¿Existe una tabla de los principales ingredientes nutricionales para el desayuno normal?

Un desayuno con buena calidad nutricional debe incluir cuatro grandes partes: cereales, alimentos de origen animal, leche, verduras y frutas. La investigación de expertos también ha encontrado que los estudiantes que desayunan con suficiente energía y una proporción equilibrada tienen mejores uso numérico, imaginación creativa y resistencia física que los estudiantes que toman un desayuno poco razonable con una nutrición poco razonable. En circunstancias normales, los nutrientes que consumen los estudiantes de secundaria en el desayuno todos los días deben cumplir con los ingredientes y cantidades que se enumeran en la siguiente tabla:

Proteínas 95,9 gramos Grasas 52,6 gramos Carbohidratos 366,5 gramos Calorías 2319,1 kcal Vitamina A 269,9 microgramos Caroteno 4,6 mg Equivalente de retinol 1037,4 μg Vitamina B1 1,4 mg Vitamina B2 1,3 mg Vitamina C 191,0 mg Vitamina E 35,6 mg Calcio 960,0 mg Hierro 28,2 mg Zinc 15,2 mg Los nutricionistas creen que los nutrientes humanos deben cumplir con una pagoda de dieta equilibrada. La Pagoda de la Dieta Equilibrada*** se divide en cinco niveles, incluyendo los principales tipos de alimentos que debemos consumir cada día. Las ubicaciones y áreas de cada piso de la pagoda son diferentes, lo que hasta cierto punto refleja el estado y la proporción de los distintos tipos de alimentos en la dieta.

La primera capa (capa inferior): cereales. Incluye arroz, fideos y cereales diversos. Aporta principalmente hidratos de carbono, proteínas, fibra dietética y vitaminas del grupo B. Son la principal fuente de energía en la dieta y comer una variedad de cereales es mejor que comer solo un grano. Cada persona debe comer entre 350 y 500 gramos al día.

Segundo nivel: verduras y frutas. Aporta principalmente fibra dietética, minerales, vitaminas y caroteno. Las verduras y las frutas tienen sus propias características y no pueden reemplazarse completamente entre sí. No se puede comer solo frutas y no verduras. En términos generales, las verduras con colores rojo, verde y amarillo más oscuros y las frutas de color amarillo oscuro son ricas en nutrientes, por lo que debes elegir más verduras y frutas de colores oscuros. Debes comer entre 400 y 500 gramos de verduras y entre 100 y 200 gramos de frutas todos los días.

La tercera capa: pescado, camarones, carne, huevos (la carne incluye carne de ganado, carne de ave y despojos). Aporta principalmente proteínas de alta calidad, grasas, minerales, vitamina A y vitaminas del grupo B. Se diferencian entre sí en el contenido de nutrientes. Debes comer entre 150 y 200 gramos al día.

Nivel 4: Leches y legumbres. La leche incluye principalmente leche fresca, leche en polvo, etc. Además de ser rico en proteínas y vitaminas de alta calidad, también tiene un alto contenido de calcio y una alta tasa de utilización, lo que lo convierte en una excelente fuente de calcio natural. Los frijoles son ricos en proteínas de alta calidad, ácidos grasos insaturados, calcio y vitaminas B1 y B2. Debe beber entre 250 y 500 gramos de leche fresca y comer entre 50 y 100 gramos de frijoles y productos de soja todos los días.

El quinto piso (aguja): aceites y grasas. Incluyendo aceites vegetales, etc. Proporciona principalmente energía. Los aceites vegetales también aportan vitamina E y ácidos grasos esenciales. No más de 25 gramos por día.

Jóvenes amigos, tengan en cuenta:

1. En la pagoda de la comida verás los cinco tipos de alimentos que necesitas cada día. No son sustitutos entre sí y se necesita cada tipo de alimento para gozar de buena salud.

2． Varios alimentos en el mismo piso de la pagoda contienen nutrientes más o menos similares y deben reemplazarse con frecuencia entre sí en la comida para hacerla rica y colorida. Y cuantas más variedades comas, más completa será tu ingesta nutricional.

3. En la vida diaria, no es necesario comer todos los días las cantidades recomendadas de todos los alimentos en la "Pagoda". Si no necesariamente comes 50 gramos de pescado todos los días, puedes cambiarlo y comer pescado de 2 a 3 veces por semana, de 150 a 200 gramos cada vez. Lo importante es que la dieta diaria incluya todo tipo de alimentos. la pagoda, y siga siempre los distintos tipos de peces en cada piso de la pagoda. 2. ¿Cómo desayunamos?

¡Deshazte del mal hábito de saltarte el desayuno o de cuidarte! ¡Un desayuno nutritivo te mantendrá con energía durante todo el día!

Un desayuno ideal debe seguir estos dos principios:

Hora de la comida: Por lo general, lo más adecuado es desayunar 20-30 minutos después de levantarse, porque el apetito de las personas es mayor. en este momento.

Combinación de nutrientes: Los principios básicos son: complementarse, equilibrar los alimentos secos y ligeros, y mezclar carnes y verduras. Debe prestar atención a los siguientes nutrientes al comer por la mañana: A. Carbohidratos El movimiento del cerebro humano y las células nerviosas debe depender del azúcar para generar energía.

Por tanto, puedes comer algunos alimentos con almidón como bollos al vapor, pan, gachas, etc. Las calorías que aporta el desayuno deben suponer el 30% de las calorías de todo el día. Depende principalmente de los alimentos básicos, por lo que hay que desayunar bien. Alimentos con proteína B. Que el cuerpo humano pueda mantener abundante energía depende principalmente de la proteína consumida en el desayuno. Por lo tanto, el desayuno también debe incluir una cierta cantidad de proteína animal como huevos, hilo de carne, productos de soja y otros alimentos. La vitamina C es el aspecto que más se pasa por alto. Lo mejor es comer algunos platos agrios y picantes, guarniciones mixtas, encurtidos, ensaladas de verduras, macedonias de frutas, etc. Reglas del desayuno: Cálculo de calorías

Calcula cuántas calorías necesitas en un día para mantener la energía básica de tu cuerpo. Dedica 1/3 de tus calorías al desayuno. No te preocupes por la acumulación de grasa causada por el exceso de calorías. Tasa metabólica durante el día Alta, los nutrientes son fáciles de absorber y la energía térmica es fácil de digerir.

Reglas del desayuno: azúcares complejos

Ingerir más calorías procedentes de azúcares complejos, como productos integrales como el pan integral. Este almidón se descompone fácilmente y rápidamente le proporciona la energía y diversos nutrientes que necesita.

Reglas del desayuno: hidratación

La hidratación también es importante por la mañana. Los nutricionistas sugieren que lo mejor es reponer 1/3 del requerimiento diario de agua por la mañana, antes de comer, beber una taza de 200 cc de agua hervida para activar el estómago, o después de una comida, beber una taza de yogur para ayudar a la digestión.

Reglas del desayuno: ligero

Las comidas con demasiado contenido graso ralentizarán el ritmo de circulación sanguínea y reducirán la cantidad de oxígeno en la sangre.

Las recetas de desayuno deben ser principalmente ligeras y nutricionalmente equilibradas. Si realmente no puedes resistirte a su delicia, puedes comerlo una o dos veces por semana. Si quieres estar fresco y enérgico entre la gente todos los días, empieza a partir de hoy Alimento básico: 2 rebanadas de pan Guarniciones: jamón Guarniciones: sopa de mermelada roja: 1 ración de sopa de nido de pájaro y semillas de loto. 570, 2 kcal, proteínas 19,2 g, grasas 9,5 g, carbohidratos 101,5 g, vitamina A 4,24, microgramos de vitamina B1 0,28 mg, vitamina B2 0,24 mg, vitamina C 16,44 mg, calcio 85,09 mg, hierro 4,21 mg, Zinc 2,26 mg. , cobre 0,65 mg.

3. Te recomiendo una receta de desayuno semanal de 1 bolsa de leche, 1 bolsa de cereales nutritivos, 1-3 panecillos de carne fresca los lunes, miércoles y viernes. , jueves y sábado: un plato de papilla blanca (100 gramos), más 1 huevo frito, 1 panecillo Shaomai (bollo de verduras) y 1 botella de yogur.

Alimento básico del lunes: 1 a 2 rebanadas de tostada de coco. Acompañamiento: 2 rebanadas de tocino. Acompañamiento: 1 porción de ensalada de frutas (similar al tamaño de KFC). sopa de azucenas Contenido nutricional: 685 calorías 2 kcal, proteínas 26, 9 g, grasas 25, 2 g, carbohidratos 87, 5 g, vitamina C 11, 54 microgramos, calcio 72, 59 mg, hierro 5, 62 mg, zinc 3, 00 mg. cobre 1, 30 mg.

Alimento básico del martes: 50 gramos de bollos al vapor de Hangzhou (2 piezas) Alimento no básico: 1 huevo de té con especias Guarnición: 1 porción de Babaocai (un plato pequeño) Sopa: 50 gramos de wonton pequeños Nutricional información: calorías 5785 kcal, proteínas 28,0 g, grasas 21,9 g, carbohidratos 67,2 g, vitamina A 138,38 microgramos, vitamina B1 0,50 mg, vitamina B20,30 mg, vitamina C 0,20 mg, calcio 62,84 mg, hierro 7,42 mg, zinc 3. 29 mg, cobre 0, 34 mg.

Comida básica de los miércoles: 1 a 2 trozos de egg rolls de chocolate Comida no básica: 1 a 2 alitas de pollo picantes Guarniciones: 1 ración de palitos de melón agridulces picantes 300ml de leche fresca pura Información nutricional: Calorías 741, 7 kcal Proteínas 27 . 6 g de grasa 32, 3 g de carbohidratos 85, 0 g de vitamina A 198, 77 microgramos de vitamina B1 O. 19 mg de vitamina B2 0, 53 mg de vitamina C 9, 99 mg de calcio 333, 05 mg de hierro 4, 83 mg de zinc 3, 65 mg de cobre 1, 36 mg.

Comida básica del jueves: 50 gramos de bollos de leche, comida no básica: 1-2 trozos de lomo (comida cocinada) Guarniciones: mezcladas con tres ralladuras (zanahorias, pimientos, patatas) 1 ración de sopa : arroz negro y arroz morado Contenido nutricional de 50 gramos de papilla de granos: calorías 581,7 kcal, proteínas 26,2 g, grasas 16,4 g, carbohidratos 81,4 g, vitamina A 142,99, microgramos de vitamina B1 0,21 mg, vitamina B2 0,20 mg, vitamina C 13,54 mg, calcio 43,29 mg, hierro 4,76 mg, zinc 4,84 mg, cobre 0,37 mg.

Alimento básico del viernes: 1 hamburguesa de gambas Alimento no básico: 1 ración de ensalada de verduras: 1 ración de crema de puré de guisantes Información nutricional: 7046 kilocalorías, 19, 6g de proteínas, 40. 1g de grasas 69,3g de carbohidratos, vitamina A 192,27 microgramos, vitamina B1 013mg, vitamina B20,15mg, vitamina C 28,44mg, calcio 153,33mg, hierro 4,52mg, zinc 2,77mg, cobre 0,5mg.

Alimento básico del sábado: 50 gramos de bollos de pasta de frijoles rojos Alimentos no básicos: 2 guarniciones de hígado de pollo con salsa de soja: 1 porción de sopa mixta de frijoles rojos como la nieve: 50 gramos de hongo blanco, longan y gachas de cebada Información nutricional: 690, 2 kcal, proteínas 27,0 g, grasas 15,5 g, carbohidratos 110,2 g, vitamina A 11,69 g, microgramos de vitamina B1 0,38 mg, vitamina B2 0,23 mg, vitamina C2,19 mg, calcio 177,85 mg, hierro 8,22 mg, zinc 3,88 mg, cobre 0,93 mg. 4. Intente preparar gachas de carne picada y verduras

(1) Gachas de carne picada y verduras, bollos de pasta de frijoles, apio y tofu seco Gachas de carne picada y verduras: arroz japónica, arroz glutinoso, carne picada,. espinacas, zanahoria.

Bollitos de pasta de judías: harina, pasta de judías rojas, frutas en conserva, manteca de cerdo.

Apio y tofu secos: apio, tofu seco rallado, arroz salvaje rallado. champiñón.

(2) Gachas de avena, bollos de verduras y carne, encurtidos variados.

Gachas de avena: avena, jamón rallado, zanahoria rallada y cilantro.

Bollos de verduras y carne: harina, carne picada, col encurtida, tofu seco y champiñones.

Encurtidos variados: col china, mostaza, pepino, pimiento, etc.

(3) Gachas de dátiles negros, dumplings de carne fresca, brotes de bambú secos y judías.

Gachas de dátiles negros: arroz japónica, arroz glutinoso, dátiles con brotes de caballo y nueces.

Albóndigas de carne fresca: harina, carne picada, brotes de bambú de invierno y setas.

Brotes de rábano secos y tofu: brotes de achicoria, tofu seco, zanahoria y setas shiitake.

(4) Gachas de huevo en conserva, bollos de mermelada, verduras encurtidas y carne picada.

Gachas de huevo en conserva: arroz japónica, arroz glutinoso, huevos en conserva, apio, jamón.

Bolsa de mermelada: harina, mermelada, nueces, leche.

Repollo en escabeche con carne picada: repollo en escabeche, carne picada, patatas, zanahoria.

(5)Wontons de verduras y carne, bizcocho de ginkgo, huevos de codorniz.

Wontons de verduras y carne: harina, carne picada, col encurtida, setas shiitake y jengibre.

Tarta de Ginkgo: arroz glutinoso, arroz japónica, ginkgo, nueces, pasas.

Huevos de codorniz: huevos de codorniz, brotes de frijol mungo, pimiento verde rallado.