Una breve discusión científica y sobre una dieta saludable para los seres humanos.
La Pagoda de la Dieta Equilibrada propone un patrón dietético nutricionalmente ideal. Las cantidades recomendadas de alimentos, especialmente la cantidad de leche y frijoles, pueden estar lejos de la dieta real de la mayoría de las personas hoy en día, y también pueden estar lejos de las de algunas zonas pobres.
Está lejos, pero es indispensable para mejorar el estado dietético y nutricional de los residentes chinos. Debemos considerarlo como una meta, esforzarnos por alcanzarla y alcanzarla gradualmente.
Descripción de la pagoda de la dieta equilibrada
1. La pagoda de la dieta equilibrada se divide en cinco niveles, incluyendo los principales tipos de alimentos que debemos comer cada día. La ubicación y el área de cada piso de la pagoda son diferentes, lo que refleja en cierta medida la posición y proporción de los diversos alimentos en la dieta. Los cereales están en la parte inferior, y cada persona debe comer entre 300 y 500 gramos por día; las verduras y frutas ocupan la segunda capa, y se deben comer entre 400 y 500 gramos y entre 100 y 200 gramos por día, pescado, aves, carne, huevos y otros; los alimentos de origen animal se encuentran en la tercera capa. Debe comer entre 125 y 200 gramos todos los días (50 gramos de pescado y camarones, 50 a 100 gramos de ganado y aves de corral y 25 a 50 gramos de huevos, leche y frijoles ocupan la cuarta capa); Debes consumir 100 gramos de leche y productos lácteos todos los días, 50 gramos de frijoles y productos de soja. La parte superior del quinto piso está cubierta de grasa, no más de 25 gramos por día.
Pagoda no recomienda la ingesta de azúcar. Debido a que la cantidad promedio de azúcar consumida por los residentes chinos ahora no es mucha, comer menos o más apropiadamente puede tener poco impacto en la salud. Sin embargo, comer más azúcar aumentará el riesgo de caries dental, especialmente los niños y adolescentes no deben comer demasiada azúcar ni alimentos azucarados. Los problemas del consumo de sal y alcohol se explican en las "Pautas dietéticas para residentes chinos".
2. La ingesta de diversos alimentos recomendados por Pagoda generalmente se refiere al peso crudo del alimento. La composición de cada tipo de alimento se calcula en base a la dieta real de los residentes en la Encuesta Nacional de Nutrición, por lo que el peso de cada tipo de alimento no hace referencia al peso de un alimento en concreto.
1. Los cereales son la suma de harina, arroz, harina de maíz, trigo, sorgo, etc. Son la principal fuente de energía en la dieta y, en las zonas rurales, suelen ser la principal fuente de proteínas en la dieta. Es mejor mezclar una variedad de granos en un solo tipo, especialmente cuando el maíz o el sorgo son el alimento principal; también debes prestar atención a combinarlos con otros granos o frijoles. Granos procesados como pan, panqueques y fideos. Se debe convertir en una cantidad considerable de harina.
2. Verduras y Frutas Las verduras y las frutas suelen ir juntas porque tienen muchas propiedades. Sin embargo, las verduras y las frutas son dos tipos de alimentos, cada uno tiene sus propias ventajas y no pueden reemplazarse por completo. Los niños, especialmente, deben comer no sólo frutas sino también verduras. El peso de verduras y frutas se calcula en base al peso fresco en el mercado.
En general, las verduras rojas, verdes y amarillas y las frutas de color amarillo oscuro son ricas en nutrientes, por lo que conviene comer más verduras y frutas oscuras.
3. El pescado, los huevos, el pescado, la carne y los huevos pertenecen a la misma categoría y aportan principalmente proteínas animales y algunos minerales y vitaminas importantes. Pero también son claramente diferentes entre sí.
El pescado, las gambas y otros productos acuáticos tienen un bajo contenido en grasas, por lo que puedes comer más si es posible. El peso de este tipo de alimentos se calcula en base al peso fresco en el momento de la compra. La carne incluye carne de animales, aves y despojos, y el peso se calcula en función del peso después del sacrificio y la limpieza. Este tipo de alimentos, especialmente la carne de cerdo, tiene un alto contenido en grasas, así que no comas demasiada carne si tienes dinero. El contenido de colesterol de los huevos es bastante elevado, por lo que generalmente es mejor no comer más de uno al día.
4. Leche y alimentos de soja La leche y los productos lácteos actualmente incluyen principalmente leche fresca y leche en polvo. Los 100g recomendados por Pagoda equivalen a 200g de leche fresca o 28g de leche en polvo según el contenido de proteínas y calcio. Los residentes chinos generalmente tienen deficiencia de calcio en sus dietas. La leche es la primera opción para suplementar el calcio y es difícil reemplazarla con otros alimentos. Algunas personas experimentan diversos grados de malestar gastrointestinal después de beber leche. Puedes probar yogur u otros productos lácteos. Los frijoles y los productos de soja incluyen muchas variedades, y los 50 gramos recomendados por Pagoda son un promedio. Según la proteína que aporta la pagoda, se puede convertir en 40 gramos de soja u 80 gramos de tofu seco.
Aplicación de la Pagoda de la Dieta
Primero, determine sus propias necesidades alimentarias
La pagoda recomienda el rango de ingesta adecuado de varios alimentos por persona por día, aplicable para Para adultos sanos y comunes, debe ajustarse adecuadamente según la edad, el sexo, la altura, el peso, la intensidad del trabajo, la estación del año, etc. Los jóvenes y las personas con una gran intensidad de trabajo necesitan mucha energía y deberían comer más alimentos básicos; las personas mayores con menos actividad necesitan menos energía y pueden comer menos alimentos básicos.
La siguiente tabla enumera las cantidades de ingesta de referencia para varios alimentos en tres niveles de energía.
La Pagoda de la Dieta Equilibrada recomienda ingestas de referencia (g/día) de diversos alimentos para diferentes comidas energéticas.
Comida baja en energía
Unas 1800 calorías de energía media
Unas 2400 calorías de energía alta
Unas 2800 calorías
p>Granos 300 400 500
Verduras
Frutas 100 150 200
Carnes y aves 50 75 100
Huevos 25 40 50
Pescado y camarones 50 50 50
Frijoles y productos de soja 50 50 50
Leche y productos lácteos 100 100 100
Grease 25 25 25
Los hombres adultos que realizan trabajos físicos ligeros, como los trabajadores de oficina, pueden planificar su ingesta de alimentos de acuerdo con la comida de energía media (2400 kcal); -trabajo físico intenso, como cerraduras. Los carpinteros, camioneros, trabajadores agrícolas comunes, etc. pueden seguir una dieta rica en energía (2800 kcal); las personas mayores que no participan en el trabajo pueden seguir una dieta baja en energía (1800 kcal); . Las mujeres generalmente comen menos que los hombres porque pesan menos y tienen una composición corporal diferente a la de los hombres. Las mujeres suelen necesitar 200 kcal o más menos de energía que los hombres para realizar el mismo trabajo. En términos generales, la ingesta de alimentos de las personas se puede ajustar automáticamente. Cuando se satisface el apetito de una persona, también se satisfacen sus necesidades energéticas.
La ingesta de los diversos alimentos recomendados por la Pagoda de la Dieta Equilibrada es una media y proporción. La dieta diaria debe incluir varios alimentos en la pagoda, y las proporciones de los diversos alimentos deben ser básicamente las mismas que las de la pagoda dietética. En la vida diaria, no es necesario comer todo los días según la cantidad recomendada de "Pagoda". Por ejemplo, cocinar pescado es problemático, por lo que no es necesario comer 50 gramos de pescado al día. Es más factible comer pescado 2-3 veces por semana, 150-200 gramos cada vez. De hecho, no importa si las personas a las que les gusta comer pescado comen más pescado y las personas a las que les gusta comer pollo comen más pollo. Es importante seguir siempre las proporciones aproximadas de los distintos alimentos en cada nivel de la pagoda.
2. Comunicarse con la misma clase y preparar comidas coloridas.
La gente come una variedad de alimentos no sólo para obtener una nutrición equilibrada, sino también para hacer su dieta más colorida y satisfacer el disfrute del sabor de la gente. Si la gente come los mismos 50 gramos de carne y 40 gramos de frijoles todos los días, inevitablemente se cansarán con el tiempo y será imposible hablar de una nutrición razonable. Hay muchas variedades de cada alimento en la pagoda. Aunque cada alimento no es exactamente igual a otro, el contenido nutricional de varios alimentos del mismo tipo suele ser similar y pueden sustituirse entre sí en la dieta.
La aplicación de la pagoda de la comida equilibrada debe combinar nutrición y delicia, y distribuir tres comidas al día según los principios de intercambio similar y diversidad. Intercambios similares se refieren a grano por grano, frijoles por frijoles y carne por carne. Por ejemplo, el arroz se puede sustituir por harina o cereales, y los bollos al vapor se pueden sustituir por cantidades correspondientes de fideos, tortitas y pan. La soja se puede sustituir por una cantidad considerable de productos de soja o diversos frijoles; la carne magra de cerdo se puede sustituir por una cantidad igual de carne de pollo, pato, ternera, oveja y conejo, por productos acuáticos como camarones y cangrejos; La leche se puede cambiar por leche de cabra, yogur, leche en polvo o leche fría intercambiable.
Variedad significa elegir alimentos que vengan en una variedad de variedades, formas, colores y sabores, y cambiar los métodos de cocción. Por ejemplo, si comes 50 gramos de frijoles y productos de soya todos los días, al dominar varios principios similares al intercambio, podrás cambiar docenas de formas de comer y podrás intercambiarlas por completo, es decir, reemplazarlas todas por las mismas. cantidad de leche de soja o ahumada, beber leche de soja hoy y fumar mañana también se pueden intercambiar partes, como 1/3 de leche de soja, 1/3 de yuba y 1/3 de tofu. Beba leche de soja en el desayuno, coma yuba fría en el almuerzo y tome un plato de sopa de tofu agridulce en la cena. Las Tablas 1, 2, 3 y 4 enumeran respectivamente las tablas de intercambio de varios alimentos comunes como referencia.
En tercer lugar, la ingesta de alimentos de las tres comidas debe distribuirse razonablemente.
Los residentes en la mayoría de zonas de nuestro país están acostumbrados a realizar tres comidas al día. La distribución y espaciamiento de las tres comidas debe adaptarse a sus horarios de trabajo y descanso y a sus condiciones laborales. Generalmente, el desayuno y la cena representan el 30% respectivamente, y el almuerzo representa el 40%. Se puede ajustar adecuadamente en circunstancias especiales. Por lo general, el trabajo y el estudio son bastante estresantes por la mañana y una nutrición insuficiente afectará la eficiencia del estudio y el trabajo, por lo que el desayuno debe ser una comida seria. Además de los alimentos básicos, el desayuno debe incluir al menos uno de leche, frijoles, huevos y carne, con verduras o frutas adecuadas.
En cuarto lugar, debemos adaptarnos a las condiciones locales y aprovechar al máximo los recursos locales.
China es un país vasto con diversos hábitos alimentarios y productos. Sólo adaptando las medidas a las condiciones locales y haciendo pleno uso de los recursos locales se podrá aplicar eficazmente la pagoda de la dieta equilibrada. Por ejemplo, las zonas de pastoreo son ricas en recursos lácteos y la ingesta de leche se puede aumentar adecuadamente; las zonas de pesca pueden aumentar adecuadamente la ingesta de pescado y otros productos acuáticos en las zonas rurales montañosas, recursos como la leche de cabra, el maní y las semillas de melón; Se pueden utilizar nueces y avellanas. En algunos casos, debido a restricciones geográficas, económicas o de productos, no se puede utilizar el intercambio comparable, por lo que se pueden utilizar temporalmente frijoles en lugar de leche y carne o huevos en lugar de pescado, cuando sea necesario, maní, melón; Las semillas, las avellanas y los frutos secos como las nueces sustituyen a la carne, el pescado, la leche y otros alimentos de origen animal.
5. Forme un hábito y manténgalo durante mucho tiempo.
Los efectos de la dieta sobre la salud tienen consecuencias a largo plazo. La aplicación de la pagoda en una dieta equilibrada requiere desarrollar hábitos desde una edad temprana y perseverar para reflejar plenamente su enorme papel en la promoción de la salud. Referencia:
/bbs/topic.asp? topic_id=237