Mido 176 cm, peso 88 kg y tengo un índice metabólico superior a 1700. Pídele a un profesional que me dé un plan de fitness. ¡Muchas gracias!

No es difícil perder peso y ganar músculo, pero se puede hacer al mismo tiempo. Solo necesitas ajustar menos tu entrenamiento y compartir tu experiencia personal.

Dieta: Desayuno: 2 rebanadas de pan integral, leche de soja, huevos al vapor (2 entre semana, 6 los días de entrenamiento), almuerzo: alimento básico de arroz, tubérculos, pescado y camarones (sin carne de cerdo). , ternera, pechuga de pollo) Se puede comer con moderación), cena: se puede comer con el almuerzo.

Ejercicio: El mejor momento para hacer ejercicio es después de cenar. Estoy a las 8pm. Contenido del entrenamiento aeróbico: correr 60 minutos, concretamente 1, trotar 5 minutos, trotar 10 minutos, correr a velocidad constante 15 minutos, sprintar 5 minutos, correr a velocidad constante 10 minutos y trotar 10 minutos .

Entrenamiento de fuerza:

Lunes: Brazos: Bíceps: Equipo necesario: silla predicadora, barra con brazo doblado, soporte tensor, mancuernas. Tomemos como ejemplo el ejercicio con mancuernas: se puede dividir en 3*25 y 4*20. Una vez completado cada grupo, puedes estirar durante 15-25 segundos. Una vez completada la última serie, puedes realizar otra pirámide, eligiendo mancuernas de 5 kg, 7,5 kg, 5 kg3*25.

Miércoles: Fuerza del pecho y del tronco: Tomando el pecho como ejemplo: barras, mancuernas, pinzas de mariposa para el pecho, bastidores de tensión, barras de empuje boca abajo y otras tres posturas (posturas alta, media y baja) necesitan Practique de acuerdo con el número de veces anterior. Después de completar cada grupo, puede hacer flexiones inmediatamente en la posición correspondiente. Por ejemplo, después de completar el press de banca en posición alta, puedes hacer flexiones con los pies levantados, la posición plana suele ser flexiones y la posición baja es para apretar los codos a ambos lados del cuerpo. Concéntrese en practicar flexiones: de principio a fin, mire hacia arriba y hacia adelante sin bajar la cabeza. Al ponerse en cuclillas, coloque las manos a ambos lados de las orejas para asegurarse de que las articulaciones del codo formen un ángulo recto de 90 grados. que los músculos deltoides, dedos de los pies y tríceps no sean asistidos por la fuerza, y que los músculos del pecho estén completamente ejercitados. Una vez completada la barra, puede usar mancuernas para hacer press de banca, también puede agregar pájaros para ejercitar los músculos del pecho y usar abrazaderas de mariposa para el pecho y bastidores de tensión para ejercitar los músculos del pecho en el interior.

Viernes: Espalda y cintura, espalda: dominadas, sentada, remo sentado, etc.

Domingo: Piernas y abdomen (los movimientos específicos se pueden encontrar en línea)

4. Evite: cerveza, barbacoa, fideos fritos, sopa nutritiva, frituras, leche, té con leche, hielo. nata, bebidas carbonatadas, refrescos, frutas con alto contenido en azúcar (en definitiva, intenta mantener la boca cerrada).

Asegúrate de estirarte y relajarte después del ejercicio. No reponer alimentos después del ejercicio. Si tienes mucha hambre, puedes añadir una manzana, una naranja o un plátano. Personalmente no creo que sea necesaria la proteína en polvo porque en la mayoría de los casos se puede complementar a través de la alimentación. Si debes elegir, lo mejor es utilizar proteína vegetal en polvo. Para el desayuno usé harina de soja que preparé en la máquina de granos en lugar de leche. Los primeros tres meses de fitness son los más importantes. Espero que puedas seguir con ello.