Cómo mantenerse en forma para hombres, plan de culturismo
Te guste o no, los hombres viven menos que las mujeres. La vida está en el movimiento, y quizás los hombres se den cuenta de ello más profundamente que las mujeres. Haga las cosas temprano y mantenga la salud también. Su plan de salud debería comenzar ahora.
Métodos de fitness para hombres de diferentes edades
El envejecimiento humano es inevitable, así que ¿dejar que se desarrolle? No puedo. De hecho, mientras sigas haciendo ejercicio a partir de ahora, podrás mantener tu vitalidad juvenil. Los expertos han diseñado un conjunto de programas de ejercicios para hombres de todas las edades para mejorar la fuerza física, la función pulmonar y mantener las extremidades flexibles. Todo el mundo puede hacer ejercicio según este plan, tres veces por semana, de 45 a 60 minutos cada vez. Si lo cumples, no tienes que preocuparte por tener mala salud o estar hinchado.
1. Alrededor de los 20 años
La medicina deportiva llama a este grupo de edad el "grupo de edad que bate récords". En este momento, las funciones del cuerpo están en su punto máximo y la frecuencia cardíaca, la capacidad vital, la sensibilidad ósea, la estabilidad y la elasticidad alcanzan sus puntos óptimos. Desde la perspectiva de la medicina deportiva, el ejercicio insuficiente durante este período es más perjudicial para el organismo que el ejercicio excesivo. Las personas de este grupo de edad pueden hacer ejercicio a cualquier intensidad.
La "fuerza física regular" obtenida mediante el ejercicio de fortalecimiento muscular durante este período no desaparecerá una vez finalizado el ejercicio. El corazón puede aumentar la transfusión de sangre mediante el ejercicio de resistencia. En definitiva, los jóvenes de 20 años pueden reservar "recursos" para su salud futura. En este momento debes prestar atención al ejercicio para mantener el peso, de lo contrario será difícil adelgazar después de los 30 años.
El ejercicio se puede realizar cada dos días los lunes, miércoles y viernes, durante unos 30 minutos cada vez, para fortalecer la fuerza física. El método consiste en intentar levantar pesas hasta que los músculos se sientan cansados (entre 10 y 12 veces cada vez). Si no te sientes cansado después de practicar muchas veces, puedes aumentar el peso del equipo en un 10%. Debes ejercitar los principales grupos de músculos (músculos del pecho, músculos de los hombros, músculos de la espalda, bíceps, tríceps, músculos abdominales y piernas). musculatura).
Ejercitar el sistema cardiovascular durante 20 minutos haciendo jogging, natación, bicicleta, etc. La intensidad es de 150~170 veces/minuto.
En segundo lugar, alrededor de los 30 años.
Las funciones físicas de las personas a esta edad han superado su punto máximo. En este momento, si se descuida el ejercicio físico, el consumo de oxígeno, crucial para la resistencia, disminuirá gradualmente. Pero no tengas miedo, porque aún eres joven. En este momento, las articulaciones del cuerpo suelen emitir algunos sonidos, lo que es un precursor de la enfermedad articular. Para mantener nuestras articulaciones flexibles, deberíamos hacer más ejercicios de estiramiento. También preste atención al ejercicio del sistema cardiovascular.
El ejercicio sigue siendo los lunes, miércoles y viernes, de 5 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular (trotar o nadar) cada vez, que no es tan extenuante como cuando tenía 20 años. Durante 20 minutos de ejercicio físico, puedes levantar pesas más ligeras pero puedes hacer más repeticiones que una persona de 20 años. 5 a 10 minutos de ejercicios de estiramiento, centrándose en los músculos de la espalda y las piernas. Las personas que pasan mucho tiempo sentadas en la oficina deberían prestar más atención a los estiramientos. El método es: acuéstese boca arriba, levante las rodillas hacia el pecho tanto como sea posible y manténgalas así durante 30 segundos;
Las personas de esta edad aún pueden realizar diversos ejercicios físicos. Si toma un descanso, siga el principio de "paso a paso" al reanudar el ejercicio. Los médicos recomiendan que las personas mayores de 35 años se realicen un electrocardiograma antes de hacer ejercicio.
3. Después de los 40
En comparación con los jóvenes de 20 años, las personas mayores de 40 años tienen un 25 % menos de capacidad para ejercitar sus músculos, su fuerza física disminuye gradualmente y sus músculos se atrofian año tras año. año y sus cuerpos comienzan a ganar peso. Por ello, las personas mayores de 40 años no sólo deben mantener una buena figura, sino también prevenir enfermedades geriátricas comunes como la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
Hacer ejercicio dos veces por semana los lunes y viernes, incluyendo:
25 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada, como jogging, natación, bicicleta, etc. El pulso de personas mayores de 50 años no debe superar los 130 a 140 latidos por minuto.
Después de 10 a 15 minutos de práctica con el equipo, el peso del equipo será más liviano que cuando tenías 30 años. Si es demasiado pesado, será perjudicial para el cuerpo, pero la cantidad de. los tiempos pueden ser mayores. Para evitar accidentes, es mejor utilizar aparatos de ejercicio en lugar de mancuernas.
Estira durante 5 a 10 minutos, prestando especial atención a las actividades de cada articulación y aquellos músculos que son propensos a atrofiarse.
Añade 45 minutos de ejercicio el miércoles para aumentar tu fuerza física. Puedes hacer flexiones y medias sentadillas sin ningún equipo. Repita varias series de unas 20 veces cada una, según su tolerancia.
Deportes recomendados: tenis, esquí de larga distancia, natación, jogging, golf, baile y caminar.
Reserva la salud a los 30 años
Quizás los hombres de veintitantos años se sienten con más energía. Así como las mujeres deben prestar atención al cuidado de su piel a partir de los 20 años, los hombres deben prestar atención al ejercicio a partir de los 20 años y empezar a reservar la salud a partir de los 30.
Cambios en tu cuerpo y tu forma de afrontarlos.
1: Desequilibrio hormonal
Por lo general, entre los 18 y los 25 años, la hormona del crecimiento humano y la testosterona en el cuerpo masculino aumentarán drásticamente y el desarrollo muscular alcanzará su punto máximo. Desafortunadamente, este pico de secreción hormonal no dura mucho. A la edad de 22 o 23 años, la hormona del crecimiento humano en el cuerpo masculino comenzará a disminuir y luego disminuirá a un ritmo del 2% al 5% cada 10 años, y la fuerza muscular del hombre disminuirá gradualmente.
Contramedidas: Aprovechando el periodo de máximo crecimiento, lo mejor es ejercitar los músculos lo más fuerte posible. De lo contrario, a los 40 años sentirás que tus músculos están flácidos y tu cuerpo débil.
Variación 2: Rodillas débiles
Johns. Los investigadores de la Universidad Perkins siguieron a 1.321 estudiantes de medicina y descubrieron que aquellos que sufrieron lesiones de rodilla en su juventud tenían tres veces más probabilidades de desarrollar artritis en el futuro que aquellos que no habían sufrido lesiones.
Contramedida: Mantenga flexibles los isquiotibiales. Los isquiotibiales rígidos pueden provocar fácilmente lesiones en la rodilla. Además, lo mejor es reducir la cantidad de carrera y no trotar más de 4 veces por semana. Puede optar por jugar más baloncesto, lo que puede aumentar la flexibilidad y elasticidad del cartílago de las articulaciones. Los ejercicios de estiramiento también pueden fortalecer el cartílago.
Cambio 3: Engordar
Un estudio reciente de la Universidad de Yale muestra que las personas generalmente tienen prejuicios contra las personas obesas, pensando que son vagas, estúpidas y sin valor. Los hechos han demostrado que la apariencia puede afectar directamente la búsqueda de empleo, el empleo y la comunicación con el sexo opuesto. Habiendo perdido tu buena apariencia a una edad tan temprana, me temo que será difícil deshacerte de ella.
Contramedidas: Intenta elegir una dieta sana y equilibrada, mantener pocas calorías y mucha verdura, y beber menos cerveza y bebidas carbonatadas. Asegúrese de desarrollar músculos fuertes, especialmente el pecho, el brazo y el bíceps, y haga movimientos más explosivos, como prensas con barra.
Paquete de ejercicios
Sentadilla salto-press con barra-flexión de brazos y extensión-levantamiento de piernas-press de brazos-levantamiento de rodillas (repetir 20 veces)
Repetir cada acción De seis a ocho veces, el movimiento completo se realiza de dos a tres veces al día, dos días a la semana. El peso de la barra utilizada para las sentadillas con salto es ligeramente más ligero y el peso de los otros ejercicios es más pesado. Cuanto antes hagas saltos y sentadillas, mejor. La frecuencia de otros movimientos es de dos segundos hacia arriba y cuatro segundos hacia abajo. Huagan
Cinco formas para que los hombres sean más sexys al hacer ejercicio.
El ejercicio no sólo puede hacer que las personas estén en forma, sino también mejorar el interés de las personas en la vida sexual. Según investigaciones realizadas por sexólogos, el 40% de las personas tienen más probabilidades de despertar el deseo sexual después del ejercicio físico, el 365.438+0% de las personas tienen relaciones sexuales con más frecuencia y el 20% de las personas siente que es más fácil alcanzar el orgasmo, especialmente después del ejercicio aeróbico. .
Los científicos creen que durante el ejercicio, el cuerpo humano libera una excitante sustancia endorfina, que es la sustancia endocrina producida naturalmente por el cuerpo humano. La libido también puede ser de gran beneficio. El ejercicio también puede aumentar el nivel de colesterol de lipoproteínas de alta densidad en el suero del cuerpo, lo cual es beneficioso para el cuerpo y puede "trabajar horas extras" para eliminar obstrucciones en las arterias, aumentando así el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluida la zona pélvica y sexual. órganos. Por lo tanto, siempre que haga "ejercicio moderado" durante una hora tres veces por semana puede mejorar enormemente su vida sexual.
Cuatro sugerencias deportivas que pueden potenciar el rendimiento sexual masculino:
Sugerencia 1: Patinar
Ayuda a ejercitar la capacidad de coordinación del cuerpo. Físicamente hablando, puede hacer que los músculos de las piernas de los hombres sean más fuertes y elásticos. Al mismo tiempo, el patinaje es un deporte de alta intensidad que también puede aumentar la capacidad pulmonar de los hombres y ayudar a su permanencia sexual.
Sugerencia 2: Golf
Este deporte está muy integrado con la caminata. En un campo de 18 hoyos, la distancia a recorrer será de 6 a 8 kilómetros. El movimiento de balanceo ayuda a que el cuerpo se estire. Además, un hermoso campo de golf te pondrá de mejor humor y te ayudará a encender una llama de amor más fuerte.
Sugerencia 3: Montar a caballo
Puede ejercitar la agilidad y coordinación del cuerpo masculino, y puede ejercitar los músculos del cuerpo masculino, especialmente los músculos de las piernas, lo que te hará Parece más valiente.
Sugerencia 4: Ejercicios de cintura y brazos.
Cuando los hombres tienen relaciones sexuales, su cintura, espalda, hombros y brazos juegan un papel muy importante y se convierten en el foco principal. Por lo tanto, pueden realizar ejercicios más específicos para ayudar a estas partes entre semana, como flexiones, mancuernas, barras paralelas, torsiones de cintura, estiramientos, etc.
No puedes ser sexy con estos ejercicios.