Buscando un plan de fitness, mi altura es de 1,82 metros. Peso 78 kilos.
El otro es el ejercicio. Personalmente recomiendo hacer ejercicio por la tarde, no todos los días.
El siguiente es el plan, y el número de grupos es el siguiente.
Lunes: bíceps, pectoral mayor, trapecio.
Miércoles: Tríceps, dorsal ancho (parte superior de la espalda)
Viernes: Deltoides, músculos lumbares (cintura)
Los músculos abdominales se deben entrenar todos los días
Primero que nada, hay que entender el significado de RM:
RM (REDETMOMAXI-MUM) se refiere al peso máximo que puedes levantar o empujar a la vez. Por ejemplo, si empujas hasta 100 kg cinco veces a la vez, el peso será 5 RM.
La forma habitual de determinar tu peso es:
Ensayo y error
Si quieres saber el peso de 10RM, tienes que intentar levantar un pocos Levanta el peso hasta encontrar un peso máximo que puedas levantar solo 10 veces. Cabe señalar que debe haber suficiente intervalo antes de cada intento para evitar que la fatiga no recuperada del intento anterior afecte al siguiente intento.
Uno o dos músculos de la cabeza: flexión de martillo con mancuernas de pie
A. Áreas clave de entrenamiento: ejercita principalmente los músculos braquial y bíceps. b. Posición inicial: erguida o sentada, con los brazos estirados y colgando hacia abajo de forma natural, sosteniendo mancuernas en la mano, con la boca del tigre mirando hacia adelante. c. Proceso de acción: al mismo tiempo, doble la parte superior de los brazos hacia arriba con mancuernas alrededor de los codos, apriete la parte superior de los brazos y los antebrazos, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale, baje lentamente la campana y regrésela hacia un lado, y repite el ejercicio. d. Puntos de entrenamiento: al sostener el palo y balancear la raqueta, mantenga fija la parte superior de ambos brazos, sostenga la campana con las muñecas rectas y no permita que la fuerza de inercia de la parte superior del cuerpo balancee la raqueta.
En segundo lugar, tríceps: flexión y extensión del brazo en decúbito prono.
A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps braquial. b Posición inicial: Párese naturalmente en un extremo del taburete, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al suelo, apoye el taburete con la palma de la mano izquierda, sostenga una mancuerna en la mano derecha, doble el codo. de modo que la parte superior de su brazo derecho quede cerca del costado y paralela a su espalda, y su antebrazo caiga. c. Proceso de acción: Sostenga la campana, mantenga la parte superior del brazo cerca del cuerpo, fije la posición del codo, sostenga la campana y levántela hasta que el brazo esté recto, luego bájelo lentamente para recuperarse. Sólo el antebrazo se mueve hacia arriba y hacia abajo. d: Puntos de entrenamiento: adopte el "principio de entrenamiento de aislamiento". Mientras sostiene la campana hasta que todo el brazo esté recto, haga que el tríceps braquial se contraiga por completo, quédese quieto y diga 1, 2, 3 en silencio, y luego bájelo para restaurar.
3. Músculos triangulares del hombro: ¡Aquí hay más, porque los músculos triangulares se dividen en 3 partes!
Empuje con mancuernas
A. Zonas clave de entrenamiento: Esta acción ejercita los grandes grupos musculares de la parte superior del tronco. Por ejemplo: deltoides, trapecio, pectoral superior, tríceps, grupos de músculos de la parte superior de la espalda. b. Posición inicial: Sostenga la campana a ambos lados de la cabeza con ambas manos. c. Proceso de acción: Empujar la mancuerna verticalmente con ambas manos hasta que los brazos queden rectos. Luego baje lentamente hasta la posición inicial. d. Puntos de entrenamiento: El agarre con mancuernas tiene más libertad que la barra.
Colóquese erguido y levante horizontalmente.
A. Áreas clave de entrenamiento: deltoides posterior y músculos superiores de la espalda. b. Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga las mancuernas en las palmas de las manos, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y paralela al suelo y doble ligeramente las piernas para que no haya tensión en la zona lumbar. c. Proceso de acción: levante las dos mancuernas hacia ambos lados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la espalda (o un poco más allá), haga una pausa por un momento y luego baje las mancuernas para continuar. Hazlo repetidamente. d. Puntos de entrenamiento: Si dobla ligeramente los codos y las muñecas al sostener la campana hacia ambos lados, sentirá que puede conseguir una mejor contracción de los músculos deltoides. A lo largo del ejercicio, concéntrate en los grupos de músculos que se contraen.
Qianpingju
A. Áreas clave de entrenamiento: parte superior del pecho y músculos deltoides de los pies. b. Posición inicial, párate de forma natural, sujeta una campana en cada mano y cuélgala delante de tus piernas. c. Proceso de acción: Levante la mancuerna hacia adelante y hacia arriba (doble ligeramente el codo) hasta que quede paralela a la línea de visión. Luego, baje lentamente la restauración y repita. d. Puntos de entrenamiento: si usa mancuernas, mantenga los puños hacia adelante y sostenga la campana frente a usted. Este método consiste en centrarse únicamente en entrenar los músculos deltoides.
4. Trapecio:
Encogimiento de hombros
A. Áreas clave de entrenamiento: trapecio, cuello y músculos superiores de la espalda.
b. Posición inicial: De pie de forma natural, con las manos hacia adelante, sujetando una barra o mancuerna colgada delante de las piernas. c. Proceso de acción: levante ambos hombros hacia arriba al mismo tiempo, de modo que el acromion entre en contacto con las orejas tanto como sea posible, luego gire lentamente los hombros hacia atrás en esta posición máxima y luego muévalo lentamente de atrás hacia abajo hasta la posición original. brazos caídos. Hazlo repetidamente. No doble los codos al encogerse de hombros. d: Puntos de entrenamiento: Si doblas ligeramente la muñeca y giras la punta del codo hacia afuera, será más efectivo para contraer los músculos trapecios de los hombros.
Latissimus dorsi
Remo con mancuerna a un brazo.
Como sugiere el nombre, es como remar: las piernas están ligeramente dobladas, la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante (en un ángulo de 150 grados con respecto al suelo), las mancuernas de ambas manos se inclinan naturalmente, su mandíbula se mueve hacia adelante, y luego rema, y la parte superior de sus brazos se contrae hasta que están alineados con la parte superior del cuerpo, superponiéndose o superándose, el antebrazo y la parte superior del brazo forman un ángulo de 90 grados, y así sucesivamente.
Sexto, pectoral mayor
Las aves con mancuernas se dividen en aves acostadas, aves acostadas (con la cabeza más alta que las nalgas) y aves acostadas (con la cabeza más baja que las nalgas). ¡Atención! ! No importa cuál sea, sujeta las mancuernas con ambas manos perpendiculares al suelo, ¡perpendiculares al suelo! La boca del tigre está hacia adelante, las palmas están enfrentadas, los codos están ligeramente doblados, de modo que el antebrazo y la parte superior del brazo forman un ángulo de 120 grados, y luego los dos brazos se deslizan hacia abajo a lo largo de ambos lados con los hombros como eje (como un pájaro volando). Repetidamente
Siete. Músculos de la espalda baja: Peso muerto (de pie, inclinado hacia adelante y paralelo al suelo, pies juntos, piernas ligeramente flexionadas, sosteniendo mancuernas con ambas manos colgando frente a las rodillas, las mandíbulas enfrentadas, luego comience a realizar la acción: enderezar la parte superior cuerpo y volver a la perpendicular al suelo, manos a ambos lados de los muslos, barbilla hacia adelante, piernas estiradas, etc.)
Si aún no entiendes el significado, busca algunas imágenes tú mismo, o puedes hacerlo. preguntar.
★★★★La introducción básica a las acciones está completa, ahora toca el número de grupo y la frecuencia.
Cada grupo es de 8-10 (el peso debe ser de 7-10RM), 4-6 grupos.
Abdominales: Las acciones principales son: acurrucarse, tumbarse boca arriba y levantar las piernas son similares a los abdominales, pero las pantorrillas están dobladas a 90 grados. Coloque las manos sobre el pecho para evitar el uso de la fuerza y luego utilice los músculos abdominales para curvarse, no la cintura.
Acuéstate boca arriba y levanta las piernas: Túmbate en el suelo, mantén la parte superior del cuerpo quieta, levanta los glúteos del suelo, mantén los muslos y las pantorrillas rectas, mueve los muslos perpendiculares al suelo, ¡Y aprieta los músculos abdominales inferiores!
★★★Lo que dije de antemano es:
La forma de entrenar los músculos abdominales tiene los siguientes dos movimientos: No te preocupes por otros músculos, haz dos series de cada movimiento. seguidas, y después de hacer abdominales, haga inmediatamente dos series de elevaciones de piernas en decúbito supino, cada serie de 15 a 20. No se requiere descanso entre cuatro series. Después de completar la cuarta serie, descansa 1-2 minutos y continúa el ciclo nuevamente para la cuarta serie. Si aún tienes la resistencia para continuar entrenando, ¡puedes agregar algunas series más según tu propia situación hasta que tus músculos estén agotados!
Además, hay que hacer sentadillas con pesas. Deberías saber esto, ¿verdad?
Dieta: Si disponemos de proteína en polvo, tomar 30g 0 horas antes del ejercicio y 20-30 minutos después del mismo. Si comes dos trozos de pan al mismo tiempo, se recomienda tomar polvos para desarrollar músculo. De lo contrario, beba un vaso de leche 20-30 minutos después del ejercicio, un vaso de leche todas las mañanas, un plátano todos los días y coma más carne en horarios habituales.
Probablemente sea eso. Hacer las cuestiones.
Espero que te ayude.