¿Cómo elaborar el plan semanal de entrenamiento de lanzamiento de jabalina?

Lunes a las 14:40

1 Actividades de calentamiento: estiramientos, jogging, gimnasia, flexibilidad y ejercicios especiales;

2. Velocidad: 30 m

4. Fuerza: 90 de mi peso máximo en 5 series de press de banca

5. /p>

6. Lanzamiento de peso hacia atrás: 20 a 30 veces;

7. Sentadillas con pesas rusas de 5 a 7 grupos y haz tu mejor esfuerzo.

8. Tramo de 200 a 400 metros;

Martes: 4:40 pm

1. Actividades de calentamiento: estiramientos, jogging, gimnasia, flexibilidad y ejercicios especiales;

2. Metro p>4. Salto de paso: de pie × 5; 3 × 5 niveles;

5.

Miércoles: 14:40

1. Actividades de calentamiento: estiramientos, jogging, gimnasia, flexibilidad y ejercicios especiales;

2. m / 3 ~ 5 veces, la fuerza es 80 ~ 100 de mi peso máximo; levante la barra 5 grupos / 3 ~ 5 veces, 100; 3 grupos / 5 veces, 95 ~ 100; veces, 70 ~ 85; 3 grupos de sentadillas/5 veces; 6 ~ 8 grupos de medias sentadillas/6 ~ 8 veces, 85 ~ 100

4. veces (jabalina); Lanzar la pelota de goma con la mano y apuntar la pelota de 20 a 30 veces;

5 Saltos: 6 pasos × 10 grupos;

6. Tramo de 200 a 400 metros;

Jueves: 16:40

1. Actividades de calentamiento: estiramientos, jogging, gimnasia, flexibilidad y ejercicios especiales;

2. m: De pie × 5; 3 × 5 niveles;

5. Resistencia: velocidad variable 200 metros x 6 vueltas.

6. metros; Estiramiento.

Viernes: 14:40 horas

1. Actividades de calentamiento: estiramientos, jogging, gimnasia, flexibilidad y ejercicios especiales.

2. Velocidad: 30 metros × 5 sprints; 100 × 1 carrera a velocidad media.

3. Entrenamiento técnico: 20 a 30 lanzamientos in situ; todo el proceso Lanza 30 a 40 veces

4. Fuerza: 5 series de press de banca, 90 de mi peso máximo; 6 series de arranque, 85 a 95 de mi peso máximo.

5. Lanzamiento de peso hacia atrás: 20 a 30 veces.

6 Sentadillas con Kettlebell de 5 a 7 grupos con tu mejor esfuerzo.

7. Relajación: trotar 200 ~ 400 metros; ejercicios de estiramiento

Sábado: 9 a. m.

1. Flexibilidad y ejercicios especiales.

2. Velocidad: 30 metros × 5 sprints; 100 × 1 carrera a velocidad media.

3. Entrenamiento de fuerza: press de banca 5 ~ 7 grupos/3 ~ 5 veces, la intensidad es mi propio peso corporal máximo 85 ~ 100; 6 series de arranques / 3 ~ 5 veces, la fuerza es 80 ~ 100 del peso corporal máximo 5 series / 3 ~ 5 veces de levantamiento, 100; , 95 ~ 100; levantamiento de caderas con barra 5 grupos/5 ~ 8 veces, 70 ~ 85; media sentadilla 6 ~ 8 grupos/6 ~ 8 veces, 85 ~ 100; >4. Lanzamiento especial: con ambas manos Lanzar una pelota medicinal 20 veces (jabalina); lanzar una pelota de goma con una mano y apuntar de 20 a 30 veces

5 saltos: 6 pasos × 10 grupos; /p>

6. Relajación: Trotar 200 ~ 400 metros;