¿Cuál es la ingesta diaria de más de un alimento recomendada en las Guías Alimentarias para Residentes Chinos?

Las "Pautas Alimentarias para Residentes Chinos (2016)" afirman que la dieta equilibrada de los residentes se caracteriza por una variedad de alimentos, con una ingesta media de más de 12 tipos de alimentos al día y más de 25 tipos de comida por semana.

La ingesta media de cereales, patatas, judías y legumbres es de más de 3 tipos al día, y de más de 5 tipos a la semana, la ingesta media de verduras y frutas es de más de 4 tipos al día; y 10 tipos por semana arriba; ingesta promedio de más de 3 tipos de pescado, aves, carne y huevos por día, y más de 5 tipos por semana.

La ingesta media de leche, soja y frutos secos fue de más de 2 artículos al día y más de 5 artículos a la semana. La ingesta diaria promedio es de 250 a 400 gramos de cereales y patatas, de 120 a 200 gramos de alimentos de origen animal (incluidos de 40 a 75 gramos de carne de ganado y aves, de 40 a 75 gramos de pescado y camarones y de 40 a 50 gramos de huevos). y 300-500 gramos de verduras.

Contenido específico de las "Pautas dietéticas para residentes chinos" de 2016:

1. Una variedad de alimentos, principalmente cereales.

Las comidas diarias deben incluir cereales. , patatas y verduras Alimentos como frutas, ganado, aves, pescado, huevos, leche, soja y frutos secos. En promedio, consume más de 12 tipos de alimentos cada día y más de 25 tipos de alimentos cada semana.

250-400 gramos de cereales y patatas, incluidos 50-150 gramos de cereales integrales y legumbres diversas, y 50-100 gramos de patatas.

La diversidad alimentaria y la dieta basada en cereales son características importantes de un patrón dietético equilibrado.

2. Llevar una dieta equilibrada y mantener un peso saludable

Las personas de cualquier edad deben hacer ejercicio todos los días, mantener un peso saludable, no comer en exceso, controlar la ingesta total de energía y mantener la energía. balance.

Insistir en el ejercicio físico todos los días, y realizar ejercicio físico de intensidad moderada al menos cinco días a la semana, con un tiempo total superior a 150 minutos para el ejercicio físico activo, lo mejor es caminar 6.000 pasos; un día.

2. Reducir el tiempo de sedentarismo y levantarse y moverse una vez cada hora.

3. Coma más frutas y verduras, leche y soja.

Las verduras y las frutas son una parte importante de una dieta equilibrada. La leche es rica en calcio y la soja es rica en calcio. proteína de calidad.

Come verduras todos los días, asegúrate de consumir entre 300 y 500 g de verduras cada día, y las verduras oscuras deben representar la mitad.

Comer fruta todos los días y asegurar una ingesta diaria de 200-350g de fruta fresca. El zumo de fruta no puede sustituir a la fruta fresca, lo que equivale a 300g de leche líquida cada día.

Consume más productos de soja y frutos secos con moderación.

4. Coma pescado, aves, huevos y carnes magras con moderación.

Coma pescado, aves, huevos y carnes magras con moderación.

Consuma entre 280 y 525 gramos de pescado, entre 280 y 525 gramos de carne de ganado y aves de corral y entre 280 y 350 gramos de huevos cada semana, con una ingesta total diaria media de 120-200 gramos.

Priorizar pescados y aves, comer huevos sin desechar las yemas y comer menos carnes grasas, ahumados y encurtidos.

5. Reducir el aceite y la sal, controlar el azúcar y limitar el alcohol.

Desarrollar hábitos alimentarios ligeros y comer menos alimentos ricos en sal y fritos.

La ingesta diaria de sal para adultos no debe exceder los 6 gramos, y la ingesta diaria de aceites comestibles no debe exceder los 25-30 gramos; la ingesta de azúcar agregada debe controlarse a no más de 50 gramos por día. preferiblemente no más de 25 gramos; la ingesta diaria de ácidos grasos trans no debe exceder los 2 gramos.

Los adultos deben beber 7-8 tazas de agua (1500-1700 ml) al día. Se recomienda beber agua y té; evitar o beber bebidas menos azucaradas. .

Niños y adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres en período de lactancia no deben beber alcohol.

El consumo diario de alcohol en adultos no debe exceder los 25 gramos para hombres y los 15 gramos para mujeres.

6. Eliminar el desperdicio y desarrollar nuevos hábitos alimentarios

Enriquecer los alimentos, preparar las comidas según sea necesario, promover el intercambio de comidas y evitar el desperdicio; elegir alimentos frescos e higiénicos y métodos de cocción adecuados; alimentos y recalentar alimentos cocinados; aprender a leer las etiquetas de los alimentos y elegirlos razonablemente.