¿Existe alguna forma de aumentar los músculos de un hombre?
1. Peso pesado, baja frecuencia:
En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM.
Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; Fibras musculares No hay un aumento significativo en el grosor, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no mejoraron significativamente.
Se puede observar que la carga de peso de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Número de grupos:
Siempre que piensas en ejercicio, solo haces 2 o 3 grupos. De hecho, es una pérdida de tiempo y no harás crecer los músculos. todo. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse.
Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentir "saturación". Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.
3. Desplazamiento largo:
Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego moverte. subida lo más baja posible.
Esta cláusula a veces entra en conflicto con "Tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "Bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta:
Levanta y baja lentamente, lo que estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, hay que controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, para estimular plenamente los músculos.
Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, aunque levantan las mancuernas, rápidamente las bajan tras completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad:
"Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos series, y los períodos de descanso de solo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos.
Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. El mindfulness es consistente:
El trabajo de los músculos está controlado por los nervios, y la concentración de la atención puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar.
Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que el bíceps se va contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima:
Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción.
Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas los músculos más tensos, y luego soltarlos.
8. Tensión sostenida:
Todo el grupo de músculos debe permanecer tenso no importa el inicio o el final del ejercicio, no dejar que se relaje (no estar en estado de alerta). estado "bloqueado") y siempre alcanzar el estado de Agotado total.
9. Relajación entre grupos:
Estírate y relájate después de cada serie de movimientos. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes:
Ejercitar los músculos grandes del pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas no solo puede fortalecer el cuerpo, sino también promover el fortalecimiento. crece el desarrollo de los músculos en otras partes del cuerpo.
Para engrosar sus brazos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda organizar algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas intensas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes.
Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención para lograr los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento:
30 a 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo y la suplementación proteica tiene el mejor efecto. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
12. Descanso de 48 horas:
Después de un entrenamiento muscular local, es necesario descansar de 48 a 72 horas antes de entrenar por segunda vez. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes.
Pero los músculos abdominales son una excepción, son diferentes a otros grupos musculares y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana durante unos 15 minutos cada vez. Elige tres ejercicios que sean más efectivos para ti. y solo haz tres grupos, 20-25 veces por grupo, todos agotados el intervalo de tiempo entre cada grupo debe ser muy corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor la luz que la mentira:
Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso de la carga y del número de movimientos, sino también de si los músculos están sujetos a tensión y estimulación directa.
Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas del gimnasio.