Según los hábitos de vida de nuestro pueblo, ¿cuánto del total de alimentos diarios deben representar los huevos, la carne y el pescado?
Por lo general, los nutrientes necesarios para una jornada de trabajo deben distribuirse equitativamente entre las tres comidas. Las calorías consumidas en cada comida deben representar aproximadamente 1/3 del total de calorías de todo el día, pero el almuerzo no solo debe complementar las calorías consumidas por la mañana, sino también proporcionar energía para trabajar y estudiar por la tarde. mejor. Por lo tanto, para tres comidas al día, el desayuno debe representar del 25 al 30%, el almuerzo del 40% y la cena del 30 al 35%.
Entonces, ¿cómo se deben organizar las tres comidas al día?
La gente suele decir: "Coma bien por la mañana, coma abundante por la tarde y coma menos por la noche". Esta experiencia para preservar la salud tiene sentido. En el desayuno no sólo se debe prestar atención a la "cantidad", sino también a la "calidad". Como alimento básico, generalmente coma alimentos ricos en almidón, como bollos al vapor, bollos de frijoles, bollos al vapor con harina de maíz, etc. También debe aumentar adecuadamente los alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc., para que el El nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo puede aumentar rápidamente a lo normal o exceder el estándar normal, lo que hace que las personas estén de buen humor y puedan trabajar y estudiar con energía. El almuerzo debe ser suficientemente abundante y de alta calidad. Los alimentos básicos como arroz, bollos al vapor, tortitas de harina de maíz, bollos de frijoles, etc., y los alimentos no básicos deben incluir alimentos ricos en proteínas y grasas, como pescado, carne, huevos, productos de soja, etc., así como alimentos frescos. Verduras para mantener el nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo en un nivel alto para garantizar que la tarde trabaje y estudie. Consuma comidas pequeñas y frecuentes para la cena, que sean ligeras y fáciles de digerir, y deben consumirse al menos dos horas antes de acostarse. Si come demasiado en la cena y consume muchas proteínas y alimentos que contienen grasas, no será fácil de digerir y también afectará su sueño. Además, las personas tienen menos actividad por la noche y comen demasiado, lo que puede provocar una sobrenutrición, lo que también puede provocar obesidad. La grasa también puede depositarse en las paredes de las arterias, provocando enfermedades cardiovasculares. arreglado razonablemente.
Los principios dietéticos de combinar científicamente tres comidas al día
Las personas comen tres comidas al día no sólo para llenar el estómago o satisfacer sus antojos, sino principalmente para garantizar el desarrollo y la salud normales. del cuerpo. Los experimentos han demostrado que si se comen tres comidas al día, la tasa de digestión y absorción de proteínas en los alimentos es del 85%; si se cambia a dos comidas al día y se ingiere la mitad de la comida del día en cada comida, la tasa de digestión y absorción es del 85%. de proteína es sólo el 75%. Por lo tanto, según los hábitos de vida de nuestro pueblo, en términos generales, tres comidas al día es bastante razonable. Al mismo tiempo, también se debe prestar atención al intervalo adecuado entre comidas. Si el intervalo es demasiado largo, provocará un alto grado de hambre y afectará el trabajo y la eficiencia del trabajo de las personas; si el intervalo es demasiado corto, el estómago se sentirá mal; No se vacíe de la comida anterior, comer otra comida impedirá que los órganos digestivos descansen como merecen y la función digestiva disminuirá gradualmente, afectando el apetito y la función digestiva. Generalmente, el tiempo que los alimentos mezclados permanecen en el estómago es de 4 a 5 horas, el intervalo entre dos comidas es de 4 a 5 horas, y si es de 5 a 6 horas, básicamente puede cumplir con los requisitos.
◎Reloj biológico y tres comidas al día: Las investigaciones modernas han demostrado que las enzimas digestivas del cuerpo humano son especialmente activas durante el desayuno, el almuerzo y la cena. Es decir, cuando una persona come está controlado por el sistema biológico. reloj.
◎Cerebro y tres comidas al día: la energía consumida por el cerebro humano todos los días representa una gran proporción del consumo de energía del cuerpo humano, y el suministro de energía del cerebro solo puede ser glucosa, aproximadamente 110 a 145 gramos por día. El hígado sólo puede proporcionar hasta unos 50 gramos de glucosa por comida. Con tres comidas al día, el hígado puede proporcionar suficiente glucosa al cerebro humano.
◎Órganos digestivos y tres comidas al día: Los alimentos sólidos tardan entre 30 y 60 segundos en entrar al estómago desde el esófago y permanecer en el estómago durante 4 horas antes de llegar al intestino delgado. Por lo tanto, de 4 a 5 horas entre comidas al día también tiene sentido desde una perspectiva digestiva.
La elección de los alimentos para las tres comidas al día: qué alimentos elegir para las tres comidas al día, cómo prepararlos y qué método de cocción utilizar son particulares y varían de persona a persona. En términos generales, los alimentos básicos y no básicos de tres comidas al día deben mezclarse en espesor, y los alimentos animales y vegetales deben tener una cierta proporción. Lo mejor es comer frijoles, patatas y verduras frescas todos los días. La distribución científica de tres comidas al día debe determinarse según la condición fisiológica y las necesidades laborales de cada persona.
Según la distribución de los alimentos, la proporción de desayuno, almuerzo y cena es de 3:4:3. Si una persona come 500 gramos de alimento básico todos los días, es más apropiado comer 150 gramos por la mañana y por la noche, y 200 gramos por la tarde.
Combinación científica de desayuno: Los expertos en nutrición creen que el desayuno es la comida más importante del día. Desayunar bien todos los días puede hacer que las personas vivan más. Desayunar bien implica ingerir algunos alimentos con alto valor nutricional, menos pero más refinados. Porque después de una noche de sueño, los nutrientes ingeridos la noche anterior se han agotado básicamente. Sólo reponiendo los nutrientes a tiempo por la mañana podremos satisfacer las necesidades de trabajo, labor y estudio de la mañana. El desayuno debe diseñarse centrándose en alimentos fáciles de digerir, fáciles de absorber y ricos en fibra. Lo mejor es tener la mayor proporción de alimentos crudos, para que se conviertan en la principal fuente de energía del día.
◎La importancia del desayuno: Después de una observación a largo plazo, los expertos han descubierto que si una persona no desayuna después de levantarse por la mañana, la viscosidad de la sangre aumentará y el flujo será lento, lo que conducirá a un ataque cardíaco con el tiempo. Por lo tanto, un desayuno abundante no sólo mantiene a las personas con energía para el trabajo diario, sino que también es bueno para la salud del corazón. Los adolescentes que insisten en desayunar se vuelven más fuertes y tienen mejor resistencia a las enfermedades que aquellos que no desayunan. Tienen un desempeño más destacado en las clases escolares, prestan atención a las conferencias, tienen una gran capacidad de comprensión y, en su mayoría, tienen un excelente rendimiento académico. Para los trabajadores de oficina, desayunar bien también es garantía de realizar bien el trabajo básico. Esto se debe a que las células cerebrales humanas sólo pueden obtener energía de nutrientes como la glucosa. Después de una noche sin comer ni desayunar, la glucosa en la sangre será suficiente. no se puede garantizar el suministro y, con el tiempo, las personas se cansarán y debilitarán, pudiendo incluso experimentar náuseas, vómitos, mareos, etc., impidiéndoles trabajar con energía.
◎Elementos de un desayuno ideal: En términos generales, un desayuno ideal debe dominar tres elementos: horario de comida, cantidad nutricional y una mezcla equilibrada de alimentos básicos y no básicos. En general, lo más apropiado es moverse durante 30 minutos después de levantarse antes de desayunar, porque el apetito de las personas es mayor en este momento. En el desayuno no sólo hay que prestar atención a la cantidad, sino también a la calidad. Para los adultos, la cantidad de alimento básico en el desayuno debe estar entre 150 y 200 gramos, y las calorías deben rondar las 700 kcal. Por supuesto, las personas con diferentes intensidades de trabajo y diferentes grupos de edad necesitan diferentes calorías. Por ejemplo, los estudiantes de primaria necesitan alrededor de 500 kcal y los de secundaria, alrededor de 600 kcal. En términos de cantidad de alimentos y calorías, debe representar el 30% de la ingesta total de alimentos y calorías totales por día para personas de diferentes edades. Los alimentos básicos generalmente deben ser alimentos con almidón, como bollos al vapor, bollos de frijoles, pan, etc. También puede agregar alimentos ricos en proteínas, como leche, leche de soja, huevos, etc., con algunas guarniciones.
Maridaje científico del almuerzo:
Como dice el refrán, “Si estás lleno al mediodía, estarás lleno durante el resto del día”. En otras palabras, el almuerzo es la comida principal del día. Dado que el cuerpo humano consume más calorías por la mañana y continúa trabajando y estudiando por la tarde, las calorías del almuerzo para personas de diferentes edades y fuerzas físicas deberían representar el 40% de sus necesidades calóricas diarias totales. El alimento básico debe ser de unos 150-200 gramos según la proporción de las tres comidas. Se puede elegir entre arroz y productos de harina (bollos al vapor, fideos, pasteles, tortitas de harina de maíz, etc.). Las guarniciones deben tener entre 240 y 360 gramos para satisfacer las necesidades del cuerpo de sales inorgánicas y vitaminas. Existe una amplia gama de guarniciones para elegir, como carnes, huevos, leche, aves, productos de soja, mariscos, verduras, etc. De acuerdo con el principio científico de preparación de comidas, elijan algunas cosas para comer juntos. Generalmente, es recomendable elegir de 50 a 100 gramos de carne, aves, huevos, 50 gramos de productos de soya y de 200 a 250 gramos de vegetales, es decir, comer algunos salteados que pueden saciar el hambre y producir altas calorías, por lo que. que el nivel de azúcar en sangre en el cuerpo pueda seguir manteniéndose en un nivel alto, asegurando así que se mantenga el nivel de azúcar en sangre por la tarde. Sin embargo, hacer una comida completa al mediodía no significa comer en exceso. Generalmente, comer hasta llenar ocho o nueve veces es suficiente. Si sois un grupo de trabajadores administrativos con menos intensidad laboral, podéis elegir unas sencillas verduras blanqueadas, un poco de tofu blanco y algunas plantas de marisco para el almuerzo.
Cena - Coma menos cerca de la hora de acostarse: La cena es cerca de la hora de acostarse, por lo que no es aconsejable comer en exceso, especialmente los snacks nocturnos. Para la cena, elige alimentos ricos en fibra y carbohidratos.
Pero para las familias comunes, la cena es la única comida entre las tres en la que todos se reúnen para disfrutar de la felicidad familiar. Por lo tanto, para la mayoría de las familias, esta comida es muy suntuosa. Este enfoque es algo contradictorio con el concepto de salud. , sigue siendo lo mismo que el almuerzo, se debe servir jugo de verduras o frutas media hora antes de la comida. Para la cena, coma un plato extra de ensalada de lechuga con una variedad de brotes. Las coles de Bruselas se pueden envolver en envolturas de nori para darle mayor variedad. Los platos principales y guarniciones se pueden reducir para que puedas irte a la cama con el estómago vacío.
En general, la mayoría de las personas tienen mala circulación sanguínea por la noche. Puedes optar por algunos alimentos calientes naturales para complementar este fenómeno, como chile, curry, canela, etc. Por la noche se consumen menos verduras frescas como pepino, melón, melón de invierno, etc. Si sois una familia con gustos pesados, lo mejor es comer solo un tipo de carne en la cena, no comer una variedad de carnes, lo que supondrá demasiada carga para el cuerpo. No comas dulces después de las comidas, ya que pueden dañar fácilmente tu hígado.
Los expertos dicen que tres comidas al día no es científico y que se debe hacer una comida cada tres horas
"El hábito de alimentación saludable más de moda es prestar atención a la hora de cada comida, en lugar de que simplemente comer como antes. Preocúpate por lo que hay en tu plato". Así lo anuncian expertos en nutrición de la Universidad de Cambridge en el Reino Unido.
Antes, los expertos en nutrición siempre han creído que antes de las 16:00 a 19:00 es el mejor momento del día para comer alimentos básicos. Sin embargo, Philip, experto de la Asociación Dietética Británica, ha demostrado mediante una investigación que esta opinión no es correcta, porque antes de las 16:00 el cuerpo humano pasa mucho tiempo en estado de hambre, lo que no es bueno para la salud humana. .
En la vida hacemos tres comidas al día, pero este estilo de vida no es científico. Algunas personas dicen que se debe realizar una comida principal cada tres horas al día, lo cual también está mal. Entonces, ¿qué tipo de hora para comer es científica? Expertos en nutrición de la Universidad de Cambridge en el Reino Unido han resumido un conjunto de horarios de comida científicos basados en las leyes del metabolismo humano.
Desayuno: 7:00～8:00
Generalmente todo el mundo tiene un malentendido después de levantarse, lavarse y ordenar, no importa la hora que sea, se debe desayunar paso a paso. a paso.
Experto en nutrición: Después del ejercicio moderado matutino (como correr, practicar yoga, etc.), de 7 a 8 de la mañana es el mejor momento para desayunar.
Merienda: 10 a.m.
A esta hora, tu trabajo mental ha consumido el 20% de la energía que te proporciona la comida del desayuno, por lo que es necesario añadir algunos carbohidratos bajos en grasas en este momento. . Como los plátanos.
Almuerzo: 13:00
Este es el punto más bajo de energía que queda en el cuerpo, por lo que debes comer a tiempo y elegir alimentos ricos en calorías.
Merienda: 14:00～15:00
Esto es cuando la cantidad de glucosa en el cuerpo cae a su punto más bajo después del almuerzo. Así podrás comer algunos frutos secos, palomitas de maíz, frutas secas y frescas, etc.
Cena: 17:00 a 19:00
Cena formal a esta hora para proporcionar energía suficiente para las próximas horas de sueño. Además, a esta hora comer hasta tarde. Los segmentos también permiten que los alimentos se digieran completamente antes de acostarse.
Merienda: 19:00-21:00
Elige un trocito de queso y un plátano, porque pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.