¿Las personas delgadas deben comer más para ganar músculo? (incluye recetas)
Además de los problemas genéticos, la razón por la que la mayoría de las personas delgadas lo son puede ser por una mala función digestiva o una débil capacidad de absorción del sistema digestivo.
Si a las personas delgadas se les permite comer vigorosamente en este momento, su sistema digestivo se verá dañado.
Para que las personas delgadas ganen músculo, la atención se centra en dos nutrientes, las proteínas y los carbohidratos.
Todos los que han estudiado biología en la escuela secundaria saben que nuestros músculos están compuestos de aminoácidos en proteínas, lo que significa que las proteínas son la materia prima de nuestros músculos.
En una dieta razonable, cada uno de nosotros pesa 1kg y consume 1,5g de proteína al día. Por ejemplo, una persona de 50 kg necesita consumir más de 75 gramos de proteína al día.
¿Cuál es el concepto de 75g? El contenido de proteína de un huevo es de 6 g, lo que significa que se necesitan 13 huevos para cubrir la demanda.
En cuanto a proteínas, lo mejor es suplementar al mediodía y por la noche. Este arreglo se debe a que nuestra capacitación generalmente se organiza por la tarde o por la noche. Cuando tenemos suficiente proteína, podemos tener suficientes canales para consumirla, es decir, digerirla a través del entrenamiento.
En el artículo anterior dijimos que los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía. Los carbohidratos complejos pueden cubrir bien nuestras necesidades, ¿como el arroz integral y la avena? ¿maíz? Batatas, etc.
Por ejemplo, los plátanos y los arándanos en las frutas pueden satisfacer nuestras necesidades diarias de carbohidratos, por lo que a menudo te simplificarán como un amigo que quiere hacer ejercicio y comer un plátano antes de entrenar, lo cual no lo hará. Sólo se digiere rápidamente pero también puede proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento.
Comer mucho no es lo más importante, la clave es que hay que poder comer bien y comer bien.
Huevos (uno contiene unos 6 gramos de proteína)
Filete de pollo (uno contiene unos 6-10g de proteína).
Pechuga de pollo (unos 20 gramos de proteína)
Salmón (unos 18g de proteína)
Filete (unos 23 gramos de proteína)
Arroz blanco (aproximadamente 50-55 g de carbohidratos por tazón)
Fideos de arroz (aproximadamente 42-45 g de carbohidratos por tazón)
Patatas (aproximadamente 31 g de carbohidratos por tazón)
Boniatos (unos 36 gramos de carbohidratos por plato)
Lunes
Buenos días. ¿Cortar una tostada? ¿Una taza de leche desnatada? Tortilla con menos aceite
¿Comida adicional? Un plátano o una manzana.
¿Tarde? ¿Un plato de arroz? ¿Un plato de sopa de tofu? Trozos de ternera o pechuga de pollo
¿Comida adicional? ¿Una taza de proteína en polvo? ¿Un plátano
¿Cena? ¿Salmón o filete? Ensalada Verde
Martes
Buenos días. ¿Huevos duros? ¿Un vaso de leche desnatada?
¿Merienda? ¿Un puñado de nueces?
¿Tarde? ¿Tacos? Pechuga de pollo salteada
¿Comida adicional? ¿Una taza de proteína en polvo? Rebanadas de arándanos y dos rebanadas de pan tostado.
¿Cena? ¿Filete o pechuga de pollo? ¿Una ración de brócoli?
Miércoles
Buenos días. ¿Un plato de sopa de huevo? ¿Un pan integral
¿Merienda? ¿Una manzana
¿Almuerzo? ¿filete? ¿papas fritas? Tofu
¿Comida adicional? ¿Una taza de proteína en polvo? ¿Un plátano
¿Cena? ¿Verduras hervidas? Pechuga de Pollo
Jueves
Buenos días. ¿Una mazorca de maíz? ¿Una taza de avena?
¿Merienda? ¿Un almuerzo de naranja
? ¿Un plato de fideos con carne?
¿Comida adicional? ¿Una taza de proteína en polvo? ¿Una manzana
¿Cena? ¿Aguacate y huevos? Rebanadas de trigo integral y una tostada.
Viernes
Buenos días. ¿Un plato de avena con leche? Un boniato
¿Una comida extra? ¿Un pomelo pequeño
¿Tarde? ¿Un plato de arroz? ¿Un filete
Comida adicional? Un plátano
De hecho, el plan general es centrarse en la saciedad y desarrollar el hábito de comer cada vez menos.
Verás que esta receta se basa en proteínas y carbohidratos, pero no olvides añadir vitaminas y grasas. En el caso de las vitaminas, compre una caja de comprimidos raros y, en el caso de las grasas, disfrute de vez en cuando.