¡Ejercicio de intensidad moderada, 5 días a la semana! Las pautas dietéticas están aquí. ¿Se ha cumplido el estándar?
¿Qué son las pautas dietéticas?
Las pautas dietéticas generalmente brindan un conjunto de recomendaciones sobre alimentos, tipos de alimentos y patrones dietéticos para proporcionar los nutrientes necesarios para promover la salud general y prevenir enfermedades crónicas.
Ocho principios básicos de las nuevas pautas
Estas nuevas pautas dietéticas para residentes chinos contienen ocho pautas dietéticas básicas para ayudarle a comer de manera saludable.
Regla 1: Variedad de alimentos y combinaciones razonables.
Sigue un patrón de alimentación equilibrado con cereales como alimento principal.
La dieta diaria debe incluir cereales, verduras, frutas, aves, pescado, huevos, leche y frijoles.
Comer más de 12 tipos de alimentos cada día y más de 25 tipos de alimentos cada semana, con una combinación razonable.
Consuma entre 200 y 300 g de cereales al día, incluidos entre 50 y 150 g de cereales integrales y entre 50 y 100 g de patatas;
Regla 2: Llevar una dieta equilibrada y tener un peso saludable.
Realizar actividad física de intensidad moderada al menos 5 días a la semana por un total de más de 150 minutos; la actividad física activa es preferentemente 6.000 pasos al día.
Ejercicio aeróbico adecuado de alta intensidad (ejercicio aeróbico/aeróbico), ejercicio de resistencia de fortalecimiento/entrenamiento de fuerza, de 2 a 3 días por semana.
Reduce el tiempo que pasas sentado y levántate y muévete cada hora.
Regla 3: Comer más frutas y verduras, leche, cereales integrales y soja.
Asegúrese de que la ingesta diaria de verduras frescas no sea inferior a 300 g, y las verduras oscuras deben representar la mitad.
Asegurar una ingesta diaria de 200~350g de fruta fresca. El jugo no sustituye a la fruta fresca.
Consumir productos lácteos variados, con una ingesta equivalente a más de 300ml de leche líquida al día (300g de leche o lácteos equivalentes al día).
Consuma cereales integrales y productos de soja con regularidad, y coma frutos secos con moderación.
Regla 4: Comer pescado, aves, huevos y carnes magras con moderación.
La ingesta de pescado, aves, huevos y carnes magras debe ser moderada, con una media de 120~200g al día.
Lo mejor es comer 300-500 g de pescado, 300-350 g de huevos y 300-500 g de carne de ganado y aves dos veces por semana.
No te saltes la yema al comer huevos.
Consume principalmente pescado y productos cárnicos menos grasos, ahumados y encurtidos.
Regla 5: Reducir la sal y el aceite, y controlar el azúcar y el alcohol.
Comer menos alimentos ricos en sal y fritos. Los adultos no deben consumir más de 5 g de sal y 25-30 g de aceite de cocina al día.
La ingesta de azúcar añadido no debe superar los 50g (el azúcar añadido se limita a 50g al día), siendo mejor controlarlo por debajo de los 25g.
La ingesta diaria de ácidos grasos trans no debe exceder los 2g.
Niños y adolescentes, mujeres embarazadas, madres lactantes y pacientes con enfermedades crónicas no deben beber alcohol. Los adultos no deben beber más de 15 g de alcohol al día.
Regla 6: Come regularmente y bebe mucha agua.
Organizar tres comidas al día de forma razonable y desayunar todos los días.
En climas templados, los hombres adultos con bajos niveles de actividad física beben 1.700 ml de agua al día, y las mujeres adultas beben 1.500 ml al día.
Se recomienda beber agua hervida o té, y beber menos o nada de bebidas azucaradas.
Regla 7: Puedes cocinar, seleccionar y leer etiquetas.
Aprende sobre alimentación y elige alimentos frescos y nutritivos.
Aprende a leer las etiquetas nutricionales y elige sabiamente los alimentos envasados.
Aprende a cocinar y hereda la comida tradicional.
Regla 8: Utiliza palillos para servir para compartir las comidas y evitar el desperdicio.
Elige alimentos frescos e higiénicos, no animales salvajes.
La preparación de los alimentos debe separar los alimentos crudos de los cocidos, y los alimentos cocidos deben calentarse completamente después de recalentarlos.
Presta atención a la higiene, empezando por compartir los palillos en público.