¿Cómo comen los trabajadores de oficina tres comidas al día?

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Comer es ahora el mayor problema para los trabajadores de oficina. Las mañanas de todos son caóticas. y en horario laboral nunca hay tiempo suficiente para desayunar un poco, y mucho menos para preparar el desayuno, ¡no hay tiempo para desayunar!

En cuanto a la comida china, quienes tienen cantina básicamente comen la comida de la cantina. La mayoría de las personas que no tienen cantina optarán por llevarla o comer en pequeños restaurantes al aire libre. no necesariamente muy limpio.

Para explorar cómo los trabajadores de oficina pueden comer tres comidas al día, le preguntamos específicamente a Fan Zhihong, profesor asociado del Departamento de Nutrición y Seguridad Alimentaria de la Escuela de Alimentación de la Universidad Agrícola de China y Ph. D. en ciencias de los alimentos, para ver cómo "salva" a los trabajadores de oficina ¡Tres comidas al día!

Pregunta 1: ¿Cuáles son los principios nutricionales básicos de las tres comidas al día? ¿Hay algún alimento que sólo sea apto para el consumo por la mañana o por la noche? Por ejemplo, ¿es adecuado comer cereales durante el día y verduras por la noche?

Respuesta: Tres comidas al día deben proporcionar al organismo la variedad de nutrientes más equilibrada posible. Nadie dice que debas comer sólo dos rebanadas de pan en el desayuno o beber jugo en la cena. Para las personas sin enfermedades especiales no pueden faltar las proteínas, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales. Las personas que están perdiendo peso pueden reducir las grasas y los alimentos con almidón, pero no pueden eliminarlos por completo.

Las investigaciones han descubierto que si la ingesta de proteínas está demasiado desequilibrada a lo largo del día, como poca por la mañana y mucha por la noche, entonces la eficiencia de la utilización de proteínas disminuirá y los músculos del cuerpo se debilitarán fácilmente. perdido. La pérdida de masa muscular conduce a una disminución de la tasa metabólica, por lo que las personas tienen más probabilidades de volverse obesas cuando comen la misma cantidad de alimentos.

Lo ideal es comer frutas y verduras también por la mañana. Sin embargo, muchas personas no pueden comer frutas y verduras por la mañana y no comen suficientes verduras cuando salen al mediodía, por lo que se recomienda comer más verduras por la noche para compensarlas. Pero eso no significa que no puedas comer alimentos básicos y proteínas por la noche.

Problema 2: Muchos trabajadores de oficina no pueden cocinar sus propias comidas, especialmente el almuerzo, que normalmente se hace en restaurantes cercanos a la empresa. ¿Cómo podemos garantizar nuestra salud en tales circunstancias?

Respuesta: Si debes salir a comer al mediodía, la mejor manera es cooperar con varias personas y pedir comida en el restaurante. Es casi imposible lograr un equilibrio nutricional cuando se come comida rápida al estilo occidental. Sus tipos de alimentos son relativamente monótonos, hay demasiados alimentos fritos y hay una grave falta de verduras. Es imposible cumplir con el estándar de al menos 150. gramos de verduras por comida, e idealmente 250 gramos de verduras.

Aunque los restaurantes chinos tienen muchos platos grasosos, también tienen opciones más ligeras. Muchos platos fríos son puras verduras, así como verduras salteadas y guisadas, es relativamente fácil obtener alimentos nutricionalmente equilibrados. Si varias personas piden juntas, piden algunos artículos más y comparten la comida juntas, la comida se diversificará y el sabor será más rico. Por ejemplo, si 4 personas piden comida, pueden pedir 2 platos calientes, uno de carne y verduras y otro de verduras salteadas, 3 platos fríos, uno de embutidos y dos de verduras frías. y se puede hacer de una sola vez. El estándar de salud de la carne y las verduras.

Cabe señalar que las grasas de los restaurantes suelen estar sobrecalentadas, y los restaurantes suelen añadir demasiado aceite a las verduras salteadas. Si siente que el aceite de cocina tiene una textura pegajosa, significa que el aceite es de mala calidad o se ha calentado durante demasiado tiempo y ya no es apto para el consumo humano. Asegúrese de mantenerse alejado de este restaurante.

Si no tienes tiempo para pedir comida, también puedes comer comida rápida. La solución en este momento es: intentar pedir la menor cantidad de comida frita posible, nada de dulces, utilizar leche, leche de soja, té y agua corriente para sustituir las bebidas dulces, y al mismo tiempo traer algunas verduras y frutas crudas de casa en el mañana para complementar la comida rápida que carece de verduras.

Pregunta 3: Hoy en día existen muchas "comidas rápidas" para trabajadores de oficina. ¿Podrías decirnos cuáles son deseables y cuáles no? Por ejemplo: plato de arroz, fideos o fideos de arroz, comida rápida, estofado picante. ¿Puedo agregarles algunas “guarniciones” para que queden saludables?

Respuesta: Los ingredientes del tazón de arroz son principalmente una gran cantidad de arroz blanco, con algo de carne y huevos, pero hay una gran falta de verduras y la sopa muy salada se mezcla con el arroz. que no pueden controlar el petróleo y la sal. Lo mismo ocurre con los fideos. Hay grandes bolas de fideos y un plato grande de sopa salada. A excepción de algunas guarniciones en la parte superior del plato, casi no hay verduras. La variedad de alimentos es muy pobre. Los fideos destruyen la mayoría de las vitaminas. Los fideos de arroz y los fideos agridulces son aún peores, porque además de tener las desventajas de los fideos, el contenido de proteínas es mucho menor que el de los fideos y hay menos vitaminas.

En comparación, la combinación de Malatang y arroz es más rica en términos de selección de ingredientes, porque puedes comer una variedad de verduras, productos de soja, carne y huevos en una sola comida, y tienes la oportunidad de obtener nutrientes. . balance. El principal problema no son los ingredientes, sino demasiada sal, demasiado aceite y mucho sabor a carne. Si haces tu propio Malatang en casa, asegúrate de que los ingredientes sean frescos y utilices menos aceite y sal, en realidad es una forma muy saludable de comer.

La principal forma de mejorar la comida rápida es aumentar el aporte de verduras y aumentar la fuente de vitaminas del grupo B. Por ello, las mujeres pueden plantearse compartir un alimento básico entre dos personas, reducir a la mitad la cantidad de arroz blanco o fideos y sustituirlo por una taza de yogur para aumentar la ingesta de calcio, vitamina A y vitamina B2, además de verduras como el tomate. , fresas o cítricos para aumentar la vitamina C, y añadir algunos frutos secos o semillas oleaginosas después de las comidas para aumentar el aporte de vitamina E y minerales. Aunque esto todavía no puede reemplazar los beneficios de comer más verduras, al menos es mucho mejor que comer solo un plato grande de arroz, fideos, fideos de arroz, etc. La sopa de fideos, la sopa de fideos de arroz y la sopa de fideos agridulce suelen ser demasiado saladas. Se recomienda no beber demasiada, es mejor beber agua hervida o limonada ligera. Si el plato queda demasiado aceitoso y salado, se recomienda preparar una taza de agua caliente y enjuagar un poco el plato antes de llevárselo a la boca.

Pregunta 4: También hay mucha gente que se hace sus propias loncheras y se las lleva al trabajo para calentarlas. ¿Es esto más saludable que salir a un restaurante? ¿Recomiendas que todos se conviertan en una "familia portadora de arroz"?

Respuesta: Cuando traes arroz, seleccionas los ingredientes y lo cocinas tú mismo. Puedes comerlo cómodamente, pero es un poco más complicado de preparar. Especialmente en verano, cuando hace mucho calor, también debemos prestar atención a la seguridad alimentaria. Un método sencillo se llama "traer parte de la comida", que es lo que recomendé anteriormente. Lleva frutas y verduras lavadas, nueces sin pepitas, así como frutas secas, yogur, leche y otros alimentos para acompañar el almuerzo que resulta monótono. y carece de frutas y verduras. Estas cosas son relativamente fáciles de transportar.

Pregunta 5: ¿Es correcta la frase "Comer bien por la mañana, saciado al mediodía y ligero por la noche"? ¿Cómo definir "bueno", "completo" y "menos"?

Respuesta: Esta frase es correcta, pero la definición es importante. Coma bien por la mañana, lo que significa que debe ser de gran calidad, pero no grasoso, y es imposible comerlo hasta que el estómago esté lleno. La alta calidad se refleja en el equilibrio nutricional de los alimentos: no sólo los alimentos básicos (pan, bollos al vapor, gachas de arroz, etc.), sino también al menos dos alimentos proteicos (huevos, leche, carne, productos de soja y frutos secos), y al menos al menos una verdura y una fruta (es mejor tener más de una. Por ejemplo, comer verduras por la mañana no impide comer algo de fruta).

La cantidad del almuerzo debe ser suficiente, lo que se llama saciedad. Se debe comer suficientes alimentos y platos básicos, y tener tantos tipos de ingredientes como sea posible. Comer menos por la noche no significa pasar hambre, pero sí menos calorías y menos aceite, y debes intentar compensar los alimentos que no comiste o no comiste lo suficiente en la mañana y el mediodía, como verduras, cereales, tipo frijoles y papas. Por ejemplo, puede usar ñame al vapor y batatas al vapor en lugar de bollos al vapor por la noche, o puede usar gachas de ocho tesoros sin azúcar en lugar de arroz. La cantidad de verduras que debes comer por la noche es mucho mayor que la cantidad de carne asada y pescado guisado. Esto es lo que se llama "una carne con tres verduras".

Pregunta 6: Muchas mujeres consideran las calorías a la hora de comer. ¿Existe alguna relación entre las calorías de los alimentos y su salubridad? ¿Cómo debemos controlar nuestra ingesta de calorías? ¿Cómo saber qué esperar?

Respuesta: No es necesario calcular las calorías de los alimentos de forma demasiado deliberada, sólo es necesario tener un concepto básico. Debido a que cocinar cambiará significativamente el valor calórico de los alimentos, calcularlo únicamente por materia prima o volumen no tiene sentido y es fácilmente engañoso. Por ejemplo, con 100 gramos de arroz solo se pueden cocinar al vapor un plato de arroz, pero se pueden cocinar 4 platos de avena. Para otro ejemplo, 200 gramos de lechuga (la cantidad de un plato de arroz después de cocinar) originalmente solo contenían 34 kilocalorías, pero después de que el restaurante la frió, se agregaron 30 gramos de aceite, lo que convirtió la "lechuga clara" en 300 kilocalorías. .

Cuanto menos calorías, mejor. Una dieta saludable es una combinación razonable de varios alimentos. Beber sólo agua con limón, jugo de verduras y comer algas marinas y konjac todos los días es perjudicial para la salud. Porque mientras controlamos las calorías, también debemos asegurar la ingesta de diversas vitaminas, minerales y proteínas. De lo contrario, nuestra vitalidad disminuirá, nuestro aspecto se volverá demacrado y envejeceremos prematuramente.

El punto clave de una buena nutrición es aumentar la “densidad de nutrientes” de los alimentos, lo que significa comer menos alimentos con menos nutrientes y más alimentos con alto valor nutricional aunque tengan calorías. Por ejemplo, la harina de arroz seca contiene menos del 6% de proteína, mientras que la avena seca contiene hasta un 13% de proteína, y el contenido de vitaminas y minerales es de varias a más de diez veces mayor que el de la harina de arroz.

Si comes el mismo plato, obviamente es más rentable comer avena desde el punto de vista nutricional y es menos probable que te dé hambre, aunque en términos de materia seca, la avena tiene calorías ligeramente más altas que los fideos de arroz.

Un enfoque más razonable es comer todo tipo de alimentos normalmente, pero elegir tipos con menos aceite y menos azúcar para cada tipo de alimento. Es recomendable elegir alimentos básicos que no sean fritos, sin aceite ni con azúcar añadido (por ejemplo, las tortas de sésamo necesitan aceite, pero los bollos al vapor no necesitan aceite; el arroz no necesita aceite, pero el arroz frito sí; por ejemplo (, las gachas multicereales se pueden comer directamente como guarnición sin azúcar). Las verduras se deben comer como guarnición. Elija platos cocinados con menos aceite (por ejemplo, los platos de "olla picante" y "olla a la parrilla" añaden mucho aceite). , mientras que los platos al vapor y fríos añaden muy poco aceite). El pescado también debe elegir variedades con menos aceite y cocción ligera (como comer salsa). La carne de res tiene poca grasa, mientras que el bistec tiene mucha grasa, por ejemplo, el pescado al vapor tiene poca grasa; , mientras que el pescado asado en seco tiene mucha grasa).

Pregunta 7: ¿Qué sugerencias tiene para los trabajadores de oficina a la hora de elegir “bocadillos”? ¿Qué snacks son realmente deliciosos y saludables?

Respuesta: Para las meriendas se recomienda elegir yogur, frutas, frutos secos y frutos secos. Intenta elegir yogur con menor contenido de azúcar, preferiblemente con un contenido de carbohidratos inferior al 12%. Cuanto más alto es, más azúcar se añade. Los frutos secos son relativamente ricos en azúcar, pero también son ricos en fibra y minerales. Es bueno comer una pequeña cantidad antes de las comidas para ayudar a prevenir el hambre y controlar el apetito. Por ejemplo, coma algunos dátiles secos y nueces cuando salga del trabajo, o beba primero una taza de leche o yogur para calmar el nivel bajo de azúcar en la sangre y el estómago vacío. Se sentirá más tranquilo cuando conduzca a casa y no se quedará estancado. Los atascos de tráfico pueden provocar ira en la carretera debido al hambre y la irritabilidad, e incluso pueden producirse problemas innecesarios.

Pregunta 8: La bebida favorita de los oficinistas es el café ¿Qué opinas de esto? ¿Existe algún alimento que pueda aumentar los niveles de energía como el café?

Respuesta: El café no puede reponer energía, ni tampoco el té fuerte. Simplemente hacen que las personas olviden temporalmente la necesidad de descansar y sigan agotando su energía física. Por lo tanto, una vez que pasa la excitación a corto plazo provocada por la estimulación del café, las personas se sentirán más cansadas. La fatiga significa que tu cuerpo te recuerda que es hora de descansar. Incluso dormir 10 minutos a esta hora puede ser muy útil. Es mucho más saludable que obligarte a excitarte con café y bebidas refrescantes.

Beber café no dificultará la hidratación porque el contenido de agua del café es mayor que el efecto diurético que provoca. Beber menos de dos tazas de café al día no provocará osteoporosis. El café contiene ácido oxálico, pero si le agregas un poco de leche, el ácido oxálico es mucho menor que el calcio de la leche. Sin embargo, todavía no se recomienda tomar café en el primer trimestre por temor a aumentar la tasa de abortos espontáneos.

La mejor manera de reponer energía es dormir bien y hacer ejercicio regularmente. Si duerme lo suficiente, su mente estará despejada. Si hace ejercicio con regularidad, su circulación sanguínea será fluida y su función digestiva será buena, estará lleno de energía y se mantendrá alejado de la fatiga y la somnolencia. Para las personas que no hacen suficiente ejercicio a diario, se recomienda reducir los alimentos que elevan rápidamente el azúcar en sangre, como el arroz blanco y el pan blanco, así como alimentos menos grasosos y carnosos, más verduras y utilizar algunos cereales y patatas. para sustituir el arroz blanco y los fideos blancos en el almuerzo. Reducir la somnolencia después de las comidas.

Pregunta 9: Se dice que la comida sana consiste en menos sal, menos aceite y menos condimentos. ¿Es difícil tener delicia y salud al mismo tiempo? ¿Qué hacer?

Respuesta: Los platos elaborados con condimentos fuertes sólo estimulan y excitan las papilas gustativas temporalmente, pero no son realmente deliciosos. Cada ingrediente natural tiene su propio sabor original y los platos que pueden saborear el sabor original son los más deliciosos. Este tipo de plato tiene sabores diferentes, a diferencia de los platos de los restaurantes, que son salados, picantes, condimentados con glutamato monosódico, esencia de pollo y esencia de carne. Los verdaderos gourmets no suelen comer platos tan aburridos. Además, estos platos pueden resultar satisfactorios en ese momento, pero luego causarán malestar gastrointestinal, sequedad de boca y lengua y cara grasosa.

Es inevitable que muchos trabajadores de oficina consideren ahora la cena como el punto culminante de las tres comidas al día. ¿A qué crees que se debe prestar atención durante la cena? ¿De qué cenas puedes comer más? Se recomienda cenar a más tardar a las 7:30, acostarse a más tardar a las 11 y no comer 3 horas antes de acostarse. Si tiene mucha hambre y necesita comer refrigerios tarde en la noche, intente comer una comida lo más ligera posible.

Un estilo de vida saludable, o "preservación de la salud" en términos tradicionales chinos, se basa en el cuidadoso cuidado diario del cuerpo. Si te niegas a cambiar tus hábitos equivocados y sigues tu propio camino, tu cuerpo te dirá naturalmente los efectos con el tiempo. Después de que aparezcan diversos malestares físicos, falta de energía e incluso obesidad, diabetes, presión arterial alta, cálculos biliares y otros problemas, por mucho que busques remedios caseros o productos supersticiosos, sacrificarás lo básico para el final. ¿Es solo que algunas personas nunca se dan cuenta en toda su vida y están dispuestas a ser engañadas?

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