Recetas saludables de tres comidas al día para personas de mediana edad y mayores
Formato de receta saludable de tres comidas al día para personas de mediana edad y mayores. En comparación con los jóvenes, las personas de mediana edad y las de edad avanzada tienen una menor resistencia corporal y necesitan comer tres comidas saludables al día. Recopilé y recopilé información sobre tablas de recetas saludables para que personas de mediana edad y mayores comieran tres comidas al día. vamos a ver.
Tabla de recetas saludables para tres comidas al día para personas de mediana edad y mayores 1 1. Tabla de recetas saludables para tres comidas al día para personas mayores
En la tabla de recetas saludables para tres comidas al día para las personas mayores, el desayuno puede ser comer bollos al vapor y leche de huevo, y al mismo tiempo, puede agregar algunas frutas por la mañana, como manzanas, almuerzo, arroz, cola de pelo hervida con cebollas verdes, sopa de rodajas de rábano. , calabaza frita, plátanos para el almuerzo, avena, salsa de tomate magra y soja frita para la cena.
Según la alimentación nutricional estándar "Ingesta de referencia de nutrientes dietéticos para residentes chinos", los requerimientos diarios promedio de varios nutrientes por persona están diseñados para la preparación de comidas. El suministro de calorías dietéticas y diversos nutrientes representa aproximadamente el 30% del requerimiento diario total, el almuerzo representa el 40% y la cena representa el 30%. Cada persona necesita alrededor de 2000-2400 kcal por día, de las cuales el 12-15% proviene de proteínas, el 25-30% de grasas y el 60-65% de carbohidratos, por lo que, en general, las personas mayores realizan tres comidas saludables al día. La tabla de dieta es muy razonable.
2. Recetas saludables para las tres comidas diarias de personas de mediana edad
Desayuno con gachas de mijo (50 gramos de mijo) Hanamaki (50 gramos de harina estándar) y huevos de pato salados (50). gramos).
Arroz de almuerzo (arroz japónica 110 g), carne de cerdo picada frita y guisantes (30 g de carne magra, 110 g de guisantes, 5 g de aceite vegetal, glutamato monosódico, sal), carne de cerdo frita desmenuzada y apio (20 g de carne magra, 110 g de apio) .
Cena bollos al vapor (harina estándar 110 g), cordero frito con cebollas verdes (50 g de cordero magro, 20 g de cebollas verdes, 6 g de aceite vegetal, cantidad adecuada de sal), espinacas vegetarianas (110 g de espinacas, 10 g de pasta de sésamo, cantidad adecuada de glutamato monosódico, cantidad adecuada de sal), sopa de lufa (sopa Luffa). 210g de sandía después.
Las personas de mediana edad son diferentes a las personas mayores. Las personas de mediana edad necesitan más energía y consumen más que las personas mayores. Por tanto, necesitan más energía que las personas mayores. Una dieta saludable es muy importante para las personas de mediana edad y mayores, y los hábitos alimentarios se acumulan con el tiempo. Sólo comiendo bien podrán estar sanos.
Formulario de receta saludable 2 para tres comidas al día para personas de mediana edad y mayores ¿Cómo organizar razonablemente tres comidas al día para las personas mayores?
1. Disposición del desayuno para las personas mayores
Disposición del horario del desayuno: el desayuno no debe cocinarse demasiado temprano. La mejor hora para el desayuno para las personas mayores es a las siete u ocho de la mañana. Por la mañana, debido al reloj biológico del cuerpo humano, existen ciertas reglas con el entorno natural externo. El sistema digestivo generalmente se "despierta" a las siete u ocho de la mañana siguiente. Desayunar demasiado temprano interferirá con el descanso adecuado del tracto gastrointestinal y aumentará la carga sobre el tracto gastrointestinal a largo plazo.
Recomendaciones para el desayuno: bollos de carne fresca, bollos de harina, carne picada, brotes de bambú de invierno y setas shiitake; espárragos secos fritos, tofu de espárragos secos, avena, avena, jamón rallado y champiñones; zanahoria en polvo, cocida junto con cilantro, kimchi variado, col china, mostaza, pepino, pimiento, etc. Los wonton de verduras y carne se elaboran con harina, carne picada, chucrut, champiñones y galletas de jengibre: arroz glutinoso, arroz japónica, ginkgo, nueces y pasas;
2. Disposición del almuerzo para personas mayores
Disposición del almuerzo: Se deben consumir proteínas, carne, pescado, huevos y productos de soja con alto contenido en colina. Porque el alto contenido de proteínas de alta calidad en este tipo de alimentos puede aumentar la tirosina en la sangre, mantener el cerebro alerta y desempeñar un papel importante en la comprensión y la memoria. Es recomendable comer más alimentos bajos en grasas, como carnes magras, frutas frescas o jugos, y asegurar una cierta cantidad de proteínas de alta calidad, como leche, leche de soja o huevos, que pueden hacer que las personas respondan con flexibilidad y piensen rápidamente.
Cabe señalar que en el almuerzo se deben evitar los carbohidratos. Por ejemplo, comer arroz, fideos, pan y postres ricos en azúcar y almidón hará que las personas se sientan cansadas y dificultarán la concentración en el trabajo. Evite reemplazar el almuerzo con alimentos preparados, como fideos instantáneos, comida rápida de estilo occidental y otros alimentos con bajo contenido nutricional.
3. Preparación de la cena para personas mayores
Las personas mayores deben comer más alimentos que contengan triptófano durante la cena. De todos los alimentos con triptófano, el mijo es el más rico en triptófano, por lo que es una buena idea agregar un poco de mijo a los alimentos básicos de la cena para ayudar a aumentar la cantidad de triptófano que ingresa al cerebro. Además del mijo, el contenido de triptófano también es alto en vegetales como semillas de calabaza, yuba, piel de tofu, camarones, algas y semillas de sésamo negro.
Además, es recomendable preparar más alimentos que contengan vitamina B en la cena.
Existe un efecto sinérgico entre las vitaminas, que puede regular el metabolismo y mejorar la función del sistema nervioso.
Conocimientos sobre el cuidado de la salud para personas de mediana edad y mayores
El cuidado de la salud de las personas de mediana edad y mayores es diferente al de otros grupos porque son físicamente débiles y no pueden hacer ejercicio como vigorosamente como jóvenes. El conocimiento sobre la atención médica para personas de mediana edad y mayores incluye principalmente los siguientes puntos.
(1) Comer razonablemente. Consuma comidas pequeñas y frecuentes, alimentos bajos en grasas y una nutrición equilibrada.
(2) Beber alcohol de forma adecuada. Beba más agua y menos alcohol.
(3) Dejar de fumar. Tarde o temprano tendrás que dejar de fumar. Fumar aumenta las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas o cáncer y acorta la esperanza de vida.
(4) Sal a caminar. Caminar es una mejor manera de mantenerse alerta, flexible y saludable. El aire fresco es mejor que el tónico.
(5) Busque más diversión y manténgase en contacto con familiares, amigos y vecinos. Recuerda vivir, aprender y enseñar.
(6) Positivo y confiado. Es fácil acercarse a ti con personas alegres y optimistas.
(7) Ten siempre cuidado. Su vida y la vida de los demás dependen de su claridad mental y claridad de visión.
El ejercicio es bueno para ti. El ejercicio menos extenuante es bueno para tu cuerpo y te permite conectarte con otras personas. Se recomienda especialmente la natación y los deportes adaptados.
(9) Drogas. No abuses de los antidepresivos y las pastillas para dormir. Tome únicamente los medicamentos recomendados por su médico.
¿Cómo hacen ejercicio las personas de mediana edad y mayores?
Después de la jubilación, ¿cómo pueden las personas mayores hacer que su vejez tenga sentido y cómo pueden mantener la salud y la longevidad? En realidad es muy simple. La clave es tener un buen estado mental. Hay "seis intereses".
Primero, el interés
Una buena actitud es la base de la salud, para que puedas ser enérgico, alegre, egoísta y dejarte llevar. Además, debes darle más sentido a tu antigua vida e integrar tu entusiasmo e intereses residuales en una vida familiar y social estable y armoniosa.
En segundo lugar, diversión
Llévate bien con las personas que te rodean en una gran familia social y encontrarás más diversión en la vida. Muchas personas mayores pueden descubrir y crear por sí mismas, como jugar ajedrez, pintar y caligrafía, hacer nuevos y viejos amigos y participar en actividades deportivas. Plante flores y pájaros, pesque y recolecte; o diviértase con sus nietos y comparta la felicidad familiar con sus hijos, llévese bien con su esposa, valore el amor tardío, comuníquese con frecuencia y tararee viejas melodías en su tiempo libre. Con este tipo de diversión, la vida es más plena.
En tercer lugar, el interés infantil
Introducir un interés infantil inocente y animado en la vejez y mantener un estado mental infantil es una bendición para los ancianos. En la vida de una persona, las cosas insatisfactorias o difíciles son inevitables, pero mientras pueda adaptarse, ser tan despreocupado como un niño y mantener su inocencia infantil, tendrá un temperamento saludable.
Cuarto, interés
En los tiempos antiguos y modernos, en el país y en el extranjero, los sueños de muchas personas mayores en sus últimos años se hicieron realidad cuando eran jóvenes. Se puede decir que son. tardíos. Este tipo de interés, con ideales y objetivos, da pleno juego a la sabiduría y la fuerza de uno. El espíritu de ahorro, ahorro y ociosidad es un factor importante para la salud y la longevidad.
Quinto, el humor
El humor es un arte único y el "alivio de preocupaciones" en la vida. Cuando encuentre problemas, aburrimiento o vergüenza, utilice el humor y el ingenio para afrontarlos, obtenga un equilibrio espiritual y nutricional del humor y ríase alegremente. De esta manera, podrás seguir sonriendo y mantenerte joven, lo cual es bueno para tu salud y te hace sentir cómodo.
Seis, bonitos e interesantes
Es decir, envejecer es bonito. Algunas personas creen erróneamente que el cuidado cosmético es sólo para los jóvenes. Cuando una persona envejece, todo lo que necesita es tener suficiente comida y ropa. De hecho, la búsqueda y el énfasis de las personas mayores en la belleza es beneficioso para su salud física y mental. Porque una ropa adecuada puede aportar vitalidad a la vida de las personas mayores, creando así un sentimiento de identidad: no soy viejo, pero sigo siendo joven. Este estado de ánimo es más propicio para la salud y la longevidad.
¿Qué deben comer las personas de mediana edad y mayores para mantener su salud?
Las personas de mediana edad y las personas mayores deben elegir alimentos adecuados para preservar la salud. Las personas de mediana edad y las personas mayores deben consumir los siguientes alimentos para preservar la salud.
1. Alimentos ricos en hierro
El hierro es una materia prima importante para la hematopoyesis humana. Los glóbulos rojos de la sangre son los responsables del transporte y metabolismo del oxígeno en el organismo. Para convertir proteínas, carbohidratos y grasas en calor, se necesita suficiente oxígeno para quemarlos. Si el cuerpo tiene deficiencia de hierro, es fácil sufrir anemia por deficiencia de hierro y faltan herramientas para transportar oxígeno. El resultado final es una producción insuficiente de calor y es fácil sentir frío.
Por lo tanto, las personas de mediana edad y mayores que temen al frío deberían comer más alimentos ricos en hierro en invierno, como hígado de animal, carne de res, pescado, huevos, hongos negros, dátiles, leche y productos de soja. , etc., con el fin de Mejorar la capacidad de resistir el frío.
2. Alimentos ricos en vitaminas
La baja temperatura acelerará el metabolismo de las vitaminas en el organismo, por lo que debes complementar tu dieta a tiempo. Por ejemplo, la vitamina A puede mejorar la capacidad del cuerpo para resistir el frío; las vitaminas B son beneficiosas para el metabolismo normal; la vitamina C puede mejorar la capacidad del cuerpo para adaptarse al frío; la vitamina E puede suavizar la circulación sanguínea y regular el equilibrio hormonal en el cuerpo.
Por tanto, se puede aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina A como hígado animal, zanahorias y calabazas, alimentos ricos en vitamina B como fideos de arroz frescos y cereales integrales, y alimentos ricos en vitamina C. como verduras y frutas frescas, ingesta de semillas de girasol, nueces, sésamo negro y otros frutos secos, pescados de mar, productos de soja y otros alimentos ricos en vitamina E.
3. Alimentos ricos en minerales
Las zanahorias, las batatas, las hortalizas verdes, la col china, la raíz de loto, la coliflor, las cebolletas, las patatas y otros tubérculos contienen grandes cantidades de minerales. que se puede combinar con comer carnes mixtas para protegerse del frío. Puedes comer más alimentos ricos en calcio, como leche, productos de soja, gambas secas, ostras, sardinas, gambas, etc. El consumo regular también es de gran beneficio para mejorar la capacidad del cuerpo para resistir el frío.