesta diaria de leche y productos lácteos.

Explicación detallada de la pagoda dietética

Nivel 1: cereales y patatas

Los hidratos de carbono proporcionan entre el 50 y el 65 de la energía total, y los cereales y las patatas son los Principales fuentes de carbohidratos, por lo que es necesario diversificar, evitar la ingesta única de carbohidratos refinados y enfatizar la ingesta integral de cereales integrales, frijoles y patatas. Se recomienda que los adultos consuman entre 200 y 300 g de cereales al día. incluidos cereales integrales y frijoles diversos, 50 ~ 150 g, además, 50 ~ 100 g de patatas.

Los cereales integrales incluyen el trigo, el arroz, el maíz, el sorgo y los carbohidratos refinados incluyen el arroz, los bollos al vapor, las tortitas, el pan, las galletas, los cereales, etc. Los cereales integrales conservan todos los componentes de los cereales naturales y son ricos en fibra dietética, que puede mantener la salud intestinal y reducir la carga glucémica después de las comidas. La soja incluye legumbres secas distintas de la soja, como los frijoles rojos, los frijoles mungos y los frijoles rojos. Las patatas incluyen patatas, batatas, etc., que pueden sustituir algunos alimentos básicos.

Segundo nivel: verduras y frutas

Se recomienda que los adultos consuman no menos de 300 gramos de verduras y 200~350 gramos de frutas al día. Las verduras y frutas son buenas fuentes de fibra dietética, micronutrientes y fitoquímicos. Las verduras incluyen tallos tiernos, hojas tiernas, coliflor, tubérculos, frijoles frescos, berenjenas, frutas y calabazas, cebollas y ajos, hongos y algas, y verduras acuáticas.

Las verduras oscuras se refieren a verduras de color verde oscuro, amarillo oscuro, morado, rojo y otros colores. Cada verdura proporciona nutrientes ligeramente diferentes. Las verduras oscuras son generalmente ricas en vitaminas, fitoquímicos y fibra dietética, la verdura diaria recomendada. la ingesta representa más de la mitad del total. Existe una amplia variedad de frutas que incluyen nueces, bayas, frutas con hueso, cítricos, melones y frutas tropicales.

El tercer nivel: alimentos de origen animal como pescado, aves, carne y huevos

La ingesta diaria recomendada de pescado, aves, carne y huevos*** es de 120 a 200 gramos. Los productos acuáticos comunes incluyen pescado, camarones, cangrejos y mariscos. Estos alimentos son ricos en proteínas, lípidos, vitaminas y minerales de alta calidad. La ingesta diaria recomendada es de 40 a 75 gramos. Se podrá dar prioridad si las condiciones lo permiten. En la actualidad, el consumo de carne del pueblo Han es principalmente carne de cerdo, y la tendencia de crecimiento es obvia.

La carne de cerdo tiene un alto contenido en grasas, por lo que debes intentar elegir carnes magras o aves. Se recomienda comer un huevo al día. No desechar la yema al comer huevos. La yema del huevo es rica en nutrientes, como colina, lecitina, colesterol, vitamina A, luteína, zinc, vitamina B, etc. Cuanto mayor sea tu edad, todo tiene beneficios para la salud.

Nivel 4: Leche, soja y frutos secos

Se recomienda consumir leche y productos lácteos equivalentes al menos a 300 gramos de leche fresca cada día. La soja incluye la soja, los frijoles negros, las judías verdes y sus productos comunes, como el tofu, la leche de soja, el tofu seco y las tortas en capas. Frutos secos, incluidos cacahuetes, pipas de girasol, nueces, almendras, avellanas, etc.

Nivel 5: Aceite comestible y sal

Se recomienda que los adultos no consuman más de 25-30 g de aceite por día en promedio Los aceites comestibles incluyen diversos aceites animales y vegetales, aceites vegetales como aceite de maní, aceite de soja, aceite de colza, aceite de girasol, etc., y aceites animales como manteca de cerdo, sebo de res, mantequilla, etc. Los aceites comestibles también deben diversificarse y cambiarse de tipo con frecuencia para satisfacer las necesidades corporales de una variedad de ácidos grasos.

Actividad física y bebida de agua

Los adultos con poca actividad física deben beber al menos 1500 a 1700 ml (7 a 8 vasos) de agua todos los días.

Se recomienda que los adultos realicen al menos el equivalente a 6.000 pasos o más de caminata rápida por día, e idealmente 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Se recomienda que los adultos realicen al menos el equivalente a 6.000 pasos o más de caminata rápida por día, e idealmente 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Creo que los 6.000 pasos diarios recomendados son un requisito básico para la mayoría de las personas. Tanto WeChat como Apple Health tienen funciones de conteo de pasos. Mirando hacia atrás en mi conteo de pasos en los últimos seis meses, el promedio fue de 7426 pasos, lo que todavía está dentro de mi alcance.

Resumen

Desde este punto de vista, completar una dieta saludable diaria es un proyecto complejo. Por ejemplo, podemos sustituir un plato de arroz por cereales, judías y patatas. Coma más verduras oscuras y mantenga una cierta cantidad de fruta.

En cuanto a los alimentos de origen animal, dar prioridad a los productos acuáticos, reducir la ingesta de alimentos cárnicos procesados ​​y comer un huevo al día. Un vaso grande de leche y un puñadito de frutos secos cada día. Menos sal, menos aceite y ejercicio moderado. Llevar una dieta diversificada, comer a intervalos regulares, comer bien y comer bien, y comer de manera equilibrada, para que podamos tener una vida más saludable.