¿Existe alguna forma de mejorar eficazmente la calidad del sueño?
A los ojos de algunas personas, dormir es tan simple como tumbarse en la cama y cerrar los ojos. Sin embargo, esta necesidad instintiva casi humana preocupa a un tercio de la población en China. El Informe Nacional del Sueño de 2016 muestra que el 39,87% de los chinos tienen dificultades para conciliar el sueño y el 37,9% de los chinos tienen mala calidad de sueño.
Circulación
La revista publicó un estudio prospectivo a gran escala que analizó por primera vez la relación entre cinco conductas del sueño y la salud del corazón.
¿Cómo medir la calidad del sueño? ¿Cómo mejorar la calidad de tu sueño? Life Times
combina investigaciones y entrevistas con expertos para revelar la relación entre el cuerpo y el sueño.
Expertos entrevistados
Academia China de Ciencias
Lu Lin, director y académico del Sexto Hospital de la Universidad de Pekín, tiene cinco hábitos de sueño que pueden reducir a la mitad el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas enfermedad .
Los datos de la investigación publicados en la revista estadounidense "Circulation" proceden del Biobanco británico, y el número total de participantes en la base de datos es de 502.505.
Excluyendo a los participantes con insuficiencia cardíaca al inicio del estudio y a los participantes con datos insuficientes sobre el sueño, finalmente se incluyeron en el estudio 408.802 personas. La mediana de seguimiento del estudio fue de 65.438.00,1 años, durante los cuales ocurrieron 52.265.438 0 eventos de insuficiencia cardíaca.
El análisis mostró que tener un sueño más saludable se asociaba con un riesgo reducido de insuficiencia cardíaca42, según las puntuaciones de cinco conductas del sueño.
En este estudio, los investigadores evaluaron cinco comportamientos de sueño separados: tipo de horario, duración del sueño, insomnio, ronquidos y somnolencia diurna, y calificaron estos comportamientos para evaluar el estado de salud general del sueño.
Tipo trabajo y descanso
¿Estás acostumbrado a trasnochar o a acostarte temprano y levantarte temprano? En este estudio, acostarse temprano y levantarse temprano se consideró más saludable.
Duración del sueño
La duración del sueño se divide en tres niveles: ①
Además, entre los otros tres, aquellos con menos insomnio, básicamente no roncan durante el día y sin somnolencia, mejor salud.
Si cada comportamiento del sueño es saludable, agregue 1 punto; de lo contrario, 0 puntos, y la salud general del sueño se podrá juzgar en función de la puntuación total.
Las puntuaciones del sueño se asociaron inversamente con la incidencia de insuficiencia cardíaca en tres modelos que ajustaban diferentes factores influyentes. Por cada aumento de un punto en la puntuación del sueño, el riesgo de insuficiencia cardíaca disminuyó en 15 puntos.
Razones de riesgo para insuficiencia cardíaca en tres modelos
Los participantes con el sueño más saludable (una puntuación de 5) desarrollaron insuficiencia cardíaca que aquellos con el peor sueño (una puntuación de sólo 1 o 0 ) El riesgo es bajo42.
El sueño interactúa con el cuerpo de esta manera.
Debido al ritmo circadiano, nuestro sueño se ve afectado por el gen del reloj biológico y la melatonina.
El impacto de los comportamientos diarios y las condiciones físicas en las interacciones del sueño.
La secreción de melatonina comienza por la noche y alcanza su máximo antes de acostarse.
El sueño se puede dividir en cinco etapas:
Etapa 1: sueño ligero, actividad muscular reducida y contracciones musculares ocasionales.
La segunda etapa: la respiración, el ritmo cardíaco se ralentiza y la temperatura corporal desciende ligeramente.
La tercera etapa: Al inicio del sueño profundo, las ondas cerebrales generadas por el cerebro son más lentas.
La cuarta etapa: respire profundamente, el ritmo respiratorio es constante, la actividad muscular es limitada y las ondas cerebrales son principalmente ondas.
La quinta etapa: al entrar en el sueño REM, las ondas cerebrales se aceleran, entran en el país de los sueños, los músculos se relajan, el ritmo cardíaco se acelera y la respiración es superficial y rápida.
Las personas que duermen profundamente viven más tiempo.
El sueño con movimientos oculares rápidos (REM) es un sueño profundo en el que el cerebro está muy activo y es fácil que se produzcan sueños. El tiempo de sueño de un bebé de 50 es un sueño profundo, y el tiempo de sueño de un adulto está más cerca de 20.
El sueño profundo ayuda al cuerpo a aliviar el cansancio del día y también repara el cerebro. La Universidad de Stanford descubrió que las personas que duermen profundamente durante largos períodos de tiempo viven más.
Bajo la premisa de asegurar la duración total del sueño, es importante asegurar el equilibrio de las diferentes etapas del sueño.
Seis síntomas de los trastornos del sueño
Si presentas los siguientes síntomas al menos tres veces por semana durante al menos tres meses, debes ser muy sospechoso de sufrir un trastorno del sueño, y se recomienda buscar ayuda profesional a tiempo:
Dormir más de 30 minutos;
Despertarse más de 2 veces por la noche o despertarse temprano en la mañana;
Sueño ligero y de ensueño;
Despertarse temprano y no poder volver a dormirse después de despertarse;
El tiempo total de sueño suele ser inferior a 6 horas;
Hay efectos residuales durante el día, como mareos y apatía por la mañana.
, somnolencia, fatiga, etc.
Diez formas de mejorar la calidad del sueño
Los buenos hábitos de trabajo y descanso pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Pruebe estos 10 consejos que le ayudarán a mejorar su sueño.
01, acuéstate antes de las 23:00.
Nuestro sueño se ve afectado por el gen del reloj biológico y la melatonina. La secreción de melatonina comienza por la noche y alcanza su punto máximo antes de acostarse. Lo mejor es acostarse antes de las 23 horas.
02. Controla el tiempo de vídeo
Reduce el tiempo que pasas viendo televisión, ordenadores, teléfonos móviles y otras pantallas. La "luz artificial" producida por los teléfonos móviles puede inhibir la secreción de melatonina, alterar el ritmo del sueño y afectar los ciclos del sueño.
03. Incrementar el ejercicio.
El ejercicio moderado durante el día, especialmente por la tarde, puede aliviar la tensión del día y mejorar la calidad del sueño por la noche.
Puedes elegir entre correr, nadar o hacer yoga. La intensidad del ejercicio debe ser una ligera sudoración para evitar la sobreexcitación del cerebro provocada por el ejercicio nocturno.
04. Utilizar la posición correcta para dormir.
No acostarse boca abajo, acurrucarse, dormir boca arriba o sobre una almohada. Es recomendable dormir del lado derecho; quienes tengan dolor en las extremidades deben evitar presionar la zona dolorida y acostarse a descansar.
05. Controla tu dieta
Bebe menos bebidas con cafeína como té con leche y café para no afectar el sueño profundo; evita beber alcohol después de las 3 de la tarde; evita comer demasiado antes de acostarte; y trate de cenar. Duerma al menos 2-3 horas después.
06. Crea un ambiente confortable para dormir.
Abra las ventanas para ventilar por la noche y mejorar la calidad del aire interior;
Tome un baño caliente o remoje los pies en agua caliente antes de acostarse;
Usar pijamas holgados;
Las almohadas deben ser altas o bajas, suaves o duras, y la colcha debe ser fina;
Apaga las luces, cierra las puertas y ventanas y cierra la puerta; cortinas para crear un ambiente tranquilo y confortable para dormir.
07. No te acuestes hasta que tengas sueño
No te acuestes demasiado temprano para provocar somnolencia. Algunas personas están acostumbradas a sentarse o tumbarse en el sofá, escuchar televisión y dormir. Este enfoque no es aconsejable.
08. Controlar la nicturia
Frecuencia
Evitar comer y beber mucha agua dos horas antes de acostarse, y evitar levantarse con frecuencia. Si tienes vejiga hiperactiva,
puedes considerar tomar medicamentos.
09. Reducir el tiempo de descanso durante el día.
No importa cuánto tiempo hayas dormido la noche anterior, intenta levantarte a una hora básicamente fija y no te quedes en la cama ni duermas en una jaula. Haz una pausa para almorzar durante el día, pero es mejor no exceder 1 hora. Algunas personas que duermen hasta tarde suelen retrasar el momento de levantarse para recuperar el sueño, adquiriendo el hábito de acostarse tarde y levantarse tarde.