¿Pueden las personas delgadas engordar?
En circunstancias normales, los estudiantes que hacen esta pregunta deben ser personas que tienen dificultades para ganar peso en la vida diaria, como es mi caso. Mi peso normalmente fluctúa alrededor de 60 kg, generalmente hacia la izquierda, y mi altura es de 182 cm. Soy una persona muy delgada y siempre he creído que soy el tipo de persona que nunca puede ganar peso comiendo. Porque no creo que necesite comer menos que los demás, ni siquiera más que mucha gente, pero siempre he estado muy delgada.
No fue hasta que intenté cuantificar mi ingesta y gasto calórico que descubrí que ¡no es difícil para las personas delgadas ganar peso!
Coseché 10 libras en aproximadamente medio mes. No hay fotos detrás, sólo las dos de arriba. Pero todavía se puede ver que es completamente factible ganar peso, no es difícil y no lleva mucho tiempo. Como puede ver en la imagen a continuación, básicamente ha cambiado de músculos delgados a apenas carnosos.
Bien, analicemos el tema del aumento de peso.
Echemos un vistazo a la composición del peso del cuerpo humano:
Se puede observar que desde un nivel molecular, la composición del cuerpo humano se divide principalmente en tres categorías: agua, grasas y carbohidratos. Entre ellos, la grasa se utiliza principalmente para almacenar calorías y los carbohidratos se utilizan para suministrar las calorías necesarias para las actividades básicas del cuerpo humano.
Entonces, cuando decimos aumento de peso, ¿qué es? Hay dos tipos:
El primero: ganar peso, es decir, ganar peso
El segundo: ganar proteínas, principalmente en forma de músculo.
En el cuerpo humano, hay dos sistemas completamente diferentes que controlan el equilibrio de grasa y el equilibrio de proteína-músculo, lo que significa que una persona puede tener múltiples combinaciones de grasa y músculo, como se muestra en la siguiente imagen:
Para las personas a las que les resulta difícil ganar peso, la primera forma: ganar peso es básicamente difícil de superar. La razón principal es que la cantidad de células grasas no aumenta en la edad adulta.
Así que la cantidad de grasa depende principalmente de dos indicadores. Primero, la cantidad de células grasas. Segundo: el volumen de células grasas.
El período de crecimiento de las células grasas se produce principalmente en la infancia y la adolescencia temprana, lo que significa que por mucho que los adultos lo intenten, no pueden aumentar ni disminuir el número de células grasas. Sólo podemos preocuparnos por el tamaño de las células grasas.
Así que, básicamente, una persona engorda cuando es adolescente, y es básicamente difícil perder peso cuando crece. Era delgada cuando era adolescente y me costaba mucho ganar peso cuando era adulta.
Por lo tanto, a las personas delgadas les resulta más difícil ganar peso ganando grasa en la edad adulta. Necesitan comer muchos alimentos grasos para aumentar el tamaño de las células grasas del cuerpo, por lo que este camino no es posible. recomendado.
Hay varios problemas objetivos que es necesario superar en el proceso de construcción muscular:
1.
2. Es necesario convertir eficazmente la proteína ingerida en músculo que permanece en tu cuerpo.
Necesitas permitir que tu cuerpo se adapte a este nuevo estado.
Y una pregunta subjetiva:
1.
Condiciones básicas para ganar peso: ingesta calórica>; el consumo calórico, en pocas palabras, significa comer más calorías de las que consumes. Naturalmente, algunas calorías permanecen en el cuerpo, normalmente en forma de grasa. ¿Y el consumo calórico se divide en consumo calórico básico y consumo calórico de ejercicio? . El consumo calórico básico es el "metabolismo basal", que se refiere a la energía mínima que requieren varios órganos del cuerpo humano para mantener la vida. En pocas palabras, es la energía que necesita el cuerpo humano para mantener la respiración y los latidos del corazón básicos sin hacer nada. Entonces lo que hay que hacer es
ingesta calórica>(calorías del metabolismo basal + calorías del ejercicio)
Por lo tanto, es necesario cuantificar estos tres indicadores:
1.? Tu aporte calórico diario: Cada alimento tiene su propio valor calórico, como el arroz (116 kcal/100g) y los huevos (144 kcal/100g). Puedes encontrar las calorías de cada alimento en línea. No es necesario ser demasiado preciso, sólo conocer las calorías de cada comida.
2.? Las calorías consumidas por tu metabolismo basal: El metabolismo basal de cada persona es diferente. Existe un conjunto de fórmulas de cálculo relacionadas con el sexo, la edad, el peso y la altura.
Hombre: TMB = 66+(13,7×peso (kg))+(5×altura (cm))–(6,8×edad (años)).
Mujer: TMB = 655+(9,6×peso (kg))+(1,8×altura (cm))–(4,7×edad (años)).
3.? Las calorías que consumes en el ejercicio diario: De hecho, las calorías consumidas por el ejercicio no son particularmente grandes. El mayor consumo es el consumo del metabolismo basal, por lo que es difícil para las personas que hacen dieta perder peso solo con ejercicio aeróbico. Por ejemplo, un hombre de 66 kg sólo consume 198 calorías corriendo durante 30 minutos.
No asumas que ya has tenido suficiente. De hecho, tras la cuantificación, comprobarás que la ingesta habitual no es tanta como crees, especialmente en el caso de las personas delgadas. ¡Es completamente diferente que las personas delgadas sepan comer mejor que las gordas! ¡Ni un concepto en absoluto! ¡Ni un concepto en absoluto!
La mayoría de las personas delgadas dejarán de comer cuando se sientan llenas. Esta es una retroalimentación del sistema de equilibrio del cuerpo, y cuanto más delgada es la persona, más obvia es esta retroalimentación. Y las personas gordas a menudo no paran hasta haber eliminado toda la comida. Así que intenta obligarte a comer más. La mejor manera es cuantificar tu ingesta y hacer un plan detallado para aumentar gradualmente tu ingesta y dejar que tu cuerpo se adapte a esta ingesta.
? ¡Recuerda que debes asegurarte de ingerir más calorías de las que quemas cada día! Si eres demasiado vago para cuantificar, la forma más fácil es obligarte a comer 1/4 más de comida cuando te sientas lleno, aumentarlo lentamente a 1/2 o incluso 2/3 más y seguir así para que tu cuerpo se adapte. Esta ingesta de alimentos.
Las calorías consumidas en el paso anterior incluyen básicamente hidratos de carbono, proteínas y grasas. La proteína es la clave para desarrollar músculo, por lo que es necesario consumir la mayor cantidad de proteína posible. Pero la proteína que comes se enfrentará a una prueba, es decir, cómo convertirla en tus propios músculos y retenerla en tu cuerpo. Esta es la parte clave: estimular el crecimiento muscular – ejercicios de culturismo.
El principio básico del crecimiento muscular en adultos es la sobrecompensación (también llamada sobrecompensación), como se muestra en la siguiente figura.
Elementos:
① Estimulación eficaz y suficiente.
② Ingesta de calorías suficientes para el ejercicio (Si no hay suficientes carbohidratos para proporcionar la energía necesaria para el ejercicio; Al hacer ejercicio, el cuerpo descompondrá la proteína recién ingerida en energía, por lo que también necesita consumir una gran cantidad de calorías no proteicas para mejorar la eficiencia de conversión de la proteína)
③ Consuma suficiente proteína y úsela . Para la reparación y el crecimiento muscular.
¿Qué es la estimulación efectiva? Necesitas saber algo sobre fitness. Si estás interesado, ¡puedes aprenderlo tú mismo!
① Adaptarse a la nueva ingesta de alimentos: Como hemos comentado anteriormente, dejar que el cuerpo se adapte poco a poco a esta nueva ingesta de alimentos y mantenerla.
②Adáptate al nuevo peso:
Los científicos han realizado muchos experimentos y han descubierto que el cerebro de cada persona tiene su propio sistema de equilibrio para su propio peso. En pocas palabras, su cerebro tiene un conjunto básico de expectativas para su peso dentro de un rango razonable. Esta configuración básica se forma gradualmente durante el proceso de crecimiento en función del físico y los hábitos alimentarios de cada persona, por lo que es difícil romper este equilibrio, naturalmente, lleva tiempo. Al igual que muchos amigos que pierden peso, lo recuperan fácilmente después de perder peso con éxito. Esto se debe a que sus cerebros todavía piensan que el peso original es el más adecuado para usted.
La única forma de adaptarse a este nuevo estado es mantener la gran ingesta mencionada en el primer paso, y la segunda parte es suficiente para estimular la conversión de proteínas en músculo. En pocas palabras, ¡simplemente persiste! ¡Aguanta ahí! ¡Aguanta ahí! Deje que su cuerpo se adapte lentamente a este nuevo estado y utilice este nuevo estado como escenario de su cerebro.
En cuanto al tema de la perseverancia, debemos buscar estímulos externos como motor para conseguir nuestros objetivos, como por ejemplo:
¿Puedes encontrar una novia tan delgada como estas costillas? ?