¿Cómo perder peso si no tienes tiempo para hacer ejercicio?
Aunque el concepto de perder peso mediante el ejercicio está profundamente arraigado en el corazón de la gente, muchos estudiantes y oficinistas suelen estar ocupados con los estudios y el trabajo, me temo que la mayoría de la gente no puede insistir en tomarse el tiempo. ir al gimnasio a hacer ejercicio. Pero ahora, las investigaciones muestran que no es necesario tomarse un tiempo para hacer ejercicio o ir al gimnasio. Siempre que aproveche un poco de tiempo libre en su vida, también puede lograr perder peso mediante el ejercicio, por lo que no tiene que hacerlo. El tiempo para hacer ejercicio ya no es una excusa. Si toma medidas e integra el ejercicio en su vida, podrá perder peso con éxito y "disfrutar perdiendo peso" para siempre.
“No te quedes sin tiempo, haz menos ejercicio”.
Rompe el mito de que debes hacer ejercicio continuo durante más de 30 minutos. Puedes conseguir buenos resultados ejercitándote durante 10 minutos. -15 minutos. Mucha gente piensa que hacer ejercicio durante más de 30 minutos puede lograr un efecto adelgazante, pero ahora las investigaciones han descubierto que siempre que insistas en tomarlo de 10 a 15 minutos al día, puedes lograr un efecto adelgazante.
Principio A.
10 minutos de pequeño ejercicio estimulan cambios metabólicos que duran 1 hora. En comparación con 30-40 minutos de ejercicio intensivo, 10 minutos de ejercicio físico Zhongqiu pueden perder un 30% más de grasa y aumentar efectivamente la resistencia cardiovascular. Las investigaciones también muestran que las mujeres que pueden caminar sólo 10 minutos al día pueden perder el doble de grasa abdominal que las mujeres que sólo hacen ejercicio extenuante. Y según informes de medios extranjeros, tan solo 10 minutos de ejercicio pueden provocar cambios metabólicos en el cuerpo que duran hasta una hora. Algunos cambios metabólicos que comienzan después de 10 minutos de ejercicio en una cinta rodante aún pueden detectarse después de que una persona haya descansado durante 60 minutos. Por lo general, después de suspender el ejercicio, la frecuencia cardíaca de una persona descenderá rápidamente a niveles normales en aproximadamente 10 minutos.
B. Ejercicios recomendados
1. Ejercicio intermitente de corta duración, de intensidad media a alta, en tiempo privado.
Sube una colina al aire libre durante 10 a 15 minutos.
Caminar o correr al aire libre quema un 10% más de calorías que correr en cinta. Al aire libre, los caminos relativamente accidentados producirán una mayor fricción y el cuerpo en movimiento experimentará una mayor resistencia debido a la influencia del viento natural. Además, los cambios de subida y bajada también hacen que los deportes al aire libre cambien constantemente de ritmo.
Elige mancuernas más pesadas.
Utiliza mancuernas más pesadas (por ejemplo, antes levantabas una mancuerna de 10 libras 10 veces y ahora levantas una mancuerna de 20 libras 5 veces). Levantar mancuernas quemará un 25% más de calorías. Debido a que los pesos pesados descomponen más proteínas musculares, tu cuerpo debe usar más energía para recuperarse, por lo que el consumo calórico en el cuerpo es mayor.
Saltar la cuerda
Las pruebas demuestran que si saltas durante 5 minutos, puedes saltar 140 veces por minuto, lo que equivale a correr durante media hora. Saltar la cuerda no sólo puede ayudarle a perder peso, sino que también puede hacer que los músculos de todo el cuerpo sean simétricos y fuertes. También puede ejercitar completamente su sistema respiratorio, cardíaco y cardiovascular. Este método de adelgazamiento es sencillo, interesante y no se ve afectado por el clima. Es un tipo de ejercicio apto para hombres, mujeres y niños. Sólo se necesita una cuerda para conseguir perder peso, y está especialmente indicada para mujeres.
2.Actividades de baja intensidad que se pueden realizar en horario de oficina
Respiración abdominal
Relaja los músculos abdominales al inhalar y contraelos al exhalar. Repita esta acción durante 3 minutos. Puede aumentar la motilidad gastrointestinal, promover el metabolismo y perder peso.
Relaja tus piernas.
Siéntate en una silla, levanta los dedos de los pies y contrae los músculos de la pantorrilla y los muslos con fuerza al mismo tiempo, luego levanta los talones con fuerza, mantén los músculos de la pantorrilla y los muslos contraídos durante 15 segundos y luego relájate. Repita esto durante 5 minutos para mejorar la circulación sanguínea en piernas y pies.
Silla giratoria
No te sientes completamente en la silla, solo siéntate en la mitad de la silla. Luego hazlo en la postura básica de sentado, con la espalda recta y la espalda. mano derecha en el respaldo de la silla. Coloque la mano izquierda en el lado derecho de la silla y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Una vez hecho esto, cambia de mano y haz lo mismo. Repita cinco veces. El movimiento de rotación de esta silla puede ayudar a las personas con estómagos pequeños a perder grasa en esta zona, y también puede aliviar el dolor en el cuello, hombros y espalda durante el proceso de rotación.
Cómo estirar los brazos
Estira el brazo derecho en alto y dobla el omóplato izquierdo detrás de la espalda; presiona la articulación del brazo derecho con la mano izquierda, toca el omóplato izquierdo, y luego estírelo hacia arriba; cambie de lado de izquierda a derecha, haga esto 20 veces al día.
No se necesitan accesorios y los movimientos no son complicados. Es adecuado para practicar en la oficina. El propósito del primer paso es tensar los músculos de la parte superior del brazo. El propósito del segundo paso es tensar los músculos del interior de los brazos y el pecho.
Aprieta el puño y relájate
Cuando el ordenador se encienda, aprieta el puño y vuelve a encenderlo. Esta acción ayuda a aliviar la rigidez en los hombros y el cuello. Con las manos hacia arriba, estira los brazos hacia adelante, cierra el puño y ábrelo nuevamente, repite varias veces. Presta atención a cerrar el puño con firmeza y mantener los dedos lo más rectos posible al abrirlo. 3. Ejercicio a la hora del almuerzo
Después del almuerzo, sube escaleras durante 10 minutos.
Empaca un par de zapatos planos para la oficina. Después del almuerzo, descanse unos 15 minutos y luego salga de la oficina para hacer una caminata rápida de 10 minutos para quemar calorías. O sube las escaleras durante 10 minutos.
Entrenamiento de fuerza de 10 minutos por la tarde
Haz una pausa en la ajetreada tarde y haz 10 minutos de pequeños ejercicios con dos botellas de agua mineral para ejercitar la fuerza de los brazos, es muy sencillo; , como levantar pesas. Mira el ordenador, levántalo y bájalo de nuevo, como si hicieras ejercicio con mancuernas.
② Divide y utiliza el tiempo fragmentado de forma planificada.
A. Aprovecha el tiempo de la mañana: levántate 1 hora antes.
10 minutos por la mañana. Vamos
Cada mañana desde la puerta hasta la parada de autobús, haga una serie de 65,438+00 minutos de caminata rápida para mejorar la vitalidad: 65,438+000-65,438+020 por minuto Camine a un ritmo de aproximadamente 10 pasos, hasta que se quede ligeramente sin aliento y los latidos de su corazón se aceleren significativamente.
③ Consejos para mover fragmentos
A. Pon siempre zapatillas en la oficina. Ponte unas zapatillas ligeras después de salir del trabajo y camina a casa o hasta tu siguiente parada antes de subirte al coche. Aunque es una estancia corta, consume una cierta cantidad de calorías y consigue el efecto del ejercicio. Quizás también puedas descubrir diferentes paisajes en el camino.
O dejar una toalla pequeña y realizar algunos movimientos básicos sencillos en la oficina.
1. En primer lugar, sujeta la toalla con la mano derecha y alísala. Mantenga los brazos lo más cerca posible de la cabeza, dejando que la toalla cuelgue detrás de la cabeza y luego dóblelos hacia abajo desde los codos. En este punto, la toalla quedará colgando de tu espalda baja.
2. Doble la mano izquierda hacia arriba desde atrás, empezando también por el codo, sujete el otro extremo de la toalla y junte lentamente ambas manos hasta que su mano derecha sujete la mano izquierda.
3. En este momento, las manos estarán detrás de la espalda, y el codo de la mano derecha quedará justo en la nuca. Recuerde, no baje la cabeza y presione firmemente el codo derecho. En este momento, sentirá que le duele mucho la mano derecha.
4. Mantén la posición durante 20 segundos, luego cambia a la mano izquierda y a la derecha, y hazlo durante 20 segundos.
5. Hazlo una vez por la mañana y por la noche, dos veces en cada mano, sólo 5 minutos al día.
B. También puedes aprovechar el tiempo de reuniones y comunicación para moverte más en el trabajo. Esto no solo aumenta la eficiencia en el trabajo y hace que tu relación con tus compañeros sea más armoniosa, sino que también puede ayudarte a perder peso. participando en actividades. Intente utilizar las escaleras en lugar del ascensor, que también es una forma eficaz de perder peso. Balancee ampliamente las piernas al subir escaleras. Si quieres adelgazar tus glúteos, también puedes subir corriendo un tramo de escaleras para aumentar tu efecto de pérdida de peso.
Precauciones de ejercicio y dieta para adelgazar
1. Comida caliente
Si quieres acelerar la quema de grasas, intenta comer algo de comida caliente durante una hora. antes del ejercicio, la comida, que puede aumentar efectivamente la tasa metabólica basal del cuerpo. Como zanahorias, cebollas, puerros, pimientos, jengibre, cebollas, ajos, pimientos, etc. Son las mejores opciones antes del ejercicio, pero las personas con molestias gastrointestinales deben comer lo menos posible para evitar un aumento de la carga gastrointestinal.
2. Cantidad adecuada de carbohidratos
Durante la etapa de pérdida de peso se debe controlar estrictamente la ingesta de calorías, pero un control estricto no significa pasar hambre. Si haces ejercicio para adelgazar cuando tienes hambre, no sólo no conseguirás el objetivo de adelgazar, sino que tendrás una compensación psicológica, por lo que generalmente comerás más después del ejercicio. Por eso, una hora antes del ejercicio lo mejor es añadir algunos hidratos de carbono, como galletas ricas en fibra, yogur, fruta fresca, etc.
Una suplementación adecuada de estos alimentos no sólo puede evitar las molestias de los descensos excesivos de azúcar en sangre después del ejercicio, sino también aumentar la resistencia al ejercicio. Si todavía sientes hambre antes de hacer ejercicio, también puedes beber algunas bebidas bajas en azúcar, como agua con miel o leche de soja baja en azúcar.
3. Agua tibia de más de 500cc
Durante el ejercicio, el cuerpo consumirá muchas calorías, y al mismo tiempo acelerará la circulación sanguínea, resultando en una gran cantidad. de pérdida de agua. Además, una gran cantidad de electrolitos se pierde con el sudor y no permanecer despierto hasta tarde puede provocar una deshidratación grave. Por tanto, debes prestar más atención a la hidratación antes del ejercicio, que también puede acelerar la quema de grasa corporal.
4. Café sin azúcar
Los estudios han descubierto que una cantidad moderada de café antes del ejercicio también puede aumentar la tasa de quema de grasa, por lo que beber una taza de café sin azúcar antes El ejercicio puede ayudarle a quemar grasa rápidamente para lograr el efecto de pérdida de peso lo antes posible. Por supuesto, tomar café antes de hacer ejercicio no es para todos. Por ejemplo, algunas personas propensas a sufrir palpitaciones e insomnio no deben tomar café para evitar molestias.