¿Cuál es la ingesta calórica adecuada para tres comidas al día?
Las calorías totales de las tres comidas son aproximadamente 1.500 calorías (kilocalorías), no calorías~~~
En circunstancias normales, los nutrientes necesarios para un día deben distribuirse uniformemente entre las tres comidas. Las calorías consumidas en cada comida deben representar aproximadamente 1/3 del total de calorías de todo el día, pero el almuerzo no solo debe complementar las calorías consumidas por la mañana, sino que también debe proporcionar energía para trabajar y estudiar por la tarde. más. Por tanto, de las calorías de tres comidas al día, el desayuno debe representar entre el 25% y el 30%, el almuerzo entre el 40% y la cena entre el 30% y el 35%.
Entonces, ¿cómo se deben organizar las tres comidas al día?
La gente suele decir: "Coma bien por la mañana, abundante en el almuerzo y poco por la noche". Esta experiencia para preservar la salud tiene sentido. El desayuno no solo debe prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. El alimento básico generalmente son alimentos que contienen almidón, como bollos al vapor, bollos de frijoles, bollos al vapor con harina de maíz, etc., y se deben agregar adecuadamente algunos alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc., para que El nivel de azúcar en la sangre del cuerpo puede aumentar rápidamente hasta alcanzar el nivel normal o superarlo, vigorizando así a las personas y permitiéndoles trabajar y estudiar con energía. El almuerzo debe consumirse adecuadamente y la calidad debe ser alta. Los alimentos básicos como arroz, bollos al vapor, pasteles de harina de maíz, bollos de frijoles, etc., y los alimentos no básicos deben incluir alimentos ricos en proteínas y grasas, como pescado, carne, huevos, productos de soja, etc., así como alimentos frescos. Verduras para mantener el nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo en un nivel alto, para asegurar el trabajo y el estudio por la tarde. Consuma una cena pequeña, que debe ser ligera y fácil de digerir, y debe consumirse al menos dos horas antes de acostarse. Si come demasiado en la cena y consume muchos alimentos que contienen proteínas y grasas, será difícil de digerir y afectará su sueño. Además, si las personas están inactivas por la noche, comer demasiado puede provocar una sobrenutrición, lo que también puede provocar obesidad. También se puede depositar grasa en las paredes de las arterias, provocando enfermedades cardiovasculares. razonablemente.
Los principios dietéticos de combinar científicamente tres comidas al día
Hacer tres comidas al día Las personas comen no sólo para llenar el estómago o satisfacer los antojos, sino principalmente para asegurar el desarrollo normal. y desarrollo del cuerpo sano. Los experimentos han demostrado que con tres comidas al día, la tasa de digestión y absorción de proteínas en los alimentos es 85, si se cambia a dos comidas al día, con cada comida consumiendo la mitad de la comida del día, la tasa de digestión y absorción de proteínas es solo; 75. Por lo tanto, según los hábitos de vida de nuestro pueblo, en general, tres comidas al día es bastante razonable. Al mismo tiempo, también debemos prestar atención al tiempo adecuado entre dos comidas. Si el intervalo es demasiado largo, provocará un alto grado de hambre y afectará el trabajo y la eficiencia laboral de las personas; si el intervalo es demasiado corto, el estómago; No se vaciará de la comida anterior, por lo que continuará comiendo. La siguiente comida impedirá que los órganos digestivos descansen lo suficiente y la función digestiva disminuirá gradualmente, afectando el apetito y la digestión. Generalmente, el tiempo que los alimentos mezclados permanecen en el estómago es de 4 a 5 horas. El intervalo entre dos comidas es de 4 a 5 horas, y si es de 5 a 6 horas, es básicamente satisfactorio.
◎Reloj biológico y tres comidas al día: Las investigaciones modernas han demostrado que las enzimas digestivas del cuerpo humano son particularmente activas durante los tres períodos de la mañana, el mediodía y la noche, lo que demuestra que cuando las personas comen está controlado por el reloj biológico de.
◎El cerebro y tres comidas al día: el cerebro humano representa una gran proporción del consumo de energía del cuerpo humano cada día, y el suministro de energía del cerebro solo puede ser glucosa, que requiere aproximadamente de 110 a 145 gramos. por día. El hígado sólo puede proporcionar hasta unos 50 gramos de glucosa en cada comida. Con tres comidas al día, el hígado puede proporcionar suficiente glucosa al cerebro humano.
◎Órganos digestivos y tres comidas al día: Los alimentos sólidos tardan entre 30 y 60 segundos en viajar desde el esófago hasta el estómago, y permanecen en el estómago durante 4 horas antes de llegar al intestino delgado. Por tanto, el intervalo entre tres comidas al día es de 4 a 5 horas, lo que es razonable desde el punto de vista de la digestión.
La elección de los alimentos para las tres comidas al día: Qué alimentos elegir para las tres comidas al día, cómo prepararlos y qué métodos para cocinarlos son todos muy particulares y varían de persona a persona. En términos generales, los alimentos básicos y no básicos de tres comidas al día deben tener el mismo espesor, y los alimentos animales y vegetales deben tener una cierta proporción. Lo mejor es comer frijoles, patatas y verduras frescas todos los días. La distribución científica de tres comidas al día se determina en función de la condición fisiológica de cada persona y de sus necesidades laborales. Según la ingesta de alimentos, la proporción de desayuno, almuerzo y cena es de 3:4:3. Si alguien ingiere 500 gramos de alimento básico todos los días, debe comer 150 gramos por la mañana y por la noche, y es más apropiado 200 gramos al mediodía. .
Combinación científica de desayuno: Los expertos en nutrición creen que el desayuno es la comida más importante del día. Desayunar bien todos los días puede hacer que las personas vivan más. Desayunar bien implica ingerir algunos alimentos con alto valor nutricional, menos pero más refinados. Porque después de una noche de sueño, los nutrientes ingeridos la noche anterior básicamente se han agotado. Sólo reponiendo los nutrientes a tiempo por la mañana podremos satisfacer las necesidades de trabajo, labor y estudio de la mañana. El desayuno está diseñado para contener principalmente alimentos fáciles de digerir, absorber y ricos en fibra. Lo mejor es tener la mayor proporción de alimentos crudos, que se convertirán en la principal fuente de energía del día.
◎La importancia del desayuno: Después de una observación a largo plazo, los expertos han descubierto que si una persona no desayuna después de levantarse por la mañana, la viscosidad de la sangre aumentará y fluirá lentamente, lo que provocará enfermedades cardíacas con el tiempo. Por lo tanto, un desayuno rico no sólo da energía a las personas para el trabajo del día, sino que también es beneficioso para la salud del corazón. Los adolescentes que insisten en desayunar son más fuertes y más resistentes a las enfermedades que aquellos que no desayunan. Tienen un mejor desempeño en las clases escolares, se concentran durante las conferencias, tienen una mejor comprensión y, en general, tienen un mejor rendimiento académico. Para las personas de clase trabajadora, desayunar bien también es una garantía de realizar bien el trabajo básico. Esto se debe a que las células cerebrales humanas sólo pueden obtener energía de nutrientes como la glucosa. Después de una noche sin comer ni desayunar, la sangre no puede garantizar la glucosa adecuada. El suministro hará que las personas se cansen y debiliten con el tiempo, pudiendo incluso provocar náuseas, vómitos, mareos, etc., imposibilitando el trabajo enérgico.
◎Elementos de un desayuno ideal: En términos generales, un desayuno ideal requiere dominar tres elementos: la hora de la comida, el contenido nutricional y una mezcla equilibrada de alimentos básicos y no básicos. En términos generales, lo más apropiado es estar activo durante 30 minutos después de levantarse antes de desayunar, porque el apetito de las personas es más fuerte en este momento. El desayuno no solo debe prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. Para los adultos, la cantidad de alimento básico en el desayuno debe estar entre 150 y 200 gramos, y las calorías deben ser de unas 700 kcal. Por supuesto, las calorías requeridas por personas con diferente intensidad de trabajo y edad también son diferentes. Por ejemplo, los estudiantes de primaria necesitan alrededor de 500 kcal y los de secundaria, alrededor de 600 kcal. En términos de ingesta de alimentos y calorías, debe representar el 30% de la ingesta diaria total de alimentos y calorías totales de personas de diferentes edades. Los alimentos básicos generalmente deben ser alimentos que contengan almidón, como bollos al vapor, bollos de frijoles, pan, etc., y se deben agregar adecuadamente algunos alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc., junto con algunos guarniciones.
Maridaje científico del almuerzo:
Como dice el refrán, “Si estás satisfecho al mediodía, estarás satisfecho durante todo el día”. Explique que el almuerzo es la comida principal del día. Dado que el cuerpo consume mucha energía térmica por la mañana y continúa trabajando y estudiando por la tarde, las calorías del almuerzo para personas de diferentes edades y fuerzas físicas deberían representar el 40% del total de calorías que necesitan cada día. El alimento básico debe ser de unos 150-200 gramos según la proporción de las tres comidas. Se puede elegir entre arroz y productos de harina (bollos al vapor, fideos, panes planos, tortas de harina de maíz, etc.). Los alimentos no básicos pesan entre 240 y 360 gramos para satisfacer las necesidades corporales de sales inorgánicas y vitaminas. Existe una amplia gama de opciones de alimentos no básicos, como: carne, huevos, leche, aves, productos de soja, mariscos, verduras, etc. Elija varios tipos de acuerdo con los principios de preparación científica de comidas y cómalos juntos. Generalmente se aconseja elegir entre 50 y 100 gramos de carne, aves y huevos, 50 gramos de productos de soja y entre 200 y 250 gramos de verduras, es decir, comer unos salteados que aguanten el hambre y produzcan muchas calorías. para mantener el nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo en un nivel alto, asegurando así el trabajo y el estudio por la tarde. Sin embargo, hacer una comida completa al mediodía no significa comer en exceso. Generalmente, comer hasta llenar ocho o nueve veces es suficiente. Si es un grupo de trabajadores administrativos con menos mano de obra, puede elegir algunas verduras de tallo blanqueadas simples, un poco de tofu blanco y algunos mariscos como maridaje para el almuerzo.
Cena - Coma menos cerca de la hora de acostarse: La cena es más cerca de la hora de acostarse, por lo que no es aconsejable comer demasiado, especialmente los snacks nocturnos. Para la cena, elige alimentos ricos en fibra y carbohidratos. Pero para las familias comunes, la cena es la única comida entre las tres que toda la familia se reúne y disfruta. Por lo tanto, para la mayoría de las familias, todos cocinan una comida muy rica. Este enfoque es algo contrario al concepto de salud, por lo que la adaptación. Sigue siendo lo mismo que el almuerzo: se debe servir jugo de verduras o fruta media hora antes de la comida.
Aún así debería haber más de un plato de ensalada de lechuga con una variedad de brotes en la cena. Los brotes de soja se pueden envolver en rollos de algas para realizar algunos cambios a la hora de comer. La cantidad de alimentos básicos y no básicos se puede reducir adecuadamente para que tenga el estómago vacío cuando se vaya a la cama.
En general, la mayoría de las personas tienen mala circulación sanguínea por la noche, por lo que puedes optar por algunos alimentos calientes naturales para compensar este fenómeno, como chile, curry, canela, etc. Las verduras frías como pepinos, melones, melones de invierno, etc. deben consumirse menos por la noche. Intenta terminar la cena antes de las ocho de la noche. Cualquier comida después de las ocho es mala para nosotros. Si eres una familia que come mucho, lo mejor es cenar solo un tipo de carne. No comas una variedad de carnes, lo que aumentará la carga sobre el cuerpo. No coma dulces después de la cena, ya que esto puede dañar fácilmente el hígado.
Los expertos afirman que tres comidas al día no es científico y se debe hacer una cada tres horas.
“El hábito de alimentación saludable más de moda es prestar atención a la hora de cada comida, en lugar de que el tiempo de cada comida como antes, de esa manera solo te preocupas por lo que hay en tu plato”, afirman expertos en nutrición de la Universidad de Cambridge en el Reino Unido.
Algunos expertos en nutrición creían anteriormente que antes de las 16:00 a 19:00 es el mejor momento para comer nuestros principales alimentos del día. Sin embargo, a través de una investigación, Philip, un experto de la Asociación Dietética Británica, demostró que esta opinión no es correcta, porque el cuerpo humano sufre hambre durante demasiado tiempo antes de las 16 en punto, lo que no es bueno para la salud humana.
En la vida hacemos tres comidas al día, pero este estilo de vida no es científico. Algunas personas dicen que es necesario realizar una comida principal cada tres horas al día, lo cual también está mal. Entonces, ¿qué tipo de hora para comer es científica? Expertos en nutrición de la Universidad de Cambridge en el Reino Unido han formulado un horario de comida científico basado en las leyes del metabolismo humano.
Desayuno: 7 a 8
Generalmente tenemos un malentendido Nos levantamos, lavamos y ordenamos, sea la hora que sea, y desayunamos. paso a paso.
Experto en nutrición: Después de realizar una cantidad moderada de ejercicio matinal (como correr o practicar yoga), entre las 7 y las 8 horas es el mejor momento para desayunar.
Merienda: 10 en punto
A esta hora, el trabajo cerebral ha consumido el 20% de la energía proporcionada por los alimentos que ingeriste en el desayuno, por lo que es necesario añadir algo bajo. -Carbohidratos grasos en este momento, como el plátano.
Almuerzo: 13 horas.
Esta hora es el punto más bajo de energía restante del cuerpo, por lo que debes comer a tiempo y elegir alimentos ricos en calorías.
Merienda: 14:00 a 15:00
A esta hora, la cantidad de glucosa en el cuerpo humano desciende al punto más bajo después del almuerzo. Así podrás comer frutos secos, palomitas de maíz, frutas secas y frescas, etc.
Cena: 17:00 a 19:00
A esta hora hay que realizar una cena formal para permitir que tu cuerpo obtenga la energía suficiente para las próximas horas de sueño. Además, comer durante este período también permite que los alimentos se digieran completamente antes de acostarse.