Programa de pérdida de peso con ejercicio aeróbico
Plan de adelgazamiento de ejercicio aeróbico 1
Plan primera semana
Caminata del lunes: de intensidad baja a intensidad moderada, persistir de 25 a 50 minutos.
Martes en bicicleta: Camine por un camino llano a intensidad moderada durante 40-60 minutos.
Miércoles de carrera: baja intensidad, de 15 minutos de duración, con un intervalo de 10 minutos (1 minuto de entrenamiento de intensidad moderada y 1 minuto de entrenamiento de baja intensidad de forma alternada, repetidos 5 veces), y se mantiene el tiempo total a unos 25 minutos.
Cerrado el jueves
Caminata del viernes: Intensidad moderada, mantener durante 15 a 25 minutos; intervalo de 16 minutos (3 minutos de intensidad moderada y 1 minuto de intensidad alta alternativamente, repetir 4). veces), el tiempo total permanece en 31 ~ 41 minutos.
Carrera del sábado: baja intensidad, mantener el tiempo entre 20 y 35 minutos.
Descanso dominical o paseo en bicicleta: 45-60 minutos de intensidad baja a moderada.
Plan para la segunda semana
Caminata del lunes: de intensidad baja a intensidad moderada, mantener de 35 a 55 minutos.
Ciclismo el martes: baja intensidad, mantener 20 minutos; descansar 20 minutos (2 minutos de alta intensidad y 3 minutos de baja intensidad alternativamente, repetidos 4 veces), el tiempo total se mantiene en unos 40. minutos.
Miércoles de carrera: mantén baja intensidad durante 15 a 25 minutos, mantén intervalos de 15 minutos (4 minutos de entrenamiento de baja intensidad y 1 minuto de entrenamiento de intensidad moderada alternativamente, repetidos tres veces), y el tiempo total es mantenido durante 30 a 40 minutos.
Caminata del jueves: intensidad baja a moderada, mantener durante 30 a 40 minutos.
Descanso del viernes
Sábado de carrera: mantener una intensidad moderada durante 10 a 20 minutos, con intervalos de 15 minutos (3 minutos de baja intensidad y 2 minutos de intensidad moderada alternando entrenamiento, repetidos 3 veces), el tiempo total sigue siendo de 25 a 35 minutos.
Descanso dominical o ciclismo: mantener el tiempo total de intensidad baja a intensidad moderada en 45~60 minutos.
Plan para la tercera semana
Lunes de caminata o carrera: 20-25 minutos de caminata de intensidad moderada con intervalos de 65,438 05 minutos (3 minutos de caminata de intensidad moderada y 2 minutos de caminata de intensidad moderada). carrera de intensidad Alterne y repita 3 veces), manteniendo el tiempo total en 35-40 minutos.
Ciclismo el martes: Mantén el tiempo de intensidad moderada entre 45 y 60 minutos.
Miércoles de carrera: baja intensidad de 18 a 28 minutos, intervalos de 16 minutos (3 minutos de carrera de intensidad media a alta y 1 minuto de carrera de baja intensidad alternativamente, repetidos 4 veces), se mantiene el tiempo total durante 34 a 44 minutos.
Cerrado los jueves
Caminar o correr el viernes: 10 minutos de caminata de intensidad moderada, con 6 minutos de diferencia (alternar 1 minuto de carrera de intensidad moderada y 1 minuto de caminata de intensidad moderada, repetir 3 veces), repetir todo el proceso; el tiempo total queda en unos 32 minutos.
Ciclismo el sábado: De intensidad baja a intensidad moderada, mantén el tiempo entre 45 y 55 minutos.
Domingo libre
Plan cuarta semana
Lunes caminando o corriendo: 10 minutos de caminata de intensidad moderada, 12 minutos entre medio (3 minutos de carrera de intensidad moderada y 1 3 minutos de caminata de baja intensidad (repetida alternativamente 3 veces), 10 a 15 minutos de caminata de intensidad moderada, el tiempo total es de 32 a 37 minutos.
Ciclismo el martes: Baja intensidad tiene una duración de 10 minutos, con un intervalo de 20 minutos (entrenamiento de alta intensidad durante 1 minuto y entrenamiento de baja intensidad durante 3 minutos alternativamente, repetidos 5 veces), dura baja intensidad durante 10 minutos, el tiempo total es de unos 40 minutos.
Carrera del miércoles: baja intensidad, mantén el tiempo entre 30 y 45 minutos.
Cerrado el jueves
Viernes Caminata o carrera: 17 minutos de caminata de intensidad moderada, con 12 minutos de diferencia (3 minutos de carrera de intensidad moderada seguidos de 1 minuto de caminata de intensidad baja a moderada repetida 3 veces), camine a intensidad moderada durante 12 minutos, el tiempo total es de unos 41 minutos.
Sábado ciclismo: 40 minutos de intensidad baja a moderada, con un intervalo de 10 minutos (1 minuto de entrenamiento de alta intensidad y 1 minuto de entrenamiento alterno de baja intensidad, repetidos 5 veces), manteniendo el tiempo total en torno a 50 minutos.
Caminata dominical: 20 minutos de intensidad moderada, 20 minutos de descanso (4 minutos de intensidad moderada y 1 minuto de entrenamiento de alta intensidad alternativamente, repetidos 4 veces), 10 minutos de intensidad moderada, manteniendo el tiempo total alrededor de 50 minutos.
Plan de adelgazamiento con ejercicio aeróbico 2
Empecemos por saltar en el lugar
Haz 5 minutos de ejercicio aeróbico al principio, que puede ser saltar en el lugar, o puede trotar en el lugar; luego use cojines, balones medicinales, mancuernas y pelotas de ejercicios para completar las siguientes tres acciones cuatro veces en secuencia, con un tiempo total de aproximadamente 15 minutos.
Plan de adelgazamiento recomendado para ejercicios aeróbicos
Flexión de piernas sobre pelota en decúbito supino
Después de cinco minutos de calentamiento, inicia el primer movimiento:
① Acuéstese sobre la colchoneta, coloque los brazos planos, apoye la pelota de ejercicios con los talones, levante los glúteos y mantenga la fuerza durante todo el proceso.
2 Doble ligeramente las piernas, presione los talones; la pelota y use los brazos para mantener la parte superior del cuerpo. Esté estable, pero no use demasiada fuerza al mover las piernas;
(3) Use las plantas de los pies para hacer rodar lentamente la pelota hacia su cuerpo hasta que esté completamente sobre la pelota para sostener su cuerpo;
(4) Estire lentamente las piernas, regrese a la posición original de los talones sobre la pelota y complete todo el movimiento.
Repetir 20 veces.
Plan de adelgazamiento con ejercicio aeróbico
Estiramiento de tríceps en decúbito supino
La posición tumbada ayuda a centrarse en el estiramiento de los miembros superiores:
① Elija Levante un par de mancuernas que fatigarán sus brazos después de 20 veces y luego acuéstese sobre la colchoneta.
② Sostenga 1 mancuerna en cada mano, levántela directamente sobre el cuerpo, manteniendo los codos rectos;
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(3) Acerque gradualmente los brazos a la cabeza, doble los codos en un ángulo de 90 grados y manténgalo, y al mismo tiempo presione las mancuernas hacia abajo lo más cerca posible. la colchoneta lo más posible;
(4) Regrese directamente encima de las mancuernas a la posición inicial para completar toda la acción.
Repetir 20 veces.
Gira mientras sujetas la pelota estando sentado.
La última acción se centrará en la cintura y el abdomen:
① Siéntate en la colchoneta, sujeta un balón medicinal de 5 kilogramos con ambas manos, levanta las piernas, levanta los pies. el suelo y doble las rodillas;
2 La parte superior del cuerpo está centrada en las nalgas, inclínese ligeramente hacia atrás, mantenga la espalda recta y trate de mantener el cuerpo estable
③; Gire el cuerpo hacia la derecha hasta la posición extrema y use los brazos para soltar la pelota al mismo tiempo en un lado del cuerpo, luego regrese a la posición central, luego gire hacia la izquierda, alternando con esto.
Hazlo 10 veces de lado a lado.