Fruta dulce cuatro.
No solo puede refrescarse, complementar vitaminas y perder peso, sino que se puede decir que mata dos pájaros de un tiro.
Pero ¿algunas personas piensan que las personas que quieren perder peso deberían elegir frutas sin azúcar añadido, tan dulces como la sandía y el melón y con alto contenido en azúcar?
De hecho, la boca a veces no es confiable. El contenido de azúcar de las frutas no es alto y no es tan simple como si tienen un sabor dulce o no.
1 El dulzor oculto de las frutas
El dulzor de las frutas no sólo está relacionado con el nivel de contenido de azúcar, sino que también está estrechamente relacionado con el tipo de azúcar que contiene.
1. Los distintos azúcares tienen distinto dulzor.
Hay tres tipos principales de azúcar en las frutas: glucosa, fructosa y sacarosa. No sólo tienen diferentes estructuras químicas, sino que sus niveles de dulzor también son muy diferentes.
Entre ellos, la fructosa es la más dulce, su dulzor equivale a 1,7 veces el de la sacarosa, y es aún más dulce después de la congelación seguida de la sacarosa seguida de la glucosa, su dulzor es aproximadamente 0,7 veces el de la sacarosa; sacarosa. (Fructosa, sacarosa y glucosa)
Es decir, si el contenido de azúcar es el mismo, si contiene más fructosa tendrá un sabor más dulce.
El contenido total de azúcar de las peras, los kiwis y los albaricoques es en realidad aproximadamente el mismo, pero las peras son generalmente las más dulces, seguidas de los kiwis y los albaricoques. Esto se debe a que las peras contienen un 66% de fructosa, los kiwis un 50% y los albaricoques sólo un 10%.
Alguien debe preguntarse: ¿Por qué el kiwi es tan rico en fructosa pero no tan dulce?
Se trata de otras sustancias que afectan al dulzor, como el almidón, las sales inorgánicas, los taninos, etc.
2. Las frutas no sólo contienen azúcar, sino que también tienen sabores ácidos y astringentes.
En pocas palabras, al igual que agregar azúcar, sal y vinagre a un plato, se afectarán entre sí.
Sin embargo, los ácidos orgánicos como el ácido cítrico y el ácido málico y los taninos con cierta astringencia en las frutas reducirán el dulzor de las frutas; las sales inorgánicas como la sal de potasio y la sal de sodio pueden aumentar el dulzor.
El kiwi no es tan dulce porque contiene muchos taninos, ácido málico y ácido cítrico. Por eso, algunas frutas que no tienen un sabor dulce también pueden contener grandes cantidades de azúcar.
3. Las calorías de la fructosa
100 g de fructosa tienen unas 400 calorías, 100 g de sacarosa tienen unas 389 calorías y 100 g de glucosa tienen unas 409 calorías.
En comparación, 100 g de pollo tienen 134 calorías, 100 g de cordero tienen 178 calorías y 100 g de carne de res tienen alrededor de 288 calorías.
Se puede observar que si comes frutas de forma incorrecta, puedes tener más probabilidades de ganar peso que comer carne.
2 Tabla de referencia de selección de frutas
Dado que el sabor no es confiable, he compilado una tabla de clasificación del contenido de azúcar de frutas para usted:
1. de azúcar pero no dulce.
Aunque algunas frutas no son dulces ni ácidas, pueden contener niveles altos de azúcar. Las personas con niveles altos de azúcar en la sangre y obesidad deberían comer menos, como por ejemplo:
② La fruta del ginseng es insípida y tiene un contenido de azúcar de hasta un 18%.
③La maracuyá tiene un sabor ácido y dulce, con un contenido de azúcar de aproximadamente el 13%.
(4) El espino es muy ácido, lo que ayuda a la digestión. No es nada dulce, pero su contenido de azúcar llega al 22%.
2. Frutas con menos azúcar pero dulces
Algunas frutas tienen un sabor muy dulce, pero el contenido de azúcar puede no ser alto. Puedes tomar más decisiones en tu vida diaria, como por ejemplo:
①La fresa, un representante típico de las frutas bajas en azúcar, contiene aproximadamente un 6% de azúcar y aproximadamente 32 calorías por cada 100 g. También es rica en fibra dietética (1,1 g/100 g) y tiene un índice glucémico de sólo 41. Es una fruta de IG bajo y muy adecuada para personas que quieren perder peso.
(2) El melón contiene aproximadamente un 7,7 % de azúcar por cada 100 g y 34 calorías por cada 100 g.
③Aunque el mango es una fruta tropical, su contenido en azúcar no es muy elevado, alrededor del 7% por cada 100 gramos, y 35 calorías. La fibra dietética es incluso mayor que la de las fresas, 1,3 g/100 g.
Además, hay algunas frutas que saben bien pero tienen un alto contenido en grasas:
3. Frutas con alto contenido en grasas
①Aguacate: Aunque con azúcar y sal. , bajo en contenido de agua y rico en ácidos grasos insaturados saludables, vitaminas y minerales, pero su índice calórico es mayor que el de la carne de cerdo: 100 gramos de carne magra de cerdo 143 calorías, 100 gramos de aguacate 160 calorías. ¡Y su contenido de grasa llega al 15% -30%!
Así que, por muy buena que sea la nutrición, no puede cambiar el hecho de que es rica en grasas y calorías. Se recomienda utilizar aguacate en lugar de aderezos para ensaladas, mayonesa, leche condensada y otros condimentos.
② Durian: muy rico en nutrientes, pero su contenido calórico es superado sólo por el aguacate: 157 calorías por 100 gramos, de las cuales el contenido de grasa representa el 4,1% y el contenido de azúcar representa el 28,3%, lo cual es alto. en azúcar y alto en calorías.
③Coco: las calorías del agua de coco no son altas y las calorías se concentran principalmente en la pulpa del coco: las calorías de cada 100 g de pulpa de coco llegan a 241 calorías, el contenido de grasa es del 12%. , y el contenido de azúcar llega al 31,3%, así que ¡Asegúrese de controlar la cantidad de pulpa de coco y hojuelas de copra!
④Dongzao: El contenido de vitamina C por 100 g alcanza los 243 mg, ¡casi 60 veces el de las manzanas y 10 veces el de los limones! Pero sus calorías y su contenido de azúcar son igualmente sorprendentes: ¡125 calorías por 100 gramos y el contenido de azúcar llega al 30%!
Si se pasa a los dátiles secos, las calorías son mayores, aportando unas 300 calorías por cada 100 gramos, lo que supone casi el doble que el arroz.
3 A la hora de comer frutas en verano, recuerda dos cosas.
Además de prestar atención a la elección del tipo, también debemos prestar atención a:
1. Comer antes de las comidas favorece más la pérdida de peso.
Muchos nutrientes de las frutas son solubles en agua, por lo que son más fáciles de digerir y absorber por el estómago antes de las comidas. También te hace sentir lleno fácilmente, lo que puede ayudar a suprimir el apetito en las personas que quieren perder peso.
Si comes fruta después de una comida, lo mejor es comerla pasada 1 hora para evitar indigestiones, hinchazón y estreñimiento.
2. Las frutas no pueden sustituir a las verduras.
Aunque las frutas y verduras siempre se mencionan al mismo tiempo, su contenido y valor nutricional tienen características propias y no pueden sustituirse entre sí.
Como la mayoría de las verduras de color oscuro, el contenido de vitaminas, minerales y fibra dietética es mucho mayor que el de las frutas;
Pero los carbohidratos, ácidos orgánicos y sustancias aromáticas de Las frutas son más altas que las de las frutas frescas. Hay muchas verduras y no es necesario calentar las frutas antes de comerlas, por lo que su contenido nutricional no se ve afectado por los factores de cocción.
Por lo que se recomienda que, independientemente de si la fruta es dulce o no, se controle el consumo diario en 200g-350g, y el de verdura llegue a los 500g, y se deben variar los distintos tipos.
Fuente/Soy el gran doctor Guan Wei (ID: woshidayisheng) y Popular Science China.
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