Acude a un preparador físico para personalizar tu horario de catering y fitness.
Mide 187 cm, pesa 85 kg y tiene una barriga pequeña, lo que significa que su grasa corporal no es baja. Además, se explica que lo mejor es ejercitar todos los grupos de músculos del cuerpo para estar en forma. Puede fortalecer el entrenamiento para una determinada parte, pero no puede centrarse solo en un determinado grupo de músculos, porque el tiempo de recuperación de los grupos de músculos en forma después del ejercicio es. 48-72 horas. Desarrolla para ti un plan de fitness en el gimnasio, de la siguiente manera:
Entrenamiento de fuerza:
La primera semana: descanso para pecho, espalda, piernas y hombros.
La próxima semana: hombros, espalda, piernas, pecho, descanso para hombros
Mónica: pecho + tres cabezas
Calentamiento, 4 series amplias de pull- ups: 10 x 4
1-Press banca con barra, 5 series: 12, 12, 10, 8, 6.
2-Press banca inclinado con barra, 4 series: 12, 10, 8, 6
3-Press banca con mancuernas, 4 series: 12, 10, 8, 6
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4-Press en banca con mano estrecha (ancho de hombros), 4 series: 12, 10, 10, 10.
5-Abrazadera de pecho de cuerda de acero de una mano, 4 juegos: 15, 12, 10, 10.
Triple cabezal
6-Juego de estiramiento y doblado de barras paralelas de 4: 10 x 4
7-Cable hacia abajo, juego de 4: 10, 8, 8, 6
Martes: Espalda
1- Pull-ups de mano ancha 4 piezas: 12 x 4
2- Pull-ups de mano estrecha- ups Serie de 4 piezas: 12 x 4
3-Remo con mancuernas a una mano Serie de 4 piezas: 12, 10, 8, 6
4-Jalón hacia abajo con una mano + Remo con barra en T, superserie: 12, 10, 8,8.
5-Serie de 4 piezas de remo a una mano: 12, 10, 8, 6
6-Dominadas de revés + remo con barra, superserie: 10, 8, 8 , 6
7-Peso muerto con barra serie de 4 piezas: 10, 8, 8, 6
Miércoles: Piernas
1-Extensión de piernas en decúbito prono 4 series: 12, 10, 8, 6
3 series de máquinas de flexión y extensión de piernas de pie: 12, 10, 8
4 series de 3 series de flexión y extensión de piernas en posición sentada: 12, 12, 6, 6
4- 4 series dentro del instrumento: 12, 10, 8, 6
5- 4 series fuera del instrumento: 12, 10, 8, 6.
Juego de 4 piezas de patada de 6 instrumentos: 12, 10, 8, 6
Sentadilla de 7 instrumentos o sentadilla libre Juego de 4 piezas: 12, 10, 8, 6
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Instrumento 4 juegos de elevadores con 8 patas: 12, 10, 8, 6
Tornero
4 juegos de asientos con 9 patas: 12, 10, 10, 8
Jueves: hombros + dos cabezas
Juego de press lateral con mancuernas de 1 a 5 piezas: 15x3, 10x2
4 piezas Set press doble con mancuernas: 12, 10, 8, 6
3-Elevación lateral con mancuernas con una mano Set 4 piezas: 10, 10, 8, 8
4-Cuello con barra Conjunto de flexiones de 4 piezas: 12, 10, 8, 8
5-Apoyándose en el cable, 4 series de pájaros en el triángulo: 12, 10, 8, 8
6-4 grupos de pájaros en el triángulo detrás del instrumento: 12, 10, 8,8.
Juego de 7-3 mancuernas triangulares tipo pájaro después de agacharse: 15x3
8-Press con barra antes del disco + press plano, 5 superseries:
12 +10,12+10,12+10,8+10,8+10
Juego de 4 piezas de encogimiento de hombros con barra: 12, 10, 8, 6
Bíceps
10-Juego de 4 piezas de flexión con barra: 12, 10, 8, 6
11-Juego de 4 piezas de flexión concentrada con mancuernas con una sola mano: 10, 8, 6, 6< /p >
Viernes: Descanso
Sábado: Repetir pecho + tres cabezas
Sol: Descanso
Plan de pérdida de grasa:
Correr Pérdida de peso: 40-60 minutos, velocidad de 8-9 km, también se puede utilizar la natación. Dos veces por semana. Si no tienes barriga, no necesitas perder grasa.
Recetas:
Aquí no entraré en detalles sobre las recetas, como por ejemplo cuántos gramos comer. Estas, esas son las recetas que utilizan los culturistas profesionales.
Mañana: Se debe comer lo suficiente por la mañana, siendo el alimento básico opcional.
Beba una taza de leche (se recomienda leche de soja VV) o leche de soja, 2-3 huevos, una yema y solo la clara para el resto.
Mediodía: Puedes preparar tu propio alimento básico al mediodía, pero si quieres comer carne, intenta comer más de 250g de carne cada día.
Media hora antes del ejercicio: un trozo de pan, un plátano.
De media hora a 90 minutos después del fitness: 35 g de proteína en polvo, una taza, huevos, solo 3 claras de huevo.
Cena: Personalizada.
Media hora antes de acostarse: 2-3 huevos, una yema y el resto solo la clara. Además, toma una rebanada de pan de avena y plátano.
Si hoy no haces ejercicio, todo sigue básicamente igual. No es necesario beber proteína en polvo, también puedes comer dos huevos menos.
Si estás haciendo ejercicio, intenta acostarte antes de las 11:00, preferiblemente a las 10:30.
La persistencia es la clave del fitness. Le deseo un éxito temprano.
Espero que mi respuesta te sea útil~ ~Por favor, adoptala a tiempo~ ~Si no entiendes, pregúntame~ ~Jaja.
Este tipo de plan sólo se puede realizar en el gimnasio. Si haces ejercicio en casa, los mejores resultados no los conseguirás si haces menos movimientos.