¿Cómo desarrollar fácilmente unos abdominales marcados?
Recto abdominal: El recto abdominal es el conocido "músculo abdominal". Es un músculo grande y alargado que cubre la superficie del abdomen cuando inclinamos el cuerpo hacia adelante o levantamos la pelvis hacia arriba, este se moverá. al recto abdominal. Hay muchos haces de fibras dentro del músculo que separan las secciones longitudinal y transversal, por lo que cuando fortaleces el recto abdominal, aparecerán los llamados "abdominales". Pero no ejercites sólo todo el abdomen, es mejor dividirlo en tres zonas: superior, media e inferior.
Transverso del abdomen: El transverso del abdomen se encuentra en los músculos oblicuos internos y externos del lado de las costillas, y está conectado al recto del abdomen. El músculo transverso del abdomen aumenta la presión abdominal, protege los órganos internos y los devuelve a su posición correcta. Dado que los ejercicios de abdominales apenas llegan a este músculo, los ejercicios de abdominales deben realizarse con mucha conciencia y son bastante difíciles.
Desde la perspectiva de la función de los músculos abdominales,
La función de los músculos abdominales es fijar los órganos internos y evitar que se muevan. Si los músculos abdominales están relajados, los órganos internos sobresaldrán hacia afuera y el abdomen se "agotará" naturalmente. (Por supuesto, la razón del abdomen ligeramente protuberante no es solo la debilidad de los músculos abdominales, sino también la acumulación excesiva de grasa subcutánea). Por el contrario, si los músculos abdominales son fuertes, los órganos internos permanecerán en su lugar y el abdomen se volverá naturalmente plano y firme. Por lo tanto, el propósito de fortalecer los músculos abdominales no es solo fortalecer los músculos abdominales, sino también permitir que los órganos internos que sobresalen hacia afuera debido a la debilidad de los músculos abdominales regresen a sus posiciones originales después de que los músculos abdominales se fortalezcan. Los músculos abdominales no son tan fáciles de entrenar tan altos y grandes como algunos músculos grandes. Además, son músculos de uso común y son altamente adaptables a la estimulación de carga general si siempre usa abdominales, levantamientos de piernas en posición supina, levantamientos de cabeza y otras acciones. Después de practicar durante un período de tiempo, habrá confusión de que el efecto del entrenamiento no es obvio, e incluso ocurrirá el fenómeno de "estancamiento". Para deshacernos de esta confusión, además de aumentar la carga y el número de series de forma planificada, también debemos realizar los cambios necesarios en los ejercicios para intentar aprovechar el potencial físico de aquellos con músculos abdominales desarrollados.
En tu carrera como entrenador hay una verdad que siempre se ha considerado como una pauta: “No entrenar un músculo todos los días, ya que eso dificultará la recuperación y el crecimiento del músculo”. Desde la perspectiva del culturismo, un abdomen verdaderamente tonificado incluye una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales bien definidos.
Afortunadamente, deshacerse de la grasa abdominal no requiere mucho tiempo y no requiere equipos costosos….
Hablemos de malentendidos comunes. Siempre hemos creído que un abdomen plano y tenso es inseparable de los abdominales "mágicos", pero no ha sido incluido en la lista de "los métodos de fitness abdominal más eficaces" de la autorizada organización estadounidense de fitness. La razón es simple. Al hacer abdominales, nuestros movimientos a menudo no están en su lugar. Generalmente la espalda y los hombros no pueden ejercer suficiente fuerza y el abdomen no se ejercita realmente. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, levante las manos por encima de la cabeza y levante toda la parte superior del cuerpo hacia arriba para que los codos toquen las rodillas. Esta acción ejerce fuerza principalmente sobre los músculos del muslo, no sobre los músculos abdominales; si las cosas continúan así, provocará cambios de postura y, al mismo tiempo, provocará tensión en los músculos de la espalda, porque los brazos son relativamente largos; ejercerá mucha presión sobre la columna lumbar cuando use toda su fuerza. Al hacer ejercicios, inconscientemente sujetaremos nuestra cabeza con ambas manos, lo que prácticamente aumenta la posibilidad de sufrir lesiones en la columna cervical y debilita el efecto del entrenamiento de los músculos abdominales.
En segundo lugar, insista en hacer ejercicios abdominales todos los días para tensar los músculos abdominales. Los músculos abdominales se forman exactamente igual que el resto del cuerpo y tardan un poco en tomar forma. Esto se debe a que después de un ejercicio extenuante, la morfología celular del tejido muscular cambia pero no está completamente formada y, por lo general, se necesitan 48 horas para completar la tarea de "reconstrucción". Aunque el ejercicio abdominal diario puede promover la quema de grasa, no deja tiempo para la formación de los músculos abdominales. Una vez que se relaja el ejercicio, los músculos relajados lanzarán inmediatamente un "contraataque" y todos los esfuerzos serán en vano. Frecuencia de práctica correcta: 3 veces por semana.
En segundo lugar, es necesario hacer ejercicio a alta intensidad para obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. ¿Hacer una acción 100 veces es el doble de efectivo que hacerlo 50 veces? El fitness no es una simple acumulación de cantidad, sino que debe centrarse en cambios cualitativos.
Tomemos como ejemplo el entrenamiento con equipo en la "silla del capitán". Muchas personas harán docenas de ellos seguidos hasta que suden profusamente y se queden sin aliento. Los entrenadores físicos experimentados creen que la clave para el entrenamiento de los músculos abdominales es que los movimientos deben realizarse en su lugar y se requieren pausas adecuadas. Lo mejor es utilizar 15 movimientos en grupo y hacer de 2 a 3 grupos cada vez.
Finalmente, el abdomen es igual a la cintura Muchas personas confunden los ejercicios abdominales con ejercicios para reducir la grasa de la cintura, pensando que un ejercicio puede adelgazar la cintura o embellecer el abdomen, sin embargo, muchas veces resulta en un adelgazamiento. cintura y vientre más gordo. Esto se debe a que es mucho más fácil perder la grasa acumulada alrededor de la cintura que desarrollar los músculos abdominales. Sólo necesita coordinar su dieta, reducir la ingesta de alimentos ricos en calorías y seguir un entrenamiento adecuado para que su "cintura pequeña" parezca. de nuevo. A medida que la cintura se vuelve más delgada, el abdomen que no ha recibido un entrenamiento específico aparecerá más "sobresaliente". No espere que un determinado tipo de ejercicio cumpla la doble tarea de fortalecer su abdomen y adelgazar su cintura al mismo tiempo. No existe ningún atajo en el camino hacia la pérdida de peso. Se recomienda practicar paso a paso y no creer en el método "dos en uno".
Una dieta para bajar de peso puede darte posiblemente los abdominales más espectaculares del mundo, pero si tus abdominales están cubiertos de grasa, no hay forma de guiarlos. Recuerde, sin comida, los músculos no crecerán, pero demasiada comida aumentará la grasa. Si ha estado trabajando duro para desarrollar abdominales durante más de un año y aún no puede verlos, es hora de revisar su dieta. Si quieres lucir unos abdominales bonitos, tienes que perder la grasa que los recubre.
Así que la regla aquí es simple: come suficientes calorías para mantener tus músculos activos. No comas demasiadas calorías para evitar engordar. Estos principios son simples, pero no tan fáciles de implementar.
Aquí hay cuatro formas específicas: Consuma suficientes proteínas y una variedad de verduras. Una dieta rica en proteínas puede retrasar la aparición del hambre y ayudar a mantener la cintura y el abdomen planos. Si consumes carbohidratos te sentirás lleno, por lo que deberás comer más pollo, pescado o ternera, así como más verduras. Cuanto más ricos sean los colores de las verduras, mejor. Las cebollas, la coliflor, las patatas, las espinacas, los espárragos, etc. son buenos ayudantes en una dieta rica en proteínas. También puedes agregar snacks proteicos entre comidas, como beber leche de soja y comer plátanos y otras frutas.
Cuida tu ingesta de carbohidratos. Después de las 16 horas, evita consumir carbohidratos provenientes de alimentos básicos como arroz, pasta o patatas, ya que estos alimentos tienden a acumular grasa en el abdomen. La fibra mantiene el cuerpo funcionando correctamente y ayuda a quemar la grasa ingerida. Intente reemplazar los granos refinados con avena integral procesada en trozos grandes, comenzando con dos cucharadas al día y aumentando gradualmente hasta cuatro cucharadas. Puedes convertir la avena en una papilla y agregar algunas pasas y mantequilla de maní. Alimentos como este le proporcionarán mucha fibra, algo de proteína y la cantidad justa de grasas saludables, mientras lo mantendrán lleno. Consuma grasas saludables.
Consigue entre 60 y 100 gramos de grasa al día a partir de peras, aceite de oliva, mantequilla de maní y nueces frescas. Su cuerpo necesita grasas saludables para mantener la vitalidad y la energía. Un error común que comete la gente es deshacerse de la grasa por completo y, como resultado, a menudo se sienten lentos.
Rompe todas tus reglas alimentarias planificando un "día de indulgencia" alimentaria un día a la semana. Y no hay ningún sentimiento de culpa, por lo que te recomendamos que lo pruebes. Después de seguir 6 días de estrictas normas dietéticas, también vale la pena darse un capricho el séptimo día. Descubrí que al hacer esto, será menos probable que desees la llamada comida chatarra cuando vuelvas a una dieta estricta, lo que a su vez ayuda a mantener hábitos alimentarios sensatos a largo plazo.
Un bonito abdomen depende de tres elementos: una dieta adecuada, entrenamiento aeróbico y entrenamiento abdominal regular. Combinando los tres en armonía podrás tener los abdominales que siempre has soñado