¿Qué comer en una dieta cetogénica? ¿Cómo empezar a llevar una dieta cetogénica?
Ya sea que estés perdiendo peso, teniendo más energía o haciendo ejercicio de una manera diferente, la dieta cetogénica es una opción popular en estos momentos.
Pero planificar una dieta cetogénica no es fácil, especialmente para muchas personas que están acostumbradas a dietas tradicionales altas en carbohidratos. Comer alimentos muy ricos en grasas y proteínas no es algo que resulte natural. Si eres vegetariano, es aún más difícil probar la dieta cetogénica. Pero no te preocupes, yo te ayudaré.
Conceptos básicos de la dieta cetogénica A la hora de iniciar una dieta cetogénica (o cualquier plan dietético), hay una cosa que debes saber. Es decir: debes tener un plan y nunca intentar improvisar una dieta cetogénica.
Establezca una fecha de inicio, reorganice su despensa, planifique sus opciones de alimentos y refrigerios y compre los alimentos y suplementos dietéticos adecuados.
De hecho, la razón principal por la que muchas personas abandonan la dieta cetogénica a mitad de camino es que no hay suficientes alimentos deliciosos para elegir.
Si no vas al supermercado y compras alimentos cetocompatibles, no tendrás opciones fáciles en tu refrigerador cuando realmente las necesites. Un buen punto de partida aquí es que cualquiera puede incorporar alimentos cetogénicos ricos en grasas a su dieta.
Más importante aún, cuando comes ceto, es especialmente importante asegurarte de que tu plan de alimentación sea razonable, porque tus opciones de alimentos son limitadas. Además, para algunas personas, la cetosis prolongada puede provocar desnutrición e incluso colesterol alto. Pero no te preocupes, la dieta cetogénica no es una dieta a largo plazo.
Cuándo comer y cuánto comer Una cosa que a muchas personas les gusta del plan de dieta cetogénica es que no es necesario realizar un seguimiento de las calorías tan meticulosamente como se hace con otras dietas.
Como consumes mucha grasa y proteína, te sientes satisfecho y con energía durante todo el día, lo que naturalmente te hace comer menos. Esto no quiere decir que se desaconseje el seguimiento de los alimentos en la dieta cetogénica. Algunas personas pueden encontrar que contar calorías es una herramienta útil para volverse más conscientes de lo que comen, pero no es necesario para una dieta cetogénica.
Sin embargo, un aspecto particularmente útil del seguimiento de los alimentos es asegurarse de alcanzar las proporciones normales de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Idealmente, la proporción de una dieta cetogénica suele ser de 70 calorías de grasas saludables, 20 calorías de proteínas y solo 65,438 calorías de carbohidratos.
Pero en realidad, incluso si las proporciones de cada comida son ligeramente diferentes a las del libro de texto, seguirás obteniendo buenos resultados. Simplemente no excedas los 50 gramos de carbohidratos por día, ni los comas de una sola vez. Para lograr estas proporciones sin ayuda profesional, es posible que necesites realizar un seguimiento de los alimentos. Pero una vez que dominas algo, ya no lo necesitas.
La frecuencia con la que lo comes también depende de tus preferencias personales. Para la mayoría de las personas, recomiendo hacer de tres a cuatro comidas al día, con algunos refrigerios saludables (nueces o barras de proteínas) en el medio. Esto garantiza que comas proteínas y grasas durante todo el día, lo que te hará sentir lleno de energía y satisfecho.
Por supuesto, la situación de cada uno es diferente. Si se siente mejor comiendo cinco o seis comidas pequeñas al día, haga lo que funcione mejor para usted. Escuchar la retroalimentación de su cuerpo es lo más importante.
Finalmente, el ciclismo de carbono es una buena opción para quienes tienen un programa de ejercicio intenso. En pocas palabras, en los días en que se requiere ejercicio (idealmente sólo dos o tres días a la semana), aumente la ingesta de carbohidratos (alrededor de 100 gramos; por el contrario, en los días en que no se requiere ejercicio, reduzca la ingesta de carbohidratos (20-30 g); Por supuesto, depende de tu tamaño y fuerza.
Plan de dieta cetogénica Aunque te recomiendo que lo pruebes por tu cuenta para saber qué comer en una dieta cetogénica, no importa. A continuación se muestra un ejemplo de un plan de dieta cetogénica para comenzar.
Desayuno
Opción 1: Tortilla de espinacas, champiñones y queso de cabra con café con pectón (café con grasas como aceite MCT y mantequilla). Prueba también el café a prueba de balas.
Este desayuno contiene proteínas y grasas saludables para mantenerte lleno y frenar el apetito alrededor de las 10 a.m.
Opción 2: Leche entera, yogur y crema agria entera sin azúcar, algunos anacardos, almendras y nueces. Esta combinación requiere un cálculo cuidadoso de los carbohidratos y las proporciones, ya que todo yogur contiene naturalmente lactosa, un carbohidrato. Combinarlo con una proteína sin carbohidratos, como dos huevos, puede ayudar a equilibrar los macronutrientes.
Almuerzo
Opción 1: Salmón a la plancha con brócoli. Este almuerzo incluye brócoli repleto de grasas saludables para el corazón y bajo en carbohidratos pero rico en fibra.
Opción 2: tocino, aguacate, queso, algunas uvas y tomates sin nitratos y un aderezo para ensalada bajo en carbohidratos y alto en grasas.
Opción 3: Utiliza pollo a la plancha, una loncha de jamón sin nitratos, queso, rodajas de pepinillo, un huevo duro, unas uvas crudas, tomates, brócoli u otras verduras crudas, unas almendras o nueces, Aderezo para ensaladas de la huerta para hacer tu dieta cetogénica~
Cena
Opción 1: Un poco de ensalada, pechuga de pollo, aderezo, queso, rico en proteínas y súper saciante. Fue una comida maravillosa.
Opción 2: Saltear ternera con cebolla y salsa de tomate baja en carbohidratos. También puedes mezclar aquí calabacín o fideos bajos en carbohidratos. Para aumentar el contenido de grasa de tu comida, saltea los calabacines en aceite de oliva o agrega aceite de ajo directamente a la salsa. "
Opción 3: Pollo asado con berenjena, calabaza amarilla, calabacín y unos tomates, saltear el ajo en aceite de oliva. Agregar grasa extra a la salsa y agregar crema espesa o crema de coco para equilibrar los macros. Elige sabiamente.
Aperitivos, snacks
Puedes elegir cualquiera de los anteriores, pero ten en cuenta que los alimentos que elijas entre comidas deben ser cetogénicos. Incluso podría imitar una próxima cena. solo en una escala menor, por lo que es importante gastar los carbohidratos en alimentos nutritivos, como verduras. ¿Qué comer? Los nuevos padres parecen hacer esta pregunta todos los días. Antes de discutir esta pregunta, necesitamos saber qué es una dieta cetogénica.
La dieta keto es una dieta compuesta por alto contenido de grasas, moderación en proteínas y bajo control médico, que puede mantener el cuerpo en un estado de cetosis crónica y proporcionar suficientes proteínas y calorías para el crecimiento y desarrollo.
En el modo de dieta ceto, el principal combustible del cuerpo es la grasa. Esta dieta cambia el principal metabolismo energético del cuerpo de glucosa a grasa, y las cetonas se producen a través del metabolismo hepático. transportado al cuerpo a través de la circulación sanguínea. Cada parte proporciona energía a los órganos necesarios del cuerpo, provocando así una serie de reacciones en el cuerpo para lograr el propósito de tratar enfermedades.
¿Cómo se ve una dieta cetogénica en comparación? a nuestra dieta tradicional? La dieta se trata principalmente de cambios en la proporción de nutrientes. Nuestra dieta tradicional se basa principalmente en carbohidratos, como arroz, fideos, bollos al vapor, bollos al vapor, etc., que representarán alrededor del 65% del total. La energía del día y el contenido de grasa será relativamente bajo. Aproximadamente el 20 % de la energía.
La dieta cetogénica utiliza la grasa como principal fuente de alimento, lo que aumentará al 67 ~ 90 % de la energía necesaria durante todo el día. Los carbohidratos bajarán al mínimo requerido por el cuerpo humano, sin afectar Cuando el cuerpo humano se desarrolla normalmente, puede mejorar la salud humana.
En otras palabras, la dieta cetogénica tiene el mayor contenido de grasa y menos. proteínas y carbohidratos. Hablemos de estas tres categorías. Qué comer en una dieta cetogénica
1. Grasas
La grasa es la principal fuente de energía en una dieta cetogénica. Aceites y grasas comestibles, por lo que las grasas son imprescindibles en una dieta cetogénica.
2. Proteínas
Es un componente esencial para la construcción de músculo y la principal materia prima del tejido humano. renovación y reparación.
Por lo tanto, la carne magra y los huevos se usan más comúnmente en las comidas cetogénicas, y los mariscos como el pescado y los camarones a veces se usan para cambiar el sabor y evitar una nutrición única.
3. Carbohidratos
Los carbohidratos son azúcar. La dieta cetogénica no es una dieta sin azúcar, sino una dieta baja en carbohidratos. Trate de elegir ingredientes con bajo contenido de carbohidratos, que no sólo puedan satisfacer sus necesidades de carbohidratos sino que también tengan poco impacto sobre el azúcar en sangre.
Cómo hacer una dieta cetogénica De hecho, cada alimento tiene diversos nutrientes, como proteínas, grasas, carbohidratos, etc. del huevo.
Aunque elegimos los huevos principalmente por su contenido de proteínas, ciertamente se incluyen otras partes. Este proceso de cálculo se puede encomendar a un nutricionista o mediante algún software de restauración, fórmulas, etc.
Por lo que los niños con cetosis deben incluir grasas, aceites, huevos, carnes magras, pescado, gambas y verduras en sus comidas habituales y cuantitativas de cada día, pero deben evitar los dulces. Se deben evitar en la medida de lo posible otros alimentos ricos en carbohidratos, como condimentar con sal tanto como sea posible y menos salsa de soja, porque algunas salsas de soja tienen un alto contenido de carbohidratos.
La dieta cetogénica debe calcularse previamente, pesarse y prepararse cuidadosamente. Los alimentos diarios también se pueden utilizar para hacer una dieta cetogénica, pero deben cumplir con los requerimientos nutricionales de la dieta cetogénica.
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Por ejemplo, se pueden utilizar porciones más grandes para alimentos bajos en energía como lechuga, repollo y pepinos. La proporción se puede aumentar en aquellos con alto contenido en grasas, como carnes grasas de cerdo, ternera, nueces de macadamia, etc.
Con el desarrollo de la tecnología de fórmulas cetogénicas, la dieta cetogénica actual también puede ser deliciosa. Por ejemplo, al usar polvo cetogénico con huevos, la proporción es precisa y se pueden hacer muchas combinaciones y métodos de cocción. Los hechos han demostrado que todo tipo de natillas, sopas de huevo, bollería, fritas, horneadas y al vapor son delicias que aman a los niños.
Para el sabor y la aceptabilidad de las comidas cetogénicas, generalmente se deben elegir alimentos con buenos efectos de absorción de aceite, como algas, huevos y berenjenas. Para mantener buenos niveles de cetonas en sangre, debe elegir alimentos cetogénicos especiales, como el polvo nutricional cetogénico y el aceite cetogénico, para su dieta.
Bien, eso es todo por la divulgación científica actual. Si tiene alguna otra pregunta, deje un comentario a continuación.