Buscando métodos de acondicionamiento físico en casa. Solía hacer ejercicio y tenía músculos abdominales pequeños. Más tarde, bebí demasiada cerveza y me volví panza cervecera. Mido 180 cm y peso 75 kg.
13 secretos para aumentar masa muscular: mucho peso, pocas repeticiones, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, sincronización, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento Después de comer proteínas, descansar durante 48 horas, es mejor tomárselo con calma que tomárselo con calma.
1． Peso pesado, pocas repeticiones: en la teoría del culturismo, RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, si el practicante sólo puede levantar una pesa 5 veces seguidas, el peso es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; engrosar las fibras musculares No es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado; el entrenamiento con carga de 30RM aumenta los capilares en los músculos y la resistencia mejora, pero la fuerza y la velocidad no aumentan significativamente. Se puede ver que la carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el volumen muscular.
2． Varias series: siempre que piense en hacer ejercicio, simplemente haga de 2 a 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no permite que los músculos crezcan en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en ejercitar una parte determinada y hacer de 15 a 20 grupos de cada movimiento para estimular completamente los músculos. Al mismo tiempo, los músculos necesitan un tiempo de recuperación más prolongado.
3. Desplazamiento largo: Cuanto más largo sea el desplazamiento del músculo para realizar el trabajo, más profunda será la estimulación del músculo. Por lo tanto, ya sea remando, press de banca, press o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible y luego levantarla lo más alto posible. Esto a veces es contradictorio con la "tensión constante", y la solución es superar rápidamente el estado de "bloqueo".
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y bájelo lentamente para estimular los músculos más profundamente. En particular, al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión para estimular completamente los músculos.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre series. Descansar solo 1 minuto se llama alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular los músculos con frecuencia.
6． Pensamientos y movimiento: el trabajo de los músculos está controlado por los nervios y la concentración de la atención puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes alinear conscientemente tus pensamientos y movimientos, es decir, pensar en el trabajo muscular que estás realizando. Por ejemplo: al practicar curls de pie, es necesario bajar la cabeza y mirar los brazos con los ojos para ver que los bíceps se contraen lentamente.
7． Contracción máxima: esta es una regla importante para hacer que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una determinada acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga este estado de contracción más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que los músculos están más tensos y luego soltarlos.
8. Tensión sostenida: La tensión muscular se debe mantener durante toda la serie, no dejándola nunca floja (ni en estado de “bloqueo”) al inicio o al final del movimiento, llegando siempre al fallo total.
9． Relájate entre series: estírate y relájate después de cada serie. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Consuma proteínas después del entrenamiento: la demanda de proteínas alcanza su punto máximo dentro de los 90 minutos posteriores al entrenamiento, y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento.
11. Descanse 48 horas: después de entrenar los músculos locales una vez, debe descansar de 48 a 72 horas antes de entrenar por segunda vez. Si se realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo de 72 horas entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente para los músculos grandes. Sin embargo, la excepción son los músculos abdominales. Los músculos abdominales son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia. Deben practicarse al menos 4 veces por semana durante unos 15 minutos cada vez. Elija los tres ejercicios que sean más efectivos. haz solo 3 grupos cada vez, haz series de 20 a 25 veces, llegando al fallo todo el tiempo; el intervalo entre cada serie debe ser corto, no más de 1 minuto.
12． Es mejor ser cauteloso que fingir: este es un secreto que no es un secreto. Muchas personas que son nuevas en el culturismo prestan especial atención al peso y al número de movimientos y no prestan mucha atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo no sólo depende del peso del peso y del número de movimientos, sino también de si los músculos entrenados están directamente tensados y estimulados.
Si los movimientos están deformados o no están en su lugar y los músculos a entrenar no están tensos o sólo parcialmente, el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso desviado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de las acciones es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con un movimiento correcto que levantar un peso más pesado con un movimiento deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio el ridículo del gimnasio.
Ah... Este parece ser un método de entrenamiento de culturismo. Echemos un vistazo al poder explosivo.
Hay muchos factores relacionados con el desarrollo del poder explosivo. Desde la perspectiva de la fisiología del ejercicio, existen principalmente músculos rojos, músculos blancos o músculos rápidos y lentos. El modo de suministro de energía y la frecuencia cardíaca de la fuerza explosiva tienen un impacto en el desarrollo de la fuerza explosiva. como entrenamiento con equipo, entrenamiento a mano alzada, carga de entrenamiento y el número de grupos de entrenamiento. Además, también existe una relación entre el entrenamiento de fuerza general y el entrenamiento explosivo, etc.
¿Qué es la fuerza explosiva?
La fuerza explosiva es el movimiento de las extremidades, que se produce cuando los músculos se contraen a la mayor velocidad en muy poco tiempo, todo lo cual tiene características rápidas. La fuerza proporciona una gran aceleración a las partes en movimiento, provocando cambios significativos de velocidad. en el cuerpo.
Principios del desarrollo del poder explosivo
La cantidad de poder explosivo generado por el movimiento humano depende de la aceleración del movimiento corporal. Por tanto, para desarrollar la potencia explosiva se deben seguir los principios de aumentar la contracción muscular y tiempos de trabajo extremadamente cortos.
Relación entre carga de entrenamiento, tiempo de descanso de entrenamiento y número de series de entrenamiento (tiempos) para desarrollar potencia explosiva.
a El poder explosivo está impulsado por el fosfato de creatina y su tiempo de suministro de energía es generalmente de 8 segundos. Por lo tanto, los ejercicios de repetición rápida por segundo generalmente se limitan a completarse en 8 segundos. descansar. .
b Mucho peso, pocas repeticiones. Soporta del 70% al 80% del peso, haz cada grupo de 3 a 5 veces a la velocidad más rápida y repite en 5 a 8 grupos, concentrándote en entrenar la fuerza explosiva.
Peso pequeño y mediano, múltiples repeticiones. Soporta el 60% del peso, hazlo de 6 a 10 veces a la velocidad más rápida en cada grupo y repite en 8 grupos, enfocándote en desarrollar una velocidad explosiva.
Pequeño peso, múltiples repeticiones. Soportar entre el 30% y el 40% del peso, hacerlo 20 veces a la velocidad más rápida en cada grupo, repetir de 3 a 5 grupos, concentrarse en desarrollar la velocidad con poder explosivo y tener un buen efecto en el desarrollo de la velocidad de los músculos de las extremidades superiores de los luchadores.
c El entrenamiento con cargas grandes se centra en el desarrollo de la potencia explosiva, mientras que el entrenamiento con cargas pequeñas se centra en el desarrollo de la velocidad. A medida que aumenta la carga, el número de series disminuye; a la inversa, a medida que disminuye la carga, el número de series aumenta.
Monitorización de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento explosivo
Entrenar con una frecuencia cardíaca de 180 latidos por minuto puede mejorar los músculos blancos y desarrollar los músculos rojos entre 140 y 150 veces más que los músculos blancos. proporcionar potencia explosiva, luego a través del entrenamiento. Para lograr mejores resultados en el desarrollo de potencia explosiva, la frecuencia cardíaca debe rondar los 180 latidos. (Sobre los músculos rojos y blancos se ha escrito en "Causas del fracaso físico")
El impacto de la velocidad y la fuerza máxima en el poder explosivo
El poder explosivo es la fuerza máxima expresada en el menor tiempo, por lo que está estrechamente relacionado con la fuerza y la velocidad máximas. Cómo ajustar la fuerza y la velocidad durante el entrenamiento es la clave para mejorar el poder explosivo. Por tanto, es necesario comprender el papel de la velocidad y la fuerza máxima en el poder explosivo.
En el entrenamiento de fuerza explosiva, cuando se utiliza un entrenamiento de resistencia grande, se mejoran la fuerza máxima y la velocidad de contracción contra esta resistencia grande. Sin embargo, no hay un impacto directo en la velocidad de contracción rápida contra una resistencia determinada; resistencia Aunque el entrenamiento de resistencia es bueno para mejorar el progreso del movimiento, el uso a largo plazo carece de base y es difícil mejorar la fuerza muscular. Al mismo tiempo, debido a la corta duración de la relación, la estimulación no es grande y el efecto sí. No es bueno, por lo que los ejercicios con gran resistencia y los ejercicios con pequeña resistencia son contactos rápidos que deben estar bien integrados. De los dos, la pura fuerza es la base para desarrollar el poder explosivo. La velocidad para completar el movimiento es la esencia. Los dos se restringen y promueven mutuamente hasta cierto punto y el uso de una pequeña resistencia para completar rápidamente los ejercicios de fuerza puede desarrollar una fuerza absoluta al hacer ejercicio. pueden desarrollarse y promoverse mutuamente, pero el uso excesivo de un tipo de ejercicio restringirá el desarrollo de otra cualidad. Por lo tanto, en la capacitación real, los métodos de capacitación efectivos y los requisitos específicos para los métodos de capacitación deben seleccionarse en función de las características del proyecto y los problemas prácticos.
Métodos de entrenamiento
Combinación de cargas grandes y pequeñas
En el entrenamiento explosivo, al realizar entrenamiento de fuerza general y especializado para desarrollar la potencia explosiva de los grupos musculares locales, la carga puede alcanzar el 70%-90% del peso máximo.
Al completar ejercicios cercanos a habilidades específicas, cargue entre el 30% y el 50% de su peso máximo. Durante ejercicios específicos, el peso debe estar cerca de las condiciones prácticas. El número de repeticiones para cada enlace debe seleccionarse para promover el crecimiento de la fuerza, pero no tan alto como para alterar la estructura del ejercicio. Debe basarse en garantizar que la capacidad y frecuencia del trabajo no se vean reducidas al realizar la acción. Por ejemplo, la conexión con carga pequeña debe basarse en una cierta fuerza, y el propósito de completar el ejercicio rápidamente es aumentar la velocidad del movimiento. Sin embargo, el ejercicio con carga grande debe ejercer fuerza absoluta y al mismo tiempo prestar atención. a la velocidad del movimiento Sólo mediante una combinación estrecha se puede lograr el poder explosivo.
Método de entrenamiento incremental
Como medio para desarrollar la potencia explosiva, utilizamos ejercicios que hacen que los músculos produzcan contracciones rápidas y de alta intensidad. El contraste entre las características de fuerza y las características de velocidad. Los movimientos son extremadamente típicos, es expresar la fuerza máxima en el menor tiempo, lo que requiere tener en cuenta el desarrollo de los dos factores de carga de ejercicio y velocidad de ejercicio durante el entrenamiento. Los componentes de velocidad y fuerza del entrenamiento incremental para el poder explosivo son ingredientes eficaces para desarrollar el poder explosivo. Por lo tanto, ajustar los dos factores de fuerza y velocidad para mejorar el efecto general del poder explosivo es la cuestión central en el desarrollo del poder explosivo.
Precauciones para el entrenamiento
Control del tiempo
La intensidad del entrenamiento de potencia explosiva es relativamente alta. Requiere mucha energía y debe mantenerse mediante AP y CP, por lo que el tiempo de entrenamiento no debe ser demasiado largo y prestar atención al descanso intermitente para evitar la fatiga.
La carga debe ser adecuada
Es necesario desarrollar la fuerza muscular activa y prestar atención a la fuerza de los músculos antagónicos y sinérgicos. Diferentes cargas tendrán diferentes efectos.
Formato de entrenamiento
Fortalece el entrenamiento técnico especial y mejora la coordinación y el control muscular. Al practicar, los movimientos, aspectos y extensión de los ejercicios deben ser similares a los del evento especial