¿Por qué no se recomienda cocinar frutas ricas en vitamina C?
No se recomienda cocinar frutas ricas en vitamina C, porque la vitamina C es un nutriente que se oxida y destruye fácilmente. El calentamiento hará que la vitamina C se descomponga y se pierda.
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que tiene importantes efectos sobre la salud del cuerpo humano, incluida la mejora de la inmunidad, la promoción de la absorción de hierro y la reducción de la fatiga. Sin embargo, la estructura química de la vitamina C es menos estable y susceptible de sufrir daños por oxidación, calor y luz ultravioleta. En particular, las altas temperaturas pueden hacer que la vitamina C se descomponga y se pierda, reduciendo así en gran medida el contenido de vitamina C.
Por lo tanto, si se quiere mantener la integridad y actividad de la vitamina C, se recomienda comer frutas ricas en vitamina C crudas o procesarlas de la forma más blanda posible. Además, existen formas de conservar las frutas que reducen su tiempo de exposición y contacto con el aire, como sellarlas en bolsas plásticas para reducir la posibilidad de oxidación.
La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina soluble en agua con importantes funciones biológicas, entre ellas la antioxidante, la modulación inmune y la síntesis de colágeno. La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas y se encuentra en abundancia en los cítricos, fresas, kiwis, piñas y otras frutas.
Cuando las frutas se calientan o procesan, la vitamina C que contienen se destruye y se pierde. La vitamina C es menos estable y se oxida más fácilmente, y los métodos de procesamiento como calentar, decapar y secar destruirán la vitamina C. Por tanto, aunque se pueden comer frutas cocidas, el contenido de vitamina C se ha reducido considerablemente.
Un estudio sobre la estabilidad térmica de la vitamina C en los pepinos encontró que el contenido de vitamina C en los pepinos se reducía entre un 60 y un 85 % después de hervirlos. Asimismo, otro estudio encontró que el contenido de vitamina C de vegetales como tomates, zanahorias y brotes de frijol mungo también disminuyó después del tratamiento térmico.
Por ello, se recomienda elegir en la dieta frutas frescas para obtener suficiente vitamina C en lugar de frutas cocidas. Además, se debe acortar el tiempo de cocción y reducir al máximo el fuego para reducir la pérdida de vitamina C. Para las verduras que requieren cocción con calor, puede considerar métodos de cocción a alta temperatura a corto plazo, como cocinar al vapor, hervir y sofreír, para maximizar la retención de nutrientes en las verduras.
Referencias:
Sharma, K., et al. (2012). Degradación térmica del ácido ascórbico en frutas y verduras. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52(10), 830-841.
Holden, J. M., et al (2009). Contenido de vitamina C en los alimentos: un resumen de la literatura. Segunda edición. Departamento de Agricultura de EE. UU., Servicio de Investigación Agrícola, Centro de Investigación en Nutrición Humana, Beltsville.