Por favor, dame un método para desarrollar músculos. Tengo tiempo para estar 1 hora en el gimnasio de lunes a viernes y preguntarte cuánto ejercicio haces.
Dada tu situación, te sugiero ejecutar primero. Primero ajuste su condición física y función cardiopulmonar y luego haga ejercicios de fuerza muscular y modelación corporal. En tu situación, no tiene mucho sentido hacer ejercicios musculares.
Para correr, puedes correr 5 kilómetros a velocidad constante, y luego hablar de otras cosas.
Sin embargo, según tus requerimientos, es necesario que le des un plan de entrenamiento muscular, tan solo tres días a la semana. No se necesitan cinco días.
El primer mes:
Lunes, zonas de entrenamiento: músculos del pecho y tríceps braquial medio.
Press Banca Con Barra 3X10RM
Mancuerna Pájaro 3X10
Pinza Tensión Pecho 3X10
Pinza Mariposa 3X10
Press Bajar el peso 3X10.
Curls y extensiones con mancuernas 3X10
Miércoles, lugar de entrenamiento: dorsal ancho y bíceps.
Martillo pesado desplegable sentado 3X10
Remo sentado 3X10
Remo con mancuerna de pie inclinado sobre remo 3X10
Remo con barra de pie inclinado 3X10
Curl sentado con mancuernas 3X10
Viernes, zonas de entrenamiento: músculos deltoides y abdominales.
Posición sentada con barra 3X10 recomendada
Levantamiento de mancuernas 3X10 al frente.
Elevación lateral con mancuerna 3X10
Elevación lateral con mancuerna 3X10
Sentadillas 1X25
Levantamiento de cabra 1X25
Correr 5 kilómetros en otros momentos, sentadillas 3X10, elevaciones de piernas 3X10, flexión y extensión de piernas sentado 3X10, flexión de piernas en decúbito prono 3X10.
Todas las acciones anteriores tienen un peso "RM" y el número de grupos se puede cambiar entre 1 y 2 grupos, según su situación real. Sensación de dolor dos semanas antes del entrenamiento. Coma 1-2 huevos, 1 trozo de pan de 50-100K y beba 100-200ML de leche o agua 30-60 minutos después del entrenamiento. Algunos movimientos no son posibles, consulte con el entrenador residente.
Deseo que sigas practicando.