Haz sentadillas todos los días, ¿sabes cómo hacerlas?

Las sentadillas son conocidas como el rey del entrenamiento y se puede decir que son el método de entrenamiento básico para desarrollar la fuerza de las extremidades inferiores. Al mismo tiempo, tiene un alto efecto de desbordamiento y puede estimular casi todos los músculos del cuerpo. Además de su aporte a los músculos, como patrón de movimiento básico del cuerpo humano, las sentadillas también hacen grandes aportes al control de la postura, fortalecimiento de la cadena cinética, etc. Además, como movimiento compuesto de todo el cuerpo, la sentadilla tiene una amplia gama de aplicaciones, como el desarrollo de la fuerza, la rehabilitación, la preparación del movimiento e incluso el entrenamiento aeróbico.

Aunque la sentadilla es buena, los detalles de sus movimientos siguen siendo foco de debate entre diversos expertos en aptitud física e incluso escuelas de aptitud física. De hecho, mi profesor cree que no hay nada de qué discutir. La estructura corporal de cada persona es única. No hay dos personas idénticas, por lo que es imposible tener dos posturas en cuclillas exactamente iguales. Por lo tanto, es posible que los mismos detalles de sentadillas no sean adecuados para todos.

Entonces, ¿cómo elegimos la posición de sentadilla? Esto es muy sencillo, bajo la guía de profesionales, confía plenamente en tus propios sentimientos, y dentro de los principios básicos, haz lo que te resulte cómodo.

Como patrón de movimiento básico, las sentadillas tienen una variedad de métodos de entrenamiento derivados. Por ejemplo, estamos familiarizados con las sentadillas con barra, las sentadillas frontales, etc., así como las sentadillas en copa realizadas mientras sostienes mancuernas. Por supuesto, también puedes realizar ejercicios de sentadillas mientras sostienes a Hu Ling y llevas sacos de arena. Básicamente, los ejercicios de fuerza de las extremidades inferiores que involucran ambos pies en el suelo y ponerse en cuclillas se realizan a través de diferentes métodos.

Sin embargo, Wan Jian regresa a su secta, y todas estas variantes sofisticadas regresan a la esencia de una. movimiento - la sentadilla con las manos desnudas Este movimiento Después de dominarlo, puedes jugar la serie de sentadillas como quieras ~

Análisis de las técnicas de sentadillas con las manos desnudas

A. recta y la columna alineada en la posición normal de pie, no se hiperextienda. La posición en cuclillas está ligeramente inclinada hacia adelante, no vertical al suelo;

B La profundidad de la sentadilla requiere que la superficie superior del muslo se ser paralelo o ligeramente por debajo del plano horizontal;

C La articulación de la rodilla puede estar ligeramente más alta que los dedos de los pies, no hace falta insistir en el mito centenario de que "las rodillas no son más largas que los dedos de los pies". ";

D Extienda las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla detrás de usted;

E Mantenga los ojos nivelados.

Además, añade algunos detalles que no se muestran en la imagen:

1. Los pies pueden estar ligeramente más anchos que el ancho de los hombros o separados al ancho de los hombros. los talones. La distancia entre ellos;

2. Los dedos de los pies están separados naturalmente por unos 30 grados. La estructura del cuerpo de cada persona es diferente, por lo que puedes hacerlo cómodo como quieras;

3. La trayectoria del movimiento de la articulación de la rodilla al ponerse en cuclillas es consistente con la dirección de los dedos de los pies. Para decirlo sin rodeos, dondequiera que apunten los dedos, apuntará la articulación de la rodilla

4. cae sobre el talón o la parte media del pie (cuando se usan zapatos con el talón elevado, el centro de gravedad cae sobre el pie) Mantenga el ritmo; use zapatos planos o pies descalzos, con el centro de gravedad en la parte media del pie);

5. Comience a ponerse en cuclillas desde una posición erguida. Primero, extienda las caderas ligeramente hacia atrás, desbloquee las articulaciones de las rodillas y luego flexiónelas significativamente con las caderas y las rodillas dobladas, y el torso inclinándose hacia adelante rítmicamente mientras se agacha. ;

6. Todo el proceso de ponerse en cuclillas y ponerse de pie debe ser tan suave como el agua que fluye, y no debe haber pausas, atascos, aceleraciones locales, balanceos hacia adelante y hacia atrás, etc.

¡Primero! Posición de barra baja:

¡Posición de barra baja! Como sugiere el nombre, la barra se coloca un poco más baja que la sentadilla con barra alta que se usa comúnmente. La sentadilla con barra alta consiste en colocar la barra sobre los músculos trapecios superiores, como si estuviera sobre los hombros. En la posición de barra baja, la barra se coloca cerca de la escápula, algunas presionan la escápula y otras están en el borde inferior de la escápula, pero en cualquier caso, se pega en la posición del músculo deltoides posterior. como si lo llevaran en la espalda.

En segundo lugar, postura del pecho, los hombros y las manos:

En cuanto al pecho, los requisitos para otras posturas en cuclillas son los mismos, que es levantar completamente el pecho en un idioma extranjero. , es "muéstrale a tu bebé". Es necesario apretar los omóplatos, especialmente en la posición de barra baja, porque si no puedes apretar los omóplatos y la masa de carne detrás de ellos en una superficie de apoyo, el dolor te vencerá antes que la fatiga cuando te agaches. .

En la sentadilla con barra baja, la colocación de la barra no parece tan estable como en la posición de barra alta, por lo que el papel de los brazos es muy importante aquí. Sin embargo, aunque son importantes, los brazos sólo desempeñan el papel de fijar la barra, no soportar el peso, y mucho menos ayudar a levantar la barra (me temo que sólo Hulk puede hacer eso...).

Por tanto, nuestras manos necesitan utilizar un agarre de media anilla para sujetar la barra con el pecho totalmente estirado y los omóplatos tensos, las manos deben estar lo más cerca posible del cuerpo, es decir, la distancia de agarre debe ser lo más estrecha posible. posible, para que la fijación sea la más fuerte. Además, las muñecas deben estar rectas o incluso ligeramente abrochadas, y no deben estar giradas hacia afuera. Si se gira hacia afuera, se convertirá en Hulk...

En tercer lugar, el torso

<. p>Sigue igual. La columna lumbar debe estar recta, sin flexión hacia adelante ni hiperextensión. Solo mantenga la curvatura fisiológica normal en posición erguida. De hecho, esta frase es para la mayoría de las compatriotas, porque los compatriotas masculinos rara vez experimentan hiperextensión. (Este es el requisito básico para casi todas las técnicas de entrenamiento de fuerza de pie y un estándar universal)

Para las sentadillas con barra baja, debido a que llevamos la barra en la espalda, para no bajarla, Necesito que el torso se incline un poco más hacia adelante. Este ángulo es de aproximadamente 5 a 15 grados en la posición de pie, pero en la posición en cuclillas es mucho mayor que la posición en cuclillas con barra alta. Pero debido a este ángulo adicional, el momento horizontal de la articulación de la cadera aumenta considerablemente, lo que permite que los músculos extensores de la cadera, como el glúteo mayor y los isquiotibiales, se conviertan en los principales músculos impulsores de esta técnica de sentadilla.

Además, muchas personas creen que el mayor ángulo de inclinación hacia adelante de la posición de barra baja ejercerá una mayor presión sobre la columna lumbar y facilitará las lesiones. Pero mi profesor cree que no hay que preocuparse por este problema. La estabilidad del núcleo se mantiene mediante tres sistemas simultáneamente. Uno es el sistema de estabilización estructural pasivo compuesto por las vértebras lumbares, los discos intervertebrales y los ligamentos circundantes. ; el segundo es un sistema estabilizador funcional activo proporcionado por los músculos circundantes. Esta es la función principal; el tercero es el sistema nervioso. En la posición en cuclillas con barra baja, debido al aumento en el ángulo de inclinación hacia adelante de la columna, aumenta el torque de los grupos de músculos periféricos, como el erector de la columna, y es más fácil participar en el ejercicio de la fuerza y ​​solo actúa directamente en la dirección. de resistencia, por lo que la presión axial sobre la columna en realidad se reduce, es decir, en la sentadilla con barra baja, la proporción del sistema de estabilización estructural que mantiene la estabilidad central disminuye y la proporción del sistema de estabilidad funcional aumenta. Los músculos están cansados, pero los huesos no se dañan, a menos que trabajes duro, ¡lo cual daña el corazón!

Olvidé mencionar que mientras levantamos completamente el pecho, nuestros músculos abdominales deben tensarse activamente para fijar la posición relativa de la pelvis y el tronco, y para aumentar la presión abdominal y estabilizar la columna. Este es también uno de los puntos clave para evitar el fenómeno del guiño a tope.

Cuarto, postura:

El ancho de los hombros es un estándar de referencia. Las personas con piernas largas pueden ser más anchas que los hombros (personas promedio), y las personas con piernas cortas pueden ser un poco más estrechas (Snow). Blanco VII) Guardia), pero en definitiva, en base a este estándar, deberás buscar la posición más cómoda en función de tus propias características físicas.

Los dedos de los pies deben estar ligeramente en abducción, unos treinta grados, y este también es un valor de referencia. Pero pase lo que pase, no puedes apuntar los dedos de los pies hacia adelante cuando estás a la altura de los hombros, a menos que tengas una deformidad congénita de la rodilla, que es una desalineación grave, piernas en forma de XYZ, etc... Pero en ese caso, mi maestro es No es recomendable que practiques sentadillas con pesas, solo compruébalo.

Quinto, concéntrate:

¡Se pide a todos que se concentren en el centro de gravedad! Ese es el punto más alto del arco del pie. en lugar de en los talones o los dedos de los pies. Ponerse el talón es una idea de rehabilitación. Reduce eficazmente la presión sobre la articulación de la rodilla, pero sacrifica la profundidad de la sentadilla y la capacidad de carga. Ponerse la puntera le facilitará perder el centro de gravedad. y tu cuerpo caerá hacia adelante si intentas salvarlo, aumentará excesivamente la presión sobre la articulación de la rodilla y sacrificará el torque que debería tener la articulación de la cadera. Colocarlo en la mitad del pie es lo más estable, razonable e instintivo. No necesitas gastar energía extra para mantenerlo.

(Antes me agachaba con el peso sobre los talones y luego comencé a esforzarme para mover el peso hacia arriba. Fue incómodo al principio, pero después de moverlo, todo fue diferente. Instantáneamente sentí que mis extremidades inferiores eran todas diferentes. Los grupos de músculos ejercen fuerza de manera más uniforme. Desde un punto de vista mecánico, si el centro de gravedad se coloca en el talón, los músculos del tobillo perderán su torsión y no podrán ejercer bien la fuerza para mantenerla. Estabilidad del cuerpo, especialmente los músculos plantares y sóleo. Se dice que la posición más estable y razonable es la mitad del pie. Cuanto mayor sea la carga, más naturalmente se desplazará el centro de gravedad a esta posición. tus tendones de la corva se estirarán de forma poco natural. Si no me crees, ¡pruébalo! Lesionado...)

¡La práctica ha demostrado que existe una correlación muy alta entre los zapatos que usas y tu centro de gravedad! Si usa "zapatos con elevación" o zapatos de levantamiento de pesas con tacones elevados, el centro de gravedad generalmente cae sobre el talón y es difícil colocarlo en la mitad del pie, por lo que lo más razonable es colocarlo en el talón en este momento. Al usar zapatos planos, descalzo o zapatos para levantar pesas, el centro de gravedad se coloca fácilmente en la parte media del pie y es fácil experimentar la sensación de ejercer fuerza desde todas las extremidades inferiores, comenzando desde los dedos de los pies.

¡Depende de ti qué zapatos usar y qué movimientos utilizar!

Sexto, articulación de la rodilla:

Cuando se trata de sentadillas, todo el mundo pensará en dos cosas a la vez: 1. La articulación de la rodilla no puede pasar los dedos de los pies; en cuclillas.

El problema de que la articulación de la rodilla no cruce los dedos de los pies realmente no tiene sentido en la postura de sentadilla estándar, a menos que la persona que plantea la pregunta nunca haya hecho una sentadilla, especialmente una sentadilla con peso. En la sentadilla con barra baja estándar, si todos los aspectos son perfectos, la articulación de la rodilla definitivamente excederá los dedos de los pies (pero solo entre 1 y 2 cm), a menos que midas más de 1,6 metros y uses 46 zapatos, nunca podrás pasar. los dedos de los pies en esta vida... Y en la posición de sentadilla con barra baja, el poco más que los dedos de los pies no significa que la articulación de la rodilla esté soportando más presión, porque las caderas desempeñan el papel principal de soportar el peso y generar fuerza. entonces hay un hermano mayor cargando a tu hermano pequeño, ¿a qué le tienes miedo? Además, hacer una sentadilla correcta es en realidad una especie de mantenimiento para la articulación de la rodilla, porque mientras desarrolla fuerza, ¡también le enseña qué hacer!

Existe otro problema con la postura de la articulación de la rodilla, es decir, la dirección o dirección de la articulación de la rodilla debe ser coherente con la de los dedos de los pies. En otras palabras, cuanto más anchos sean los dedos de los pies, más anchas deben ser las piernas.

Séptimo, glúteos

En la sentadilla de levantamiento de pesas con barra baja, dado que los glúteos son la fuerza principal, necesitamos aumentar el momento horizontal desde los glúteos hasta el centro de gravedad, por lo que de pie Al inicio de la postura, tenemos que levantar el trasero, para luego mantener una tendencia a estirarnos hacia atrás. Una cosa que decir es que aunque enfatizamos la importancia de los glúteos a la hora de generar fuerza, no debemos limitar demasiado nuestros pensamientos a este asunto, después de todo, el movimiento de las extremidades inferiores no es solo una cuestión de eso. Y nuestro propósito es mejorar el rendimiento deportivo o hacer sentadillas con más peso, no "ganar el cuerpo humano contra el cielo". Entonces, cuando dominamos los movimientos técnicos, podemos concentrarnos en nuestro trasero, pero cuando entrenamos en serio, aún tenemos que seguir los principios de promedio y optimización y solo pensar en ponernos de pie. Porque centrarse demasiado en los músculos de los glúteos hará que el movimiento pierda el equilibrio y que el tronco se incline hacia adelante excesivamente, especialmente cuando se utilizan pesos pesados.

Octavo, cabeza y ojos

Como estamos usando una posición de barra baja, no podemos levantar la cabeza como lo hacemos en una posición de barra alta, porque eso hará que levantemos reflexivamente. nuestro tronco Es fácil decir que el torque en las caderas se reduce, pero lo más importante es que puedes dejar que la barra se deslice de tu espalda. Así que mantendremos la cabeza en una posición neutral y la barbilla debe estar ligeramente metida, como si estuvieras sosteniendo una pelota de tenis entre el cuello y la barbilla. Entonces, por supuesto, no puedes mirar hacia arriba y no puedes mirar a tu alrededor, los pechos grandes y los traseros gordos que caminan en el gimnasio. Debes mirar una determinada marca en el suelo, de 5 a 10 pasos delante de ti.

Noveno, Sentadilla

OK, si puedes hacer los 8 puntos anteriores perfectamente, todo lo que tienes que hacer ahora es simplemente llevar la barra sobre tu espalda y agacharte para levantarte.

Dado que nos impulsan las caderas, al comienzo de la sentadilla, primero debemos tirar hacia atrás el trasero ya levantado, desbloquear la articulación de la rodilla y luego doblar la rodilla en gran medida. Durante el proceso de sentadilla, el tronco se inclina hacia adelante de forma controlada. ¡Todo el proceso es suave y natural, sin atascarse ni acelerar!

¿A qué profundidad debes hacer sentadillas? Durante todo el proceso de sentadilla, no controles deliberadamente la profundidad de tu sentadilla para permanecer en un punto determinado. Simplemente alcanza el rango de tu límite funcional sin que el centro de gravedad se desvíe del centro del pie, tensando el área central sin relajarte. , etc. En términos generales, se llama sentadilla cuando la profundidad de la articulación de la cadera es menor que la de la rodilla, que es casi la altura cuando la superficie superior del muslo está ligeramente por debajo del plano horizontal o paralela al plano horizontal para personas con peso grueso. piernas.

Décimo, la respiración

Un punto muy importante, ¡eso es la respiración! En el pasado, durante el entrenamiento de fuerza, teníamos que respirar de forma natural y evitar contener la respiración. Normalmente utilizábamos dos métodos de respiración: la respiración fisiológica y la respiración biomecánica. Pero no importa cuál, un día descubrirás que son iguales. ¿Por qué? Porque contener la respiración es inevitable durante los ejercicios de fuerza, especialmente frente a pesos pesados, especialmente en sentadillas.