Azucar en sangre de personas normales después de comer fruta
Investigadores de Australia descubrieron que si puedes comer dos porciones de fruta al día, tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 se reducirá en un 36% en comparación con las personas que comen menos de media ración de fruta al día. . Este artículo se publicó en línea en "JCEM" (Clinical Endocrinology and Metabolism) el 2 de junio.
El propósito de este artículo fue examinar la relación entre la ingesta de frutas y jugos y la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y la incidencia de diabetes. Los datos del estudio provienen de AusDiab, una encuesta poblacional nacional sobre la prevalencia de la diabetes y los factores de riesgo asociados entre los adultos australianos. La población del estudio fue de 7.675 adultos de 25 años o más que no tenían diabetes. Se sometieron a análisis de sangre y completaron cuestionarios de frecuencia alimentaria en 1999-2000. Todavía quedan 65438 en el quinto año.
Los sujetos se dividieron en cuatro grupos según la mediana de ingesta de fruta: ① 62 (0-95) g/día; ② 122 (95-162) g/día; día; ③230 (162-283) gramos/día; ④372 (283-961) gramos/día; La fruta más consumida fueron las manzanas (23% del consumo total de frutas), seguidas de los plátanos (20) y los cítricos (18). Otras frutas representaron cada una menos del 8% de la ingesta total de frutas, por lo que no se estudiaron por separado. Los participantes de cada grupo tenían una edad promedio (54 años) y un índice de masa corporal (27 kg/m2) similares.
De los 4.674 participantes seguidos en el quinto año, 179 desarrollaron diabetes. La ingesta total de frutas se correlacionó negativamente con la diabetes (Figura 2), la ingesta de manzanas se correlacionó negativamente con el contenido de insulina sérica y el contenido de glucosa en plasma poscarga, mientras que la ingesta de cítricos, plátanos y jugos se correlacionó negativamente con No hubo correlaciones significativas para cualquiera de los resultados.
Además, después de ajustar por factores de confusión, en comparación con el grupo de consumo bajo de fruta, las probabilidades de desarrollar diabetes en 5 años se redujeron en un 36 % en el grupo de consumo moderado de fruta (odds ratio OR, 0,64; 95 % de probabilidad). El intervalo de confianza fue de 0,44 a 0,92.
Sin embargo, de los 3518 participantes seguidos durante 12 años, 247 tenían diabetes, pero no hubo una asociación clara entre la ingesta de frutas y el riesgo a largo plazo. de la diabetes, esto puede deberse al largo período entre la evaluación de la exposición y el resultado.
Ilustración: a. Relación dosis-respuesta ajustada multivariable de la insulina sérica en ayunas b. Evaluación del modelo estatal (nuevo protocolo HOMA); c. Homa 2 sensible a la insulina; d. Glicemia poscarga y proporción de fruta, es decir, jugo de fruta. ingesta de jugo y diabetes tipo 2. Aunque no hay una correlación positiva en el artículo, no se encuentra que beber más jugos de frutas reduzca el riesgo de diabetes. Esto puede deberse a que los jugos tienen una carga glucémica más alta y menos fibra beneficiosa.
Lo mejor es comer fruta entre horas, como por ejemplo sobre las 10 de la mañana y sobre las 4 de la tarde. Además, si eres propenso a sufrir hipoglucemias o tienes la costumbre de hacer ejercicio por la noche. Puedes comerlo antes de acostarte. ~Comer un poco de fruta como snack cada 2 horas.
En general, es más apropiado elegir frutas con alto contenido de agua y bajo contenido de azúcar. Esto se refleja en los datos. , es decir, gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta.
Por ejemplo, los pepinos, los tomates, los pomelos, los arándanos, las ciruelas, los limones, los albaricoques, etc., tienen un bajo contenido en azúcar.
Las cerezas, los arándanos, las piñas, los melocotones, etc. contienen azúcar. Las frutas con bajo contenido de pectina se descomponen en sustancias gelatinosas en los intestinos después del consumo, absorbiendo agua en los intestinos y retrasando el vaciado de los alimentos, lo que reduce el tiempo después de las comidas. Un consumo adecuado ayudará a las personas con prediabetes a controlar el azúcar.
En primer lugar, las calorías generadas por el consumo de frutas deben incluirse en la ingesta diaria total, es decir, comer menos otros alimentos después de comer. frutas (en general, 100~200 g de frutas equivalen a 25 g de cereales).
Las "Pautas dietéticas para residentes chinos" (2016) recomiendan que los adultos consuman entre 200 y 400 g de fruta al día, lo cual es un rango aproximado. Si desea "comer frutas con precisión" en función de las características de varias frutas, debe consultar el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (GL) de las frutas.
Consejos
Consejo: No se recomienda ingerir demasiados alimentos con IG alto. Por supuesto, además de GI, también debemos considerar GL. Cuanto más alto sea el GL, más fácil será hacer que el azúcar en sangre aumente después de una comida.
GL = contenido real de carbohidratos (g) consumidos por IG 100
GL20 es una fruta con alto GL.
Hablando de esto, supongo que todo el mundo quiere preguntarse: ¿cuánta sandía puede comer una estrella del verano?
Basado en 100 g, los valores de IG/carbohidratos/GL de frutas comunes son los siguientes:
Consejos: GL
Recordatorio: las frutas anteriores valen 100 g. El gramo GL está cerca de 10, y está bien comer unos 100 gramos al día.
Recordatorio: las frutas anteriores tienen GL gt10 por 100 gramos y el consumo diario debe ser inferior a 100 gramos.
Por último, no exprimas zumo si puedes comer fruta. Durante el proceso de exprimido, las paredes celulares de la fruta se destruyen y la vitamina C y las sustancias antioxidantes que contienen también se dañan en cierta medida. Si se filtra, no hay diferencia entre jugo y agua azucarada. Beber jugo de frutas no solo no reduce el riesgo de diabetes, sino que también puede aumentarlo.
Texto/Sheng Jie
Editor/Jane