Mido 184 cm, peso 70 kg y tengo la parte superior del cuerpo delgada. Espero que los expertos en fitness puedan darme un plan de fitness y un plan de dieta.

Si se puede descartar que su pérdida de peso no se deba a una constitución física (como debilidad del bazo y del estómago) o a una enfermedad, entonces, en pocas palabras, el ejercicio y los suplementos dietéticos definitivamente aumentarán su peso. Debido a que aumentar de peso no es "ganar grasa" sino aumentar las proteínas, el objetivo ideal es tener la proporción adecuada de proteínas y grasas. El objetivo ideal es tener la proporción adecuada de proteínas y grasas. Por lo tanto, simplemente aumentar su dieta solo aumentará la grasa y necesitará combinar la dieta con ejercicio para lograr su objetivo de ganar peso de manera saludable.

La cantidad de proteína que requiere quien quiere ganar peso depende de factores como la intensidad del ejercicio, la frecuencia, la duración, la finalidad y la masa muscular. En términos generales, la cantidad de proteína necesaria por día aumenta a más de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal durante la fase de aumento de peso.

Hablemos de la dieta para las personas que aumentan de peso:

La distribución nutricional de tres comidas al día debe ser razonable, y la distribución calórica debe ser de 1/3 cada una para el desayuno. , almuerzo y cena, como desayuno 33 %, almuerzo 34 %, cena 33 %, para que el suministro de calor sea uniforme. El plan de alimentación consiste en comer primero alimentos con alta concentración y densidad de nutrientes, y luego otros alimentos. Haz tres comidas al día a tiempo, puedes comer una pequeña cantidad de snacks, adoptar una dieta equilibrada, aumentar gradualmente la ingesta de alimentos, dormir lo suficiente y complementar con una dieta rica en calorías antes de acostarte.

Finalmente, en términos de ejercicio, en términos generales, los ejercicios explosivos de gran volumen, cortos y rápidos pueden tener un efecto de aumento de peso, y se utilizan principalmente para aumentar la proporción muscular. Dijiste que la parte superior de tu cuerpo es relativamente delgada. Puedes elegir ejercicios para entrenar grupos de músculos grandes, como los músculos del pecho y la espalda, son todos muy ejercicios. métodos efectivos.

Además, cabe destacar que los indicadores de altura y peso que proporciones no determinan tu tasa metabólica basal, sino que también están relacionados con tu edad y sexo si quieres desarrollar una dieta integral y un fitness. plan, también está relacionado con su trabajo diario y la intensidad de estudio está relacionada con su ingesta de alimentos. Éstas no son cuestiones que puedan explicarse simplemente en una o dos frases. En general, el aumento de peso sólo se produce cuando se come más comida de la que se consume.