Cómo ajustar tu trabajo y descanso al alternar turno de día y turno de noche
1. Horario fijo
Para ajustar el ritmo circadiano, comience con un horario fijo, acuéstese a una hora fija todas las noches y levántese a una hora fija al día siguiente. . Además, esta acción requiere perseverancia. Incluso en los días libres, es mejor mantener el mismo horario, ya que esto le ayudará a adaptarse más rápidamente.
Generalmente se recomienda acostarse sobre las 22:00 horas y levantarse sobre las 7:00 horas de la mañana siguiente. Para cumplir con los horarios fijos de trabajo y descanso, trate de evitar el uso de teléfonos móviles u otros productos electrónicos después de las 21 horas, y no realice ejercicio extenuante. Relájese y prepárese antes de acostarse.
2. Organizar razonablemente tiempos de descanso como las siestas.
Cuando comienzas a ajustar tu ritmo circadiano por primera vez, puedes experimentar deficiencias físicas y mentales durante el día debido a molestias físicas, reducción de la duración efectiva del sueño y mala calidad del sueño. En este momento, puede programar una siesta de manera razonable o aprovechar un tiempo fragmentado para descansar un poco.
Sin embargo, cabe señalar que la duración de las siestas y los descansos fragmentados no debe ser demasiado larga y debe controlarse en 15 minutos cada vez. Esto se debe a que después de más de 15 minutos, el cuerpo puede caer en un estado de sueño profundo, lo que dificulta despertarse rápidamente y volver a estudiar o trabajar. Además, una siesta prolongada reducirá la voluntad de dormir por la noche, lo que tendrá el efecto contrario.
3. Evita sentir saciedad
En cuanto a la dieta, se recomienda comer más frutas y verduras y proteínas de alta calidad. Sin embargo, tenga cuidado de evitar en la medida de lo posible sentirse lleno, ya que consumir demasiado almidón agravará la sensación de somnolencia después de las comidas, lo que no favorece la regulación del ritmo circadiano.
Remedios para el trabajo en turnos de noche
1. Toma un baño caliente
Si te quedas despierto hasta tarde, toma un baño caliente antes de acostarte para ayudarte a caer. dormir rápidamente. Mejore la calidad del sueño; si se queda despierto hasta tarde y duerme hasta tarde, tomar un baño caliente por la mañana es bueno para su energía.
2. Presta atención a la hidratación
La gente estará muy cansada después de quedarse despierta hasta tarde. La hidratación puede aliviar los trastornos endocrinos y mejorar los efectos de la inquietud prolongada en la piel. Si tienes tiempo para cocinarlo y beberlo, el efecto será mejor.
3. Tomar una siesta para compensar la falta de sueño
Quedarse hasta tarde para reducir el tiempo de sueño, tomar siestas para compensar la falta de tiempo de sueño también es útil para recuperar la energía.
4. Comer más frutas y verduras
Trasvelar consume energía física, pero no es recomendable comer pescados grandes o carne después de trasnochar. Comer adecuadamente algunas frutas puede complementar las vitaminas y facilitar la recuperación.
5. Ejercicio razonable
Haga ejercicio adecuadamente al aire libre y respire aire fresco, pero el ejercicio no debe ser demasiado extenuante.