Las frutas dulces no significan un alto contenido de azúcar.

"Dulce" y "azúcar" parecen ser innatos. En la vida diaria, mucha gente piensa que cuanto más dulce es la fruta, mayor es el contenido de azúcar y menos frutas sin azúcar añadido. Pero, de hecho, las frutas que no tienen un sabor dulce no necesariamente contienen menos azúcar. Por ejemplo, la fruta del dragón y el kiwi tienen un sabor ácido, pero su contenido de azúcar es mucho mayor que el de la sandía; las fresas tienen un sabor más dulce que la piña, pero su contenido de azúcar es mucho menor que el de la piña.

Lo suficientemente dulce no necesariamente tiene un alto contenido de azúcar.

Según el cálculo del contenido de carbohidratos en la "Tabla de composición de alimentos chinos", el contenido de azúcar de la fruta del dragón con un dulzor promedio es de aproximadamente 13%-14%, mientras que el contenido de azúcar de la sandía y la fresa con un dulzor promedio es de aproximadamente 13%-14%. el sabor dulce es sólo del 4% al 7%. ¿Por qué las frutas con bajo contenido de azúcar tienen un sabor tan dulce? ¿Hay algún problema con el sabor? En realidad no, porque el dulzor de la fruta depende no sólo del contenido de azúcar, sino también del tipo de azúcar.

Los azúcares de las frutas están ordenados en orden descendente de dulzor como fructosa (1,2-1,6), sacarosa (1,0) y glucosa (0,7-0,8). Si el contenido de azúcar es igual, una fruta con mayor proporción de fructosa se percibirá como más dulce. Además del azúcar, el dulzor de las frutas también está relacionado con la acidez. Hay muchos ácidos orgánicos y la acidez compensará parte del dulzor. Por lo tanto, juzgar el dulzor basándose en el sabor no es directamente proporcional al contenido real de azúcar de la fruta. Tomemos como ejemplo el espino. Bajo la "capa" ácida, es difícil para la gente notar que el contenido de azúcar del espino llega al 22%, tres veces mayor que el de la sandía.

Además, algunas frutas sin azúcar siguen siendo “bombas calientes”. Según la relación entre dulzor y calorías, las frutas se pueden dividir en tres categorías: la primera categoría tiene un sabor muy dulce, pero el contenido de azúcar no es alto, es decir, las frutas son sandía, fresa, papaya y albaricoque; la segunda categoría tiene un sabor muy dulce, pero con un alto contenido de azúcar, se refiere a frutas como la pitahaya, el espino, el ginseng y la maracuyá; la tercera categoría son los dulces, que tienen un alto contenido calórico. Las frutas representativas incluyen cerezas, piñas, granadas, mangos, caquis, dátiles frescos, lichis, durián, yaca, caña de azúcar y plátanos.

Para controlar la ingesta de azúcar es necesario consultar el valor del IG.

No existen normas estrictas para el contenido de azúcar de las frutas. En términos generales, aquellos con menos del 10% de contenido de azúcar son bajos y aquellos con más del 15% de contenido de azúcar son altos. Y cada fruta tiene variedades con alto y bajo contenido de azúcar. Por ejemplo, algunas manzanas tienen sólo un 8% de contenido de azúcar, mientras que otras tienen más del 16%.

Además del contenido de azúcar, controlar la ingesta de azúcar también requiere una mayor referencia al índice glucémico (valor IG). El valor de IG indica la relación entre el efecto de aumento del azúcar en sangre de un determinado alimento y el efecto de aumento del azúcar en sangre de un alimento estándar (generalmente glucosa). Se refiere a la respuesta del azúcar en sangre causada por el consumo de un determinado alimento y, por lo general, refleja. cuánto azúcar en la sangre puede aumentar el alimento.

En la tabla de índice glucémico de los alimentos de mi país, el índice glucémico de frutas y productos comunes como manzanas, peras, uvas, melocotones, ciruelas, etc. están en su mayoría por debajo de 55, que son alimentos con IG bajo; El jugo de naranja, los melocotones enlatados, las pasas, los albaricoques enlatados, la piña, la sandía y otros alimentos tienen un índice glucémico de 55 a 75, que es un alimento con IG medio. Entre ellos, la sandía contiene menos del 10% de azúcar, pero su valor de IG llega a 72, lo cual está muy oculto.

Debido a que el consumo elevado de azúcar a largo plazo puede traer peligros ocultos como obesidad, diabetes y arteriosclerosis, muchas personas optan por comer frutas bajas en azúcar. Sin embargo, la ingesta de azúcar está relacionada con el consumo total y las frutas bajas en azúcar no se pueden comer abiertamente. Actualmente, mi país recomienda que los adultos consuman entre 200 y 350 g de fruta al día, lo que equivale a 1 o 2 manzanas o peras de tamaño normal. Además, desde una perspectiva nutricional, es mejor consumir frutas entre comidas y no pueden sustituir las comidas.

Texto/Wu Jia (Nutricionista Registrado de la Sociedad China de Nutrición)