Lo que puede ayudarte a dormir es lo más cómodo, rápido y práctico.
1. Convierte tu dormitorio en un paraíso para dormir. En primer lugar, su dormitorio debe ser tranquilo, oscuro y oscuro, porque un ambiente oscuro promoverá que la glándula pineal produzca melatonina, que controla el ciclo del ritmo circadiano (es decir, su reloj biológico de 24 horas). Bloquea las fuentes de luz exterior con cortinas pesadas (u otra cosa) y utiliza ventiladores o ruido blanco para enmascarar los sonidos molestos. Las temperaturas frescas le ayudan a conciliar el sueño, así que mantenga el termostato ajustado. Por supuesto, abrir ventanas o utilizar ventiladores eléctricos es beneficioso para la circulación del aire interior. Si el aire interior es demasiado seco, también puedes utilizar un humidificador.
2. Sigue tu naturaleza. Es más fácil hacer la transición a dormir por la noche porque tu cuerpo sabe que es el momento. Puedes hacer lo que quieras para prepararte para ir a dormir. ¿Leer algunas páginas, dedicar de 5 a 10 minutos a la higiene personal o meditar un rato? También es importante acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Asegúrate de que tu cama se utilice únicamente para dormir y tener relaciones sexuales. Evite trabajar, pagar facturas, leer o mirar televisión en la cama. Si quieres asociar el sueño sólo con tu cama, todo lo que necesitas hacer en la cama es quedarte dormido, no voltear panqueques toda la noche.
4. Domina tu estómago. Ya sea que esté demasiado lleno o demasiado hambriento, puede interferir con su sueño. No comas mucho antes de acostarte, de lo contrario tendrás demasiada hambre para dormir. Por otro lado, si su estómago todavía está lleno cuando lo deposita, el ácido del estómago regresará al canal de alimentación. Si tienes mucha hambre, comer un refrigerio rico en carbohidratos puede desencadenar la liberación de serotonina en el cerebro, lo que te ayudará a relajarte. Pruebe galletas integrales o un plato de cereal. Combinados con leche o una pequeña porción de pavo, estos alimentos son ricos en aminoácidos y también pueden promover el sueño.
5. Cuidado con la cafeína. Cantidades excesivas de cafeína todos los días pueden provocar un sueño irregular incluso si no afecta el tiempo de sueño. A los 50 años, el metabolismo se ralentiza, por lo que la cafeína permanece en el cuerpo por más tiempo, hasta 10 horas. Sólo puedes beber un máximo de 2 tazas de té/café/cola 6 horas antes de acostarte. Si eso no funciona, deshazte de la cafeína.
6. Duérmete cuando estés cansado. En realidad, es bastante sencillo: si tu cuerpo está cansado, es más fácil conciliar el sueño. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford pidió a un grupo de personas de entre 50 y 76 años con trastornos del sueño que realizaran ejercicio de intensidad moderada cuatro veces por semana durante una hora y media. En comparación con otros miembros del grupo de prueba que no hicieron ejercicio en circunstancias similares, aquellos que sí lo hicieron durmieron un promedio de 1 hora más por noche, durmieron menos, tuvieron períodos de sueño más cortos e informaron una mejora general en la calidad del sueño. El ejercicio al aire libre es especialmente eficaz. La exposición al sol (especialmente durante las siestas), (permítanme interrumpir, ¿no tiene miedo de contraer cáncer de piel?), ayuda a evitar las siestas y consolida los ritmos biológicos del organismo. Haga ejercicio 3 horas antes de acostarse. (No creo que sea seguro tomar una siesta...)
7. Toma un baño caliente de 0 a 2 horas antes de acostarte1. Al salir del baño, la temperatura de su cuerpo irá bajando gradualmente, provocando que se sienta cansado. Sin embargo, no lo lave antes de acostarse. Esto excitará a la gente y evitará que se duerma.
8. Regreso a la naturaleza. Se ha demostrado que la manzanilla, la valeriana, la kava, la pasiflora, la escutelaria, la hierba gatera y el lúpulo son eficaces. Estas hierbas se pueden agregar al té o algo así. Una taza de té de manzanilla antes de acostarte puede ayudarte a relajarte. Si deseas probar la valeriana, la dosis recomendada es de 2 a 3 gramos por día. Pero no lo mezcle con alcohol o drogas estimulantes. Si se utilizan pastillas se debe controlar la dosis entre 60 y 120 mg antes de acostarse.
9. No te fuerces a dormir. Si no puedes conciliar el sueño durante media hora, no es necesario que te quedes en la cama sintiéndote triste. Simplemente haga algo más para relajarse, como escuchar música relajante o hojear una revista. O un vaso de leche caliente.
Cómprate una buena cama. La cama no debe ser demasiado blanda, lo que puede provocar posiciones incorrectas para dormir (además de rigidez muscular y problemas de espalda). Si hay abolladuras en su colchón cuando se levanta, la cama es demasiado blanda. Si tu colchón tiene más de 10 años, está bien reemplazarlo, hermano. Cámbiate a uno cómodo.